アミノ酸スコアが完璧な「レンチン大豆キーマカレー」｜ツレヅレハナコのカラダめし。
食・酒・旅を愛する文筆家＆料理研究家・ツレヅレハナコさんによる“カラダめし”のご提案。大豆は、必須アミノ酸のひとつであるリジンが豊富。ごはんに不足しがちなリジンを補ってくれる、相性のいい組み合わせだ。今回は鶏挽き肉も加え、レンチンで手軽なキーマカレーに。
text: Kano Ishitobi photo: Tetsuya Ito Styling: Mariko Nakazato nutrition Supervision: Akiyo Kido
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蒸し大豆｜ごはんとの組み合わせでアミノ酸スコアは完璧。
【100g当たり】熱量186kcal・タンパク質16.6g・糖質3.2g・脂質9.8g
大豆は植物性タンパク質、必須脂肪酸のリノール酸、さらには食物繊維などを含む隠れたスーパーフード。アミノ酸バランスにも優れ、とくにリジンが豊富なので、リジンが欠けているごはんとは互いにアミノ酸を補完し合う仲。納豆ごはんはまさにゴールデンコンビというわけ。肉や卵をプラスしたカレーなら栄養源としてはもう無敵。
暑い日にぴったりの手間なしカレー「レンチン大豆キーマカレー」。
「今日はいつにも増してカンタン調理なので、すぐ出来上がります。使用するのは、合い挽きではなく鶏挽き肉、そして蒸し大豆。動物と植物タンパク質の共演です！
蒸し大豆は袋ごとモミモミしましょう。半分潰すことで挽き肉と同化して食べやすくなるんです。そして、材料を全部ボウルで混ぜてレンチンします。暑い夏にはこの方法が楽なのです。」（ツレヅレさん）
エネルギー（1人分）
カロリー…673kcal
タンパク質…39.9g
糖質…75.7g
脂質…23.1g
材料（2人分）
- 大豆（ドライパック）…100g
- 鶏挽き肉…200g
- 【A】
ケチャップ…大さじ2
カレー粉…大さじ1
醬油、小麦粉…各小さじ1
塩…小さじ1/4 - 【B】
ニンニクのすりおろし…1かけ分
ショウガのすりおろし…1かけ分 - 玉ネギ…1/2個（約50g）
- ピーマン…2個
- 温かいごはん…360g
- 温泉卵（市販）…2個
作り方
- 玉ネギは粗いみじん切り、ピーマンは1.5cm角に切る。
2.大豆は袋の上から手で揉み、半分くらいを潰す。
3.耐熱ボウルに挽き肉、Aを入れて菜箸でよく混ぜる。
4.玉ネギ、ピーマン、大豆とBを加えて混ぜる。
5.ラップをかけて電子レンジで3分加熱する。
6.菜箸でよく混ぜてさらに2分加熱する。器にごはんを盛り、カレーと温泉卵を乗せる。
