西川貴教さんが教える「腹を割るためのヒント」。
ジムで徹底的に「腕」を追い込んでみる。
お腹周りも絞れる“自宅ピラティス”にトライ。
長時間のPC作業の敵「巻き肩」をリセット。
「猫背」はストレッチ&筋トレでリセット。
マナーを守って、気持ちよくジムで鍛えよう!
割りづらい「腹筋の下部」にはこの2種目!
肩がガチガチなら、肩甲骨ほぐし。
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筋トレ後のストレッチは、この種目だけ覚えればいい

あぁ今日もいいトレーニングができた、とそのまま筋トレを終えてませんか? 筋肉や腱をトレーニングで酷使したなら、ストレッチでのケアは不可欠。しっかりと血流を促すことが明日のリカバリーに、そして次回の筋トレ時のパフォーマンスに繋がるんです。この記事では「筋トレ後」に最低限やってほしい3種のストレッチを紹介。

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ストレッチをサボると筋トレの地道な努力が台無し。ただ伸ばすだけでなくパフォーマンスを高めるコンディショニングを習慣にしよう。

「必要な関節可動域を出す“ムーブメントプレパレーション”を準備運動に、筋トレ時の姿勢を改善。動いた後には駆使した筋肉や腱などの組織を整える“リジェネレーションストレッチ”を習慣化しましょう」(澤木一貴トレーナー)


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① SLRストレッチ

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筋トレ後のストレッチ
筋トレ後のストレッチ
  1. 仰向けに寝る。片脚を伸ばしたまま逆側の脚を両手で持って胸に引き寄せる。
  2. 天井に向けて膝を伸ばす。両手で脚を持つのがキツい場合、動かす足に長めのタオルをかけてタオルの両端を摑んで行う。

② コブラ

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筋トレ後のストレッチ
筋トレ後のストレッチ
筋トレ後のストレッチ
  1. 腹這いになり肩の真下に肘をつく。
  2. カラダが硬い人は、肘をつけたまま胸を張る(写真2枚目)。
  3. カラダが柔らかい人は、床に鼠蹊部をつけたまま、肘を床から離して上体を反らせる(写真3枚目)。

③ ラットストレッチ

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筋トレ後のストレッチ
筋トレ後のストレッチ
  1. 四つん這い姿勢から片手を前方に伸ばして手のひらを上に向ける。
  2. お尻を引きつつ上体を下げていき、手を伸ばした方の肩を床に近づける。腕の上げ下げや肩まわりの機能性をコントロールする背中の筋肉をじっくり伸ばす。

ストレッチのやり方。

今回紹介したのは「筋トレ後」のストレッチ。完成形のポーズをとっている間は30秒間静止して、伸びている部分を感じながら自然な呼吸を続けよう。

筋肉や軟部組織のケアを怠れば血流などが滞る原因に。静的ストレッチがベースのメソッドで“再生”させよう。

取材・文/門上奈央 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング指導・監修/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売

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