休日の過ごし方が分かれ道。活動量を増やす14のアイデア｜腹が凹む7つの習慣⑦

休日アクティブでお腹を凹ます

アメリカでは、週末だけ運動するウィークエンドウォーリアー（週末戦士）に関する研究が盛ん。それによると、気になる心臓病のリスクを下げる点では、1週間で分散して運動しても、週末まとめて運動しても、予防効果に差がないようだ。

お腹を凹ます習慣付けも、週末など休日のみでも十分なはず。

今年の土日休みは104日間。祝日を入れると、休日数は年間118日であり全体の3分の1に当たる。そこでの過ごし方は、お腹が凹むか、凹まないかの大きな分かれ道。

休みの日、何の予定もなく自宅に引きこもっていると、平日より確実に消費カロリーは減る。ずっと横になってゴロゴロしていると、筋肉が減って代謝が落ち、それだけ内臓脂肪が溜まりやすくなる恐れもある。

怠惰に陥らず、休日にお腹が凹むルーティンを予定に加えれば、目に見える成果が得られるに違いない。

ここでは休日アクティブに過ごして活動量を上げるなどしながら、お腹を凹ますアイデアを14個ピックアップ。生活習慣に応じ、できそうなものをいくつか取り入れると、お腹まわりは徐々にスッキリしてくる。

① ゴッドハンドに会いに行く

世の中には、頑固な肩こりや腰痛の解消を得意とする“ゴッドハンド”が存在する。少し前から予約を入れておけば、休日にケアしてもらうことも可能。遠方まで出向けば往復で運動量が増えて、肩こりや腰痛も軽くなる。

② カラオケに行ってみる

息を切らさずに歌うのは、有酸素運動。カラオケで1曲歌うと平均10kcal消費するとか。10曲歌えば100kcalで30分のウォーキングと同等だ。ストレス喰いはお腹が出る元凶だが、カラオケにはストレス軽減効果もアリ。

③ 新しい服を買いに行く

お腹を凹ませたいと思っている人は、いまの自分を変えたいというモチベーションが強い。その意欲が高いうちに、お気に入りブランドの新しい服を買いに出かけよう。気になった服を試着するうちに、「もう少しお腹が凹んだら、もっと似合うだろう」とか「2サイズお腹が絞れたら、このパンツのシルエットを崩さずに着こなせそうだ」といった欲が出てくる。それを糧にして食べすぎを戒めたり、ひと駅分歩いたりするなどの習慣付けを。

④ 買い物に出かける

かつて買い物は漏れなく外出を伴ったが、ネット通販の普及で買い物は自宅でポチるのが主流に。スマホで注文し、宅配業者に届けてもらうのは便利だが、その分だけ活動量はダウンする。食事のテイクアウトも、買い物代行業者に頼めば自ら動く必要は一切ない。お腹が出るわけだ。バタバタの平日は仕方ないとしても、休日はネット通販や代行業者に頼らず、自ら買い物に出かけると決めよう。購入品のお持ち帰りで筋肉も適度に刺激。

⑤ フリー切符を買う

鉄道やバスなどの公共交通機関の大半には、一日乗り放題のフリー切符がある。平日は通勤ルートくらいしか利用しないだろうが、休日はフリー切符のフル活用で好きなエリアを一日かけて散策し倒し、カロリーも大発散！

⑥ 鍋未満、味噌汁以上⇒豚汁などで簡単自炊

休日くらいは自炊したいものだが、日頃から料理を作る習慣がないタイプは億劫に感じられるもの。そこで試したいのは「鍋未満、味噌汁以上」の超簡単自炊。温めたスープに好きな具材を入れれば完成するから、手間暇はミニマム。不足しやすい野菜、きのこ類、海藻類などを入れ、具だくさんの汁物を作ろう。しゃぶしゃぶ肉や豆腐を入れるとタンパク質も補えて、無駄なカロリー摂取も抑えられる。大きめの鍋に作り置きすれば、数日は持つ。

⑦ ランチを持って公園で食べる

天気のいい日は好きな食べ物と飲み物をバッグに入れ、ランチを食べに近所の公園に出かけては？　外で食べると美味しいし、気が乗れば少しカラダを動かしたくなる。ボーッとするだけでも行き帰りで活動量がプラス。

⑧ アウトレットモールへ行く

終日ぽっかり空いたら、直行バスなどで気軽に行けるアウトレットモールに足を延ばしてみたい。広大な敷地をブラブラすると、歩数がドシドシ稼げて内臓脂肪が燃えてお腹が凹む。たとえば、日本でもっとも大きい〈御殿場プレミアム・アウトレット〉の広さは東京ドーム9個分ほどもある。この施設が来場者アンケートを行ったところ、1日平均1万1000歩も歩いていたという。消費カロリーは約350kcal。30分のジョグに匹敵だ。

⑨ スポーツ観戦に出かける

野球やサッカーなど休日には何らかのスポーツイベントが開催されている。テレビ観戦ではなく、スタジアムや体育館まで出かけて応援すれば臨場感抜群。全力で声出し応援に励むと、カロリー消費も大いに期待できる。

⑩「三館」に行ってみる

映画館、美術館、水族館の“三館”は、カップルのデートの定番的行き先。一人で行ってもそれなりに楽しい。映画館で坐って作品を観る間は、自宅で配信作品を観るのと活動量に大差はないが、行き帰りで動くから余計な内臓脂肪が燃えやすい。美術館や博物館では、興味のある作品を夢中で見て回るうちに、疲れを感じずにたっぷり歩けるもの。水族館も同様だ。“館”ではないが、動物好きなら動物園も活動量を増やすのに打ってつけ。

⑪ スーパー銭湯へ出かける

いつもより少し長めに寝ても平日の疲れが残っていると感じたら、スーパー銭湯へ。広々とした浴槽でカラダの芯まで温まり、疲れが軽くなれば、翌週はアクティブに過ごせるようになり、活動量も自然にアップする。

⑫ ジムを見学で梯子する

多くのジムは、営業時間内なら無料で見学できる。休日、自宅や仕事場に近く通いやすそうなジムを何軒か梯子で見学するのもいい。休みの日は利用者が多いから、自分と体型や世代が近い人たちが、さまざまなトレーニングで汗を流している光景を目の当たりにできる。すると「自分にもできるかもしれない」という前向きな気分に。もう一歩進み、有料のトレーニング体験を申し込めば、ジム通いへの扉が開かれる可能性もある。

⑬ ゴミ拾いボランティアに参加する

ゴミ拾いは環境美化につながるし、運動量だってかなりのもの。未経験でも比較的エントリーしやすいのが、ビーチクリーンなどのゴミ拾いボランティア。検索をかけると、休日に単発参加できるものがヒットするはず。

⑭ 部屋の徹底掃除を行う

日常生活での活動（身体活動）の目安となるのはメッツ（METs）。安静時を1としてその何倍の活動強度があるかを示し、「メッツ×体重（kg）×1.05」という公式で1時間当たりの消費カロリーが概算できる。家事でメッツが高くて、消費カロリーが稼げるのは掃除。立位で行うモップがけは3.5メッツ、四つん這いで行う床磨きは最大6.5メッツだ。仮に75kgの人が20分かけて床磨きを行うと約170kcal消費して、15分のジョグに相当する。

取材・文／井上健二　イラストレーション／AZUSA　取材協力／栗原 毅（栗原クリニック東京・日本橋院長、医学博士）、中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション最高技術責任者）、神戸貴宏（Body Design Studio ASK代表）、牛尾理恵（料理研究家）

初出『Tarzan』No.878・2024年4月18日発売

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