カロリーを抑えて満足感を上げる！“かさ増し”レシピの最強方程式。

カロリーはオフ、でも満足できる秘策。

「痩せた〜い。でも食べた〜い」。その昔に流行ったダイエットフードのCMじゃないが、減量中、おなかいっぱいになるまで食べたい欲求に苛まれる人は少なくない。しかし、こんにゃくだの寒天だので満腹になっても虚しいばかり。いっぱい食べたいのはごはんでありお肉であるわけで……。

心配ご無用、おなかいっぱい食べても太らないかさましテクをマスターすれば、もう怖いものなし。伝授してくれるのはTarzanでお馴染み、管理栄養士の河村玲子さんだ。

「かさましの目的は満足感を上げつつカロリーや空腹感を抑えること。それには、ごはんの中に野菜やきのこばかりではなく肉や魚を入れて炊き込んだり、脂質の多い肉には食べ応えのある野菜を加えてかさましする方法が有効です」

主食の炭水化物にはちくわや豆腐などのタンパク質、主菜の肉にはゴボウやキャベツなどの野菜をオンしてボリュームアップ。で、カロリーはオフ。さあどうぞ召し上がれ。

ごはん（糖質）＋ちくわ（タンパク質）。

身近な食品・ちくわを加えるだけで、アラ不思議。塩味と魚の出汁が効いて、上品な炊き込みごはんの出来上がり。

材料

• ちくわ…4本（20g×4）
• 米…1合

作り方

1. ちくわをみじん切りにする。
2. 米を研ぎ、1合の目盛りよりやや多めに水を入れ、1のちくわを加えて炊飯する。

牛肉（肉）＋キャベツ（野菜）。

牛肉のトマト煮にキャベツをドカドカ入れる。あらかじめカットされたものを加えても可。これで100kcal以上浮く。

材料

• 牛薄切り肉（豚でも）…80g、
• キャベツ…1/8玉（カットキャベツでも）
• カットシメジ…ひと摑み
• トマトソース…200g

作り方

1. 熱したフライパンに薄切り肉を入れて炒める。肉の色が変わってきたらキャベツを入れて炒め合わせる。
2. 1にカットシメジ、トマトソースを加え、蓋をしてキャベツがしんなりするまで煮込む。

つくね（肉）＋ゴボウ（野菜）。

見た目はめっちゃワンパクだが、口にすると肉よりゴボウの存在感大。2人分なのでハーフにカットしていただこう。

材料

• 豚挽き肉…200g
• ささがきゴボウ…1パック（100g）
• 椎茸…1パック
• 刻み青ネギ…1/2パック
• 片栗粉…小さじ2
• 【A】
  ・おろし生姜（チューブ）…4cm
  ・味噌…小さじ2
  ・醬油・砂糖…各小さじ1

作り方

1. 椎茸はキッチンばさみで石突きを切り落とす。
2. ビニール袋にAを入れて混ぜ、豚挽き肉と片栗粉も入れてよく揉む。
3. 2にささがきゴボウと刻み青ネギを加えて混ぜる。
4. フライパンに3を乗せ、形を整える。椎茸を埋め込む。
5. 4を火にかける。焼き色がついたら裏返し、水大さじ2（分量外）を加えて蓋をして焼く。

ラーメン（糖質）＋干し豆腐（タンパク質）。

干し豆腐は見た目も食感もほぼ中華麺。言われなければラーメン1杯完食した満足感を存分に得られる。

材料

• 中華麺…半玉
• 干し豆腐…50g
• ラーメンスープ…1人分
• 好みの具材…適量

作り方

1. 干し豆腐を茹で、ザルに上げて水気を切る。
2. 袋の表示通り中華麺を茹で、ザルに上げて水気を切る。
3. ラーメンスープを丼に入れて湯を注ぎ、1と2の麺を入れてほぐす。上に好みの具材を乗せる。