鍛えるシェフの筋肉レシピ：ファラフェル（中東風コロッケ）
自身もトレーニングを行う“鍛えるシェフ”直伝の料理を紹介する「美味い筋肉レシピ」シリーズ。今回は〈美菜屋〉代表・浅野美奈弥さんに教えてもらった「ファラフェル」。
photos: Chihiro Oshima text: Noriko Ozawa nutrition supervision: Reiko Kawamura
初出『Tarzan』No.859・2023年6月22日発売
浅野美奈弥さん
教えてくれた人
モデル、〈美菜屋〉代表。2016年頃から健康を意識、ランニングと食の勉強を始める。19年にケータリングサービス〈美菜屋〉開業。ランコミュニティ〈GO GIRL〉をタレントの三原勇希さんと主宰。
ラン歴7年。フルマラソンやトライアスロンにも出場する、モデルで〈美菜屋〉代表の浅野美奈弥さん。最近アスリートも注目する“ヴィーガン（菜食）”を楽しめる筋肉レシピを紹介してもらった。
「肉や魚なしでも、豆を使えば植物性のタンパク質が摂れます。ひよこ豆で作るファラフェル（中東風コロッケ）はスパイスが効いていて、満足感も得られるはず」
ファラフェル
※栄養成分は1人分で計算
材料（2人分・10〜15個分）
- ひよこ豆 （乾燥）…100g
- 玉ネギ…1/2個
- ニンニク（すりおろす）…1片
- 薄力粉…適量
- ［A］
- クミンパウダー…小さじ1/2
- チリパウダー…小さじ1/2
- 塩…小さじ1/2
- コショウ…ひとつまみ
- ［B］
- 豆乳ヨーグルト（市販）…大さじ4
- キュウリ（みじん切り）…1/2本
- すりおろしニンニク…小さじ1/2
- レモン果汁…小さじ1
- 揚げ油…適量
- パセリ（みじん切り）…適量
- 赤キャベツ…適量
作り方
- ひよこ豆はたっぷりの水に一晩浸して戻しておく。
- 1の水をよく切り、フードプロセッサーに玉ネギ、ニンニク、香辛料類[A]を入れて攪拌する。
- 2をボール状に丸く成形（約10〜15個）して、薄力粉をまぶす。
- フライパンで揚げ油を170度に熱し（菜箸を入れて箸全体から細かい泡が出るのが目安）、3を入れて中〜強火で火が通るまで揚げる。油を切る。
- ボウルにソースの材料[B]を入れてよく混ぜる。
- 器に4を盛り、赤キャベツを飾り、パセリを散らす。5のソースを添えるか、上からかける。
ポイント
フライパンで揚げ焼きする時の油量はこのくらい。転がしながら揚げ焼きしよう。
栄養ポイントはココ！
ひよこ豆の炭水化物にはレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が含まれ、腸内を整えたり、満腹感を促す物質を出す働きが。揚げ物は脂質が多めですが、その分、豆乳ヨーグルトソースでカロリーを調整しているのも○。 by 管理栄養士・河村玲子さん
