2025.06.26

日常動作の消費カロリーがわかるMETs図鑑。

さまざまな身体活動の強度の指標となるのがMETs（メッツ）。スポーツやエクササイズだけでなく、日常生活や移動、仕事まで。消費カロリーが明確になれば、カラダを動かすモチベも高まる！

取材・文／井上健二　イラストレーション／3rdeye　監修／中江悟司（国立研究開発法人産業技術総合研究所）　吉村英一（国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所）

初出『Tarzan』No.900・2025年4月3日発売

そもそもメッツ（METs）って何?

掃除、洗濯、通勤、仕事、ランニング、スポーツ……。自分で普段行っている活動にどのくらいの強度があり、どれほどカロリーを消費するのか。それを教えてくれるのがメッツ（METs）。英語の「metabolic equivalents（代謝当量）」の略である。

「メッツは、坐って安静にしている状態を1メッツとして、その何倍のエネルギーを消費するかを示します。たとえば、3メッツなら安静時の3倍のエネルギーを消費することになります」（国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所の吉村英一室長）

便利なのは、メッツ×体重で消費カロリーが簡単に計算できること（下公式参照）。家事でも運動でも、どのくらいカロリーが消費されるかがわかるとやる気が出るもの。メッツを意識して、日常の活動量を少しずつでも増やそう。

消費カロリー（kcal）=メッツ×体重（kg）×時間（h）

3メッツの活動を体重65kgの人が30分間（0.5時間）行うと3×65×0.5＝97.5kcalを消費する。

メッツをまとめる仕事を始めたのは、アメリカの研究者たち。1993年に学術誌で初めて公表された。

その後、2000年、11年と2度の改訂が行われており、それを翻訳する形で08年と12年に日本語版が公表された。さらに24年に3回目の改訂が行われて、日本語版は同年公表されている。

「最新版では300個近い活動が増えたうえ、データの精査などにより、100個以上の活動でメッツ値の更新などが行われました」

メッツ表に収録された活動数は1111個に増加。ビデオゲームや電動アシスト付き自転車による移動なども加わった。

さらに、成人版（19〜59歳）、高齢者版（60歳以上）、車椅子利用者版に細分化されたのも特徴。今回取り上げるのは、このうちの成人版である。

安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う全ての活動を「身体活動」という。2本柱は、家事や仕事などの生活活動と運動。消費カロリーに加え、健康のためにどのくらい動けばいいのかについては、「メッツ・時」が参考になる。

メッツ・時とは「メッツ」×「時間（h）」で表される数値のこと。3メッツ以上の活動を何分したかを記録する。たとえば4メッツで通勤時に30分歩いたら、4メッツ×0.5＝2メッツ・時となる。

厚生労働省が推奨するのは、続けると息が弾み、汗をかく程度の３メッツ以上の活動を、1週間トータルで23メッツ・時以上行うこと（計算法は下参照。運動の目標値は関連記事：「適度な運動」って何？運動不足解消のボーダーラインを探ろう。を参照）。

「同時に、1.5メッツ以下と低強度の“座位行動”をできるだけ減らし、3メッツ以上の活動に変えていく意識付けも大切です」