「筋トレビッグ3」の一角・ヒンジで目指せ！美脚＆美尻。

ヒンジとは「蝶番」のこと。その名の通り、股関節から上体を折り曲げ、蝶番のように動かすトレーニングの総称だ。代表的な種目にデッドリフトがある。

プッシュアップ（またはベンチプレス）、スクワットと並ぶ筋トレの「ビッグ３」の一角を占めるヒンジ。太腿後ろ側とお尻の筋肉を目覚めさせ、引き締まった美脚＆美尻へ導いてくれる。

Level.2「アンイーブン・ルーマニアンデッドリフト」以降は片脚で行う種目も登場する。いざやってみると、左右のうち苦手な方があると気づくだろう。左右偏りなくリセットすると足腰の機能性も上がる。

Level.0｜パーシャル・ルーマニアンデッドリフト(10回×3セット）。

1. ルーマニアンデッドリフトと同じスタート姿勢を取る。
2. ヒンジをイメージして股関節から上体を前に倒し、両手で膝をタッチしたら元に戻る。
3. 膝をできるだけ曲げない。

Level.1｜ルーマニアンデッドリフト(10回×3セット)。

Level.2｜アンイーブン・ルーマニアンデッドリフト(左右各10回×3セット)。

1. 高さ15㎝程度のボックス（なければ雑誌数冊を重ねて紐でキツく縛る）を１つ用意。両足を腰幅に開いて立ち、左足を軽く引いてボックスに乗せる。
2. 胸を引き上げ、両腕を体側で下げる。
3. ヒンジをイメージして股関節から上体を床と平行に倒し、両手で床にタッチしたら、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

Level.3｜タオルデッドリフト（15秒×3セット）。

1. 両手でバスタオルの両端を持ち、上体を股関節から前傾させ、腰幅に開いた両足の拇趾球でバスタオルの中央を踏む。
2. 頭からお尻までストレートに保つ。
3. 両手でバスタオルを強く引き寄せて、呼吸をしながら15秒キープ。

Level.4｜ヒップエクステンション（10回×3セット）。

1. 椅子の座面に胸とお腹を乗せてうつ伏せに。
2. 両手で座面を横から持ち、体幹を安定させる。
3. 両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、床から少し浮かせる。
4. 床と平行になるまで両脚を引き上げ、戻る。脚を上げすぎて腰を反らさない。

Level.5｜アシステッド・ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフト（左右各10回×3セット）。

1. 椅子の背もたれを右手で持ち、左足を少し後ろに引き、床から浮かせる。
2. 胸を引き上げ、左腕は体側で下げる。
3. 右脚の股関節を曲げ、左脚を後ろに上げながら上体を床と平行に倒し、左手で床にタッチ。
4. 骨盤を床と平行にし、頭から左足の踵を一直線にしたら、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

Level.6｜ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフト（左右各10回×3セット）。

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、左足を後ろに引いて床から浮かせる。
2. 胸を引き上げ、両腕を体側で下げる。
3. 右脚の股関節を曲げ、左脚を後ろに上げながら上体を床と平行に倒し、両手を床にできるだけ近づける。
4. 骨盤を床と平行にし、頭から左足の踵まで一直線にしたら、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

Level.7｜スーパーマンロウ（左右各10回×3セット）。

1. 右足の拇趾球でバスタオルの端を踏み、反対の端を左手で持つ。
2. 左足を後ろに引いて床から浮かせる。
3. 胸を引き上げ、右腕を体側で下げる。
4. 左手でタオルを引きながら、右脚の股関節を曲げ、左脚を後ろに上げながら上体を床と平行に倒し、右手を床にできるだけ近づける。
5. 骨盤を床と平行にし、頭から左足の踵まで一直線にしてから戻る。左右を変えて同様に行う。

Level.8｜ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフト&ニーリフト（左右各10回×3セット）。

1. ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフトを行い、スタート姿勢に戻ったら、左膝を高く上げ、その真下で両手を合わせる。
2. 元に戻って反復。片脚立ちの時間が長くなり、バランスを崩さないように体幹の筋力も要求されるため難度が上がる。左右を変えて同様に行う。