短期集中！2ヶ月でウエストを引き締める本気の腹筋メニュー。

まずは4つの基本を学んでレベルUPを。

お腹をただスッキリさせるだけでは満足できないなら、いよいよ腹筋を鍛え始めるべき。

お腹の理想形は、正面が6つに割れる6パックで、脇腹にはシャープなVラインが走り、全体がタイトに引き締まること。それを最速で実現できるように、8週間のトレーニングプログラムを用意した。2週間単位の4クールで強度をステップアップしながら、理想のお腹を着実に手に入れる。

1セッションで網羅したいのは、上体起こし系、レッグレイズ系、ツイスト系、ブリッジ系の4種目パッケージ。下で説明するように、それぞれ狙う部位が異なる。1日おきに週3回以上鍛えてほしい。

腹直筋上部｜上体起こし系。

お腹を鍛えるとボコボコに割れてくるのは、腹直筋。お腹の正面を走り、腹筋の中でも最大のボリュームとエリアを誇る。お腹の第一印象を左右している筋肉だ。

腹直筋は、みぞおち（第5〜7肋軟骨と胸骨の剣状突起）とヘソ下（骨盤の底にある恥骨）を結んでいる長い筋肉。ゆえにヘソ上の上部と、ヘソ下の下部に分けて鍛えるとより効果的。

ヘソ上の腹直筋上部のフッキン運動といえば、超定番なのがクランチやシットアップといった上体起こし系。ヘソ下をフィックスし、そこへみぞおちを近づけることで腹直筋上部の発達を促す。その際、腰椎の余計なストレスを減らすために、背中を丸めすぎないように注意したい。

ヘソ上の腹直筋上部にフォーカスするなら、ヘソ下の骨盤の恥骨を動かさず、そこへみぞおちを近づけて距離を詰めるように意識。

腹直筋下部｜レッグレイズ系。

ヘソ下の腹直筋下部を強化するのに有効なのは、レッグレイズ系。上体起こし系とは真逆でみぞおちを固定し、そこへヘソ下を接近させることで腹直筋下部を攻める。

細かい話をすると、この動きは股関節の屈曲（膝を引き上げるような動き）。股関節を屈曲させると、骨盤は前傾しやすい（肛門を後ろに向けるような傾き）。前傾しようとする骨盤をニュートラルな傾きに戻すため、腹直筋下部が収縮して骨盤を後傾へ導こうとするからよく効くのだ。

上体起こし系は起床時などにも行う動作だが、レッグレイズ系の動きは日常にない。それだけ効かせにくいから「下腹が割れない」といったお悩みが出る。ポイントを守り、正確かつ厳しく行おう。

ヘソ下がなかなか凹まない、割れないのはレッグレイズ系の動きが足りないから。みぞおちを動かさずヘソ下を接近させてやる。

外・内腹斜筋｜ツイスト系。

腹直筋の役割は、腰椎の曲げ伸ばし（屈曲・伸展）。それ以外に腰椎はツイスト（回旋）もできる。そのとき働いているのが、脇腹にある外腹斜筋と内腹斜筋。片側の外腹斜筋と反対側の内腹斜筋が同時に収縮すると、腰椎がツイストしてお腹が捻られる。

外腹斜筋と内腹斜筋を覚醒させるための必修科目が、ツイスト系。上体起こし系でもレッグレイズ系でも、外腹斜筋と内腹斜筋は多少使われるが、捻りを伴うツイスト系でダイレクトに刺激を加える。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛錬すると、脇腹にＶ字を描くように斜めラインが刻まれる。それでサッカー、野球、テニスのように回旋動作が得意なアスリートを思わせるスポーティなお腹に肉薄できる。

肘や膝のような手足でリードしながら、片側の肩下と対角にある骨盤の外側を接近させるイメージで行うのがツイスト系の基本。

腹筋全体｜ブリッジ系。

腹筋の役割は、腰椎の曲げ伸ばしやツイストだけではない。上半身と下半身の間にある体幹の機能を高め、全身を連動させて効率的に稼働させるのにも不可欠である。

腹筋で体幹を目覚めさせるのに欠かせないのが、手足で姿勢を支えて動かないように保つブリッジ系。腹筋全体に効くが、ことにいちばん深いところを走るインナーマッスルの腹横筋を狙い撃ちにする。

姿勢の維持を担うゆえ、あらゆるフッキン運動で腹横筋は密かに作動している。でも、そこへ強くアプローチできるのがブリッジ系。腹横筋は体幹をコルセットのように一周するので、ここを強化するとコルセットをきつく締めたように、体幹の緩みがリセットされてお腹は絞れる。

腹横筋が働かず、体幹から力が抜けていると下半身の力が上半身に伝わらない。体幹は下半身と上半身を文字通りブリッジするべき。

1stクール（1〜2週目）｜フッキンを習慣化する。

ある習慣を身につけるには、最初の２週間が肝心だとされる。2週間続けられた運動は、その後も継続できる確率が高くなるのだ。1〜2週目は強度が比較的低い種目がメイン。週3〜4回ペースで確実に行いながら、8週間トレをルーティン化。

1週目

上体起こし系｜クランチ（15〜20回×3セット）

1. 床に仰向けで、両膝を揃えて90度曲げ、股関節の真上に上げる。
2. 両手を頭の後ろに添え、頭を床から少し浮かせる。
3. みぞおちをヘソ下に近づけるように上体を起こし、ブレーキをかけながら戻る。

レッグレイズ系｜ ニートゥーチェスト（15〜20回×3セット）

1. 床に坐り、両手を後ろについて上体を後ろに倒す。
2. 両脚を揃えて膝を軽く曲げて立て、床から浮かせる。
3. ヘソ下をみぞおちに近づけるように、膝を胸にできるだけ近づける。脚の重みを感じながら戻る。

ツイスト系｜ツイストクランチ（左右交互に10往復×3セット）

1. 仰向けになり、両膝を揃えて90度曲げて立てる。
2. 両手を頭の後ろに添えて、頭を床から少し浮かせる。
3. 上体を左へツイストさせながら起こし、ブレーキをかけながら戻る。左右を変えて同様に行う。

ブリッジ系｜プレスクランチ（10秒キープ×3セット）

1. 床に仰向けで、両膝を揃えて90度曲げ、股関節の真上に上げる。
2. 両手でフェイスタオルを持ち、肩幅で両腕を伸ばし、上体を起こして膝上にタオルを当てる。
3. 腕を伸ばしたまま、タオルを膝上に全力で強く押し当てて10秒間キープする。

2週目

上体起こし系｜バーティカルスラスト（15回×3セット）

1. 仰向けで両膝を揃えて90度曲げて立てる。
2. 両腕を肩幅で床と垂直に伸ばす。両手のひらを膝に向ける。
3. 両手の指先で天井を突き刺すように上体をできるだけ高く起こし、ブレーキをかけながら戻る。

レッグレイズ系｜バーティカルレッグスラスト（15回×3セット）

1. 仰向けになり、両腕を体側で「ハ」の字に開く。
2. 両脚を揃えて床と垂直に上げる。膝は軽く緩める。
3. 爪先で天井を突き刺すように骨盤から両脚をできるだけ高く引き上げ、ブレーキをかけながら戻る。

ツイスト系｜バイシクル（左右交互に15往復×3セット）

1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに添え、両脚を腰幅でまっすぐ伸ばす。
2. 頭と両脚を床から浮かせる。
3. 右膝を左肩へ引き寄せながら、左肘を右膝に近づけるように上体を捻り起こす。
4. ブレーキをかけながら元に戻り、左右交互に同様に行う。

ブリッジ系｜プローン・ニードロウ（片側連続で左右各10回×3セット）

1. 腕立て伏せのスタート姿勢のように、両手をついてうつ伏せになる。
2. 両手は肩幅より広めにつき、肘を伸ばす。
3. 両脚は腰幅で伸ばして爪先を立てる。
4. 膝を胸に近づけ、戻す。左右を変えて同様に行う。

2ndクール（3〜4週目）｜基盤をかためる。

腹筋をバキバキにするための基礎固めにあたるのが、2ndクールの3〜4週目。難度の高い種目も登場してくるが、フォームを崩さず正確に実行していこう。腹筋の筋力がかなりついてきているから、同じ種目も週後半はよりラクにこなせるようになるだろう。

3週目

上体起こし系｜ニータッチクランチ（15回×2〜3セット）

1. 仰向けで、両膝を揃えて90度曲げ、股関節の真上に上げる。
2. 両肘を肩の真上に上げて両手を組み、頭を床から少し浮かせる。
3. 肘を膝にタッチするまで上体を起こし、ブレーキをかけながら戻る。

レッグレイズ系｜ヒップロール（15回×2〜3セット）

1. 仰向けになり、両腕を体側で「ハ」の字に開く。
2. 両脚を揃えて床と垂直に上げ、膝を軽く曲げる。
3. 骨盤をみぞおちへ近づけるように引き上げ、4秒（4カウント）でブレーキをかけながら骨盤を元に戻す。

ツイスト系｜ラテラルクランチ（片側連続で左右各15回×2〜3セット）

1. 左側を下にして横向きになり、両脚を揃えて90度曲げる。
2. 両手を頭の後ろに添え、頭を背骨の延長線上にキープ。
3. 左肩を床から高く引き上げ、ブレーキをかけながら戻す。左右を変えて同様に行う。

ブリッジ系｜ニープレス（片側連続で10秒キープ×2〜3セット）

1. 仰向けで両膝を揃えて90度曲げ、股関節の真上に上げる。
2. 左手をお腹に添え、上体を起こして右手を左膝に当てる。
3. 上体をさらに起こして右手で膝を全力で押し、10秒キープ。左右を変えて同様に行う。

4週目

上体起こし系｜ハイパークランチ（15回×2〜3セット）

1. 肩甲骨の下端に、丸めたマットを横に置いて仰向けになる。
2. 両膝を揃えて90度曲げて立て、両手を頭の後ろに添える。
3. お尻を床から引き上げ、膝から肩まで一直線にする。
4. みぞおちをヘソ下に近づけるように上体を起こし、ブレーキをかけながら戻る。

レッグレイズ系｜ダイアゴナル・レッグスラスト（片側連続で左右各15回×2〜3セット）

1. 仰向けで、両手を頭の後ろに添え、頭と両脚を床から浮かせる。
2. 右膝を胸へ引き寄せ、上体を捻り起こして左肘を右膝にタッチ。
3. そのまま左膝を引き寄せ、元に戻る。逆も同様に。

ツイスト系｜シッティング・ヒップティルト（左右交互に10往復×2〜3セット）

1. 床に坐り、両膝を揃えて90度曲げて立て、両手を頭の後ろに添える。
2. 膝を曲げたまま、両脚を床から浮かせる。
3. 片側のお尻を床から引き上げ、一瞬キープしてから戻る。左右を変えて同様に行う。

ブリッジ系｜ダイアゴナル・クランチ（片側連続で左右各10秒キープ×2〜3セット）

1. 両手を肩の真下についてうつ伏せに。
2. 両脚は腰幅でまっすぐ伸ばして爪先を立てる。
3. 対角の片腕と片脚を床と平行に伸ばし、対角方向へ引っ張られるイメージで10秒キープ。左右を変えて同様に行う。

3rdクール（5〜6週目）｜より激しく攻める。

土台作りを終えた腹筋をもっと激しく攻め立て、一層磨きをかけるのが３rdクールの５〜6週目。あと1cmでも高く大きく動かし、戻るときは1秒でも長くブレーキをかけながらスローで。この頃には縦スジが際立ち、お腹が絞れる。鏡で日々の変化をチェックしてモチベを上げよう。

5週目

上体起こし系｜トウタッチ・クランチ（15回×2〜3セット）

1. 仰向けで両脚を揃えて床と垂直に伸ばし、膝を軽く緩める。
2. 両腕を肩幅で床と垂直に伸ばし、手のひらを脛に向ける。
3. 両手の指先で爪先にタッチするまで上体を起こし、ブレーキをかけながら戻る。

レッグレイズ系｜ストレート・レッグダウン（15回×2〜3セット）

1. 仰向けで両脚を揃えて床と垂直に伸ばし、膝を完全に伸ばしておく。
2. 両手を頭の後ろに添えて、頭を床から少し浮かす。
3. 脚の重みを感じてブレーキをかけながら両脚をできるだけ低く下ろし、戻る。

ツイスト系｜ストリクトツイスト（片側連続で左右各10回×2〜3セット）

1. 床に坐り、両膝を揃えて90度曲げて立てる。
2. 両手のひらを合わせて両腕を伸ばして三角形を作り、上体を軽く捻り起こして右手の甲を左脚の太腿外側に当てる。
3. そこからさらに上体を捻り起こし、右手の甲を前方へ滑らせたら、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

ブリッジ系｜チェアホバー（10秒キープ×2〜3セット）

1. 椅子２脚を腰幅よりも少し広めに並べる。
2. その間に立ってしゃがみ、両手を左右の座面に置いて両腕を伸ばし、両膝を90度曲げ、太腿を床と平行に。両膝を胸に近づけて10秒キープする。

6週目

上体起こし系｜スローダウンクランチ（10回×2〜3セット）

1. 床に坐り、両膝を揃えて軽く曲げて立てる。
2. 両手で2Lのペットボトルを横に持ち、両腕をまっすぐ天井へ伸ばす。
3. ブレーキをかけながら4秒（4カウント）で上体を床につける。反動を使って戻る。

レッグレイズ系｜シッティングシザース（左右交互に10往復×2〜3セット）

1. 床に坐り、上体を後ろに軽く倒して両手を頭の後ろで組み、両脚をまっすぐ伸ばして床から浮かせる。
2. 両脚を大きく開いてから、左右の脚の上下を変えながら深く交差させる。骨盤から上を固定して行う。

ツイスト系｜トランクロール（10往復×2〜3セット）

1. 上体を45度くらい後方に倒し両膝を揃えて軽く曲げて立てる。
2. 両手で2Lのペットボトルを縦に持ち、三角形を作って胸の前で構える。
3. 上体を捻り、ペットボトルの底を左右の床に交互にタッチ。ゆっくり確実に。

ブリッジ系｜プローン・ハンドウォーク（10往復×2〜3セット）

1. 両手を床についてうつ伏せになり、腕立て伏せのスタート姿勢を取る。
2. 両手で歩くように左右交互に前につく。限界まで来たら戻る。

4thクール（7〜8週目）｜腹筋を仕上げる。

とうとう最終クールへ突入。きっちりこなせたら、アスリートレベルのお腹に仕上がってくる。腹直筋に横スジが入り、外・内腹斜筋で脇腹には斜めに鋭いラインが刻まれるのだ。見かけだけではなく機能性もアップ。快適に動けるし、背すじが伸びて姿勢も良くなる。

7週目

上体起こし系｜ツーモーション・クランチ（10回×1〜2セット）

1. 床に仰向けで、両膝を揃えて90度曲げ、股関節の真上に上げる。
2. 両手を頭の後ろに添え、頭を床から少し浮かせる。
3. みぞおちをヘソ下に近づけるように上体を起こす。
4. 一旦静止し、そこから反動をつけてさらに1cmでも深く上げる。ブレーキをかけながら戻る。

レッグレイズ系｜ダブルエクステンション（10回×1〜2セット）

1. 仰向けで、腰幅に開いた両脚の足首に2Lのペットボトルを乗せ、両膝を揃えて90度曲げ、股関節の真上に上げる。
2. 両手で2Lのボトルを横に持ち、床と垂直に上げる。
3. 両脚を伸ばして腰を反らさずボトルを下ろしながら、両手でボトルを床に近づける。限界まで来たら戻る。

ツイスト系｜ツイストリーチ（10往復×1〜2セット）

1. 床に坐り、両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。500mLのペットボトルを腰から少し離した後方の左右に1本ずつ置く。
2. 上体は床と垂直にキープする。上体を後傾しながら左へ捻り、右手でボトルのキャップをタッチ。
3. 上体を一度床と垂直に戻して左右を変えて同様に行う。

ブリッジ系｜オブリークホバー（左右各10秒キープ×1〜2セット）

1. 床に坐り、左側に椅子を置く。
2. 両膝を曲げて立て、両足を揃える。
3. 左手を座面、右手を床につく。
4. 左手で座面、右手で床を強く押しながら、左のお尻をできるだけ高く上げ、その姿勢を崩さないように10秒キープする。左右を変えて同様に行う。

8週目

上体起こし系｜ストリクトシットアップ（5回×1〜2セット）

1. 仰向けになり、両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、膝を軽く曲げる。
2. 両手を頭の後ろに添え、頭を床から少し浮かす。
3. みぞおちをヘソ下に近づけるように上体を起こす。
4. そこから反動を使わずに頑張って完全に起き上がり、ブレーキをかけながら元に戻る。

レッグレイズ系｜ホバーニーレイズ（10回×1〜2セット）

1. 椅子2脚を腰幅よりも少し広めに並べる。
2. その間に立ってしゃがみ、両手を左右の座面に置いて両腕を伸ばし、両膝を90度曲げて両脚を床から浮かす。
3. 両膝を胸に近づけ、ブレーキをかけながら戻す。

ツイスト系｜スパイン・レッグツイスト（10往復×1〜2セット）

1. 仰向けで両脚を揃えて床と垂直にまっすぐ上げる。
2. 両腕を肩のラインで左右に伸ばす。
3. 両脚を揃えたまま、左右交互に床へ近づける。両足の裏がズレると骨盤ではなく股関節の動きとなり、効きにくい。

ブリッジ系｜スパイダーホバー（10回×1〜2セット）

1. 床でうつ伏せになり、両腕と両脚をできるだけ開いて大の字になる。
2. 両手と爪先で同時に床を強く押し、お腹を浮かせて元に戻る。