目次
ニーアップ（10歩 ×2セット）
普段何気なく歩く時よりも膝をしっかりと上げてウォーキング。ただし、膝を上げることばかりに意識を向けると姿勢を崩しかねないので、背すじを伸ばしたいい姿勢を保てる範囲でトライしよう。1セット行ったら普段通り歩き、一息ついてから2セット目を。
レッグカール（10歩 ×2セット）
ウォーキングする要領で片足を1歩前に踏み出してその足に体重を乗せたら、後ろに残した反対の足の踵をお尻になるべく近づけるイメージで膝を曲げる。この時、曲げた膝ができるだけ前に出ないように意識することで、腿裏にしっかり刺激を入れられる。左右交互に。
アームカール&エクステンション（20歩分・計10回）
片足を出したら両脇を軽く締めた状態で腕を曲げて両手を握り、力コブを意識。反対の足を出すと同時に、両手を内側に返して親指から手のひらを外に向け、両腕を後方に伸ばす。これを繰り返し。ギュッギュッと上腕二頭筋と上腕三頭筋をそのつど使い、両方を刺激。
オーバーヘッドハンドプル（左右各10歩分キープ×1〜2セット）
片腕を頭上に伸ばしてから肘を曲げ、反対の腕は下から曲げて両手を繫ぐ。この状態のまま手を逆方向に引っ張り合う。この状態をキープしたまま10歩進んだら、逆側も。一歩踏み出すたびに生じる振動が、腕を上げた側の腹斜筋や広背筋に程よい刺激を与える。
チェストアップ（20歩分・計10回）
片足を出したら両腕を床と平行に前方に伸ばし、反対の足を出すと同時に、両肘を後方に引き切って胸を開く。これを繰り返し。肩甲骨からしっかり動かしリズミカルに行うことで肩〜首に広がる僧帽筋の中部・下部や広背筋、大胸筋などを動かせて、カラダも温まる。
カーフレイズ（10歩）
両踵を高く引き上げて爪先立ちになり、親指の付け根にあたる拇趾球側に体重を乗せる意識を持ちながら歩く。ウォーキング中、ふくらはぎの下腿三頭筋がギュッと収縮するのを体感するはず。爪先立ちになると小指に体重が乗りやすくなるので注意しよう。
エルボーハグ（左右各10歩分キープ×1〜2セット）
片腕を曲げて肩を摑み、その肘を反対の手で摑む。この状態のまま、肩を摑んだ手と肘を摑んだ手で押し合う。この状態をキープしたまま10歩進んだら、逆側も。歩きながら脊柱、特に胸椎を回旋した状態を保とうとすることで体幹の収縮力がアップ。
