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鍛えるシェフの筋肉レシピ:ファラフェル(中東風コロッケ)

ファラフェル 浅野美奈弥さん モデル 〈美菜屋〉代表 筋肉レシピ

自身もトレーニングを行う“鍛えるシェフ”直伝の料理を紹介する「美味い筋肉レシピ」シリーズ。今回は〈美菜屋〉代表・浅野美奈弥さんに教えてもらった「ファラフェル」。

モデル 〈美菜屋〉代表 浅野美奈弥さん

浅野美奈弥さん

教えてくれた人

モデル、〈美菜屋〉代表。2016年頃から健康を意識、ランニングと食の勉強を始める。19年にケータリングサービス〈美菜屋〉開業。ランコミュニティ〈GO GIRL〉をタレントの三原勇希さんと主宰。

ラン歴7年。フルマラソンやトライアスロンにも出場する、モデルで〈美菜屋〉代表の浅野美奈弥さん。最近アスリートも注目する“ヴィーガン(菜食)”を楽しめる筋肉レシピを紹介してもらった。

「肉や魚なしでも、豆を使えば植物性のタンパク質が摂れます。ひよこ豆で作るファラフェル(中東風コロッケ)はスパイスが効いていて、満足感も得られるはず」

ファラフェル

ファラフェル 浅野美奈弥さん モデル 〈美菜屋〉代表 筋肉レシピ

※栄養成分は1人分で計算

材料(2人分・10〜15個分)

  • ひよこ豆 (乾燥)…100g 
  • 玉ネギ…1/2個
  • ニンニク(すりおろす)…1片
  • 薄力粉…適量
  • A
    • クミンパウダー…小さじ1/2
    • チリパウダー…小さじ1/2
    • 塩…小さじ1/2
    • コショウ…ひとつまみ
  • B
    • 豆乳ヨーグルト(市販)…大さじ4
    • キュウリ(みじん切り)…1/2本
    • すりおろしニンニク…小さじ1/2
    • レモン果汁…小さじ1
  • 揚げ油…適量
  • パセリ(みじん切り)…適量
  • 赤キャベツ…適量

作り方

  1. ひよこ豆はたっぷりの水に一晩浸して戻しておく。
  2. 1の水をよく切り、フードプロセッサーに玉ネギ、ニンニク、香辛料類[A]を入れて攪拌する。
  3. 2をボール状に丸く成形(約10〜15個)して、薄力粉をまぶす。
  4. フライパンで揚げ油を170度に熱し(菜箸を入れて箸全体から細かい泡が出るのが目安)、3を入れて中〜強火で火が通るまで揚げる。油を切る。
  5. ボウルにソースの材料[B]を入れてよく混ぜる。
  6. 器に4を盛り、赤キャベツを飾り、パセリを散らす。5のソースを添えるか、上からかける。

ポイント

ファラフェル 浅野美奈弥さん モデル 〈美菜屋〉代表 筋肉レシピ

フライパンで揚げ焼きする時の油量はこのくらい。転がしながら揚げ焼きしよう。

栄養ポイントはココ!

ひよこ豆の炭水化物にはレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が含まれ、腸内を整えたり、満腹感を促す物質を出す働きが。揚げ物は脂質が多めですが、その分、豆乳ヨーグルトソースでカロリーを調整しているのも○。 by 管理栄養士・河村玲子さん

photos: Chihiro Oshima text: Noriko Ozawa nutrition supervision: Reiko Kawamura

初出『Tarzan』No.859・2023年6月22日発売

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