面倒なカロリー計算。「手ばかり法」で万事解決！

自分の掌を目盛りに食事の適量を知る。

１日に必要なエネルギーの量や3大栄養素のバランスが大事。でも、カロリー計算をしたり栄養バランスを考えるのは結構面倒。というか、それができるなら中年太りで悩みはしない。そんな多くの人のための最適解が、「手ばかり栄養法」。

これは自分の掌を目盛りにし、1食または1日に必要な食事量を導き出す手法。1食分の主食はごはんなら掌に乗るお茶碗1杯分、食パンなら小指の厚さのパン2枚、そばなら両手に乗る冷凍そば1玉。

主菜は両手の掌に乗る肉、指に乗る魚、指先に乗る卵と掌大の大豆製品を1日の中でローテする。副菜は緑黄色野菜の小さめ小鉢2個と淡色野菜の大きめ小鉢3個を1日3食でカバーする。で、1日に摂る果物は片手の拳1個分。

手の大きさによって量が違う？ それでいいのだ。体型は手の大きさにほぼ比例するので、それがあなたの適量ということ（表示したｇ数は目安）。これでノー秤でもカロリー＆栄養バランスは◎。

主食（エネルギー）の1食の適量。

ごはん｜両手の掌に乗る茶碗に軽く1杯（約160g)

食パン｜小指の厚さのパン2枚（8枚切り2枚 約100g）

茹でそば｜両手の掌に乗るサイズ1玉（約180g）

主菜（タンパク質）の1日の適量。

豚肉｜両手の掌に乗る肉5枚（約150g）

鮭｜両手の指に乗る切り身2枚（約120g）

卵・納豆｜卵：指先に乗る1個（約50g）／納豆：掌に乗る1パック（約40g）

副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）＆果実（ビタミン・果糖）の1日の適量。

緑黄色野菜｜人差し指と親指の輪っかサイズの小鉢2個（生換算で約120g）

淡色野菜｜中指と親指の輪っかサイズの小鉢3個（生換算で約230g）

果物（キウイなど）｜拳1個分（約100g）