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「きのこのカサ増し牛丼」でビタミンDをプラス｜ツレヅレハナコのカラダめし。
食・酒・旅を愛する文筆家＆料理研究家・ツレヅレハナコさんによる“カラダめし”のご提案。今回は、シメジと舞茸をたっぷり加えたカサ増し牛丼。肉の旨味をきのこが吸い込み、食べ応えも十分。ダイエット中にも嬉しい、満足感のある一杯です。
取材・文／石飛カノ 撮影／伊藤徹也 スタイリスト／中里真理子 栄養監修／貴堂明世
初出『Tarzan』No.910・2025年9月11日発売
きのこ｜貴重な微量栄養素、ビタミンDの補給源。
【100g当たり】（ブナシメジ）熱量22kcal・タンパク質2.7g・糖質1.3g・脂質0.5g／（舞茸）熱量22kcal・タンパク質2.0g・糖質0.9g・脂質0.5g
カサ増し食材としてダイエッターに重宝されているきのこ。でも厳密に言うとノンカロリーというわけではなく100gにつき約20kcalのエネルギーがあり、さらにビタミンDの宝庫でもある。
腸管からのカルシウム吸収や免疫調整を担うビタミンDの主な補給源はきのこや魚。メイン食材を肉にする日は、ぜひともきのこをお供に。
「きのこのカサ増し牛丼」で、肉に負けない舞茸の存在感に驚け！
「国産牛肉は比較的脂が多いので、気になるなら赤身が多い輸入肉を使ってOK。そして1人分100g見当ですが、牛丼の「特盛」を頼む人でもご安心を。きのこでカサ増しするので、カロリーは控えめながら、食べ応えはバッチリです！
ちなみに牛肉は火を入れれば入れるほど硬くなってしまうので、最後にサッと火を加えるイメージで。ここ、大事なポイントです」（ツレヅレさん）
エネルギー（1人分・ごはん含まず）
カロリー…491kcal
タンパク質…18.5g
糖質…17.5g
脂質…37.9g
材料（2人分）
- シメジ、舞茸…各1パック（計200g）
- 牛切り落とし肉…200g
- 玉ネギ…50g
- ショウガのすりおろし…1かけ分
- 【A】
醬油…大さじ3
砂糖、みりん…各大さじ1・1/2
水…1/4カップ - ごはん、紅しょうが…各適量
作り方
- シメジは石突きを切り落とし、舞茸とともにほぐす。玉ネギは薄めのくし切りにする。
2.鍋にAを入れて混ぜてから、ショウガと玉ネギを入れて点火する。
3.弱火にかけ、沸騰するまで煮る。
4.沸騰したらきのこを加える。蓋をして、3分煮る。
5.ざっと混ぜて全体に汁を馴染ませ、牛肉を加える。
6.大きく混ぜながら煮て、牛肉の色が変わったら火を止める。ごはんにかけて好みで紅しょうがを添える。
