食物繊維は「きのこのそぼろあんかけ」でたっぷり摂取！｜ツレヅレハナコのカラダめし。
食・酒・旅を愛する文筆家＆料理研究家・ツレヅレハナコさんによる“カラダめし”のご提案。猛暑で冷や奴も食べ飽きたなという日におすすめなのが、きのこのそぼろあんかけ。きのこの旨味が溶け込んだあんを豆腐に絡めれば、食物繊維もしっかり摂れる、満足感のある一品に。
取材・文／石飛カノ 撮影／伊藤徹也 スタイリスト／中里真理子 栄養監修／貴堂明世
初出『Tarzan』No.911・2025年9月25日発売
きのこ｜食物繊維ならお任せ！ 腸活の強い味方。
【100g当たり】（ブナシメジ）熱量22kcal・タンパク質2.7g・糖質1.3g・脂質0.5g／（エノキ）熱量34kcal・タンパク質2.7g・糖質3.7g・脂質0.2g
きのこは低カロリーかつ食物繊維がとっても豊富。水に溶けやすい水溶性食物繊維、水に溶けにくく便のかさ増し作用がある不溶性食物繊維の両方を持ち合わせている。さらに近年、新たに加わった食物繊維の分類、腸内細菌の善玉菌のエサになる発酵性食物繊維の補給源でもある。とにかく習慣的に食せば腸が喜ぶ食材だ。
旨味まみれの「きのこのそぼろあんかけ」に溺れよう。
「まずは冷たいフライパンに挽き肉と調味料を入れて火にかけます。これをコールドスタートと言います。熱い煮汁に挽き肉を入れると表面が硬くなってしまいます。ですが水分と一緒にゆっくり加熱していくと、しっとりふっくら仕上がるのです。
沸騰してきたら、きのこを入れて蒸し煮にしましょう。焦げちゃうかもと不安になりますが、きのこからどんどん水分が出るので焦らなくてヨシ。最後に豆腐を入れ、とろみをつけて出来上がり」（ツレヅレさん）
エネルギー（1人分）
カロリー…574kcal
タンパク質…71.5g
糖質…33.8g
脂質…14.9g
材料（2人分）
- シメジ、エノキ…各1パック（計200g）
- 鶏挽き肉（胸肉）…200g
- 豆腐…１丁
- 【A】醬油、砂糖、みりん…各大さじ1
水…1カップ
ショウガのすりおろし…1かけ分 - 【B】
片栗粉 …大さじ1（水大さじ2で溶く） - 万能ネギの小口切り…適宜
作り方
- シメジとエノキは石突きを切ってほぐし、エノキは3cm長さに切る。豆腐は6等分に切る。
2.火にかける前の冷たいフライパンにA、挽き肉を入れ、全体をほぐす。
3.弱火にかけ、沸騰してアクが出たら取り除く。
4.きのこ類を加えて蓋をする。
5.写真のようにかさが減るまで3分ほど煮る。
6.豆腐を加えて3分煮る。B（水溶き片栗粉）を加えて全体にとろみがつくまで煮る。器に盛り、好みで万能ネギを散らす。
