鍛えるシェフの筋肉レシピ：ファラフェル（中東風コロッケ）

ラン歴7年。フルマラソンやトライアスロンにも出場する、モデルで〈美菜屋〉代表の浅野美奈弥さん。最近アスリートも注目する“ヴィーガン（菜食）”を楽しめる筋肉レシピを紹介してもらった。

「肉や魚なしでも、豆を使えば植物性のタンパク質が摂れます。ひよこ豆で作るファラフェル（中東風コロッケ）はスパイスが効いていて、満足感も得られるはず」

ファラフェル

※栄養成分は1人分で計算

材料（2人分・10〜15個分）

• ひよこ豆 （乾燥）…100g 
• 玉ネギ…1/2個
• ニンニク（すりおろす）…1片
• 薄力粉…適量
• ［A］
  • クミンパウダー…小さじ1/2
  • チリパウダー…小さじ1/2
  • 塩…小さじ1/2
  • コショウ…ひとつまみ
• ［B］
  • 豆乳ヨーグルト（市販）…大さじ4
  • キュウリ（みじん切り）…1/2本
  • すりおろしニンニク…小さじ1/2
  • レモン果汁…小さじ1
• 揚げ油…適量
• パセリ（みじん切り）…適量
• 赤キャベツ…適量

作り方

1. ひよこ豆はたっぷりの水に一晩浸して戻しておく。
2. 1の水をよく切り、フードプロセッサーに玉ネギ、ニンニク、香辛料類[A]を入れて攪拌する。
3. 2をボール状に丸く成形（約10〜15個）して、薄力粉をまぶす。
4. フライパンで揚げ油を170度に熱し（菜箸を入れて箸全体から細かい泡が出るのが目安）、3を入れて中〜強火で火が通るまで揚げる。油を切る。
5. ボウルにソースの材料[B]を入れてよく混ぜる。
6. 器に4を盛り、赤キャベツを飾り、パセリを散らす。5のソースを添えるか、上からかける。

ポイント

フライパンで揚げ焼きする時の油量はこのくらい。転がしながら揚げ焼きしよう。

この連載をもっと読む

Series

“鍛えるシェフ”直伝の筋肉レシピ

photos: Chihiro Oshima　text: Noriko Ozawa　nutrition supervision: Reiko Kawamura

初出『Tarzan』No.859・2023年6月22日発売

Share