朝のヨーグルトにアマニ油をプラス！日中の自律神経コントロール術。

7:00｜朝起きたら日の光を浴び、白湯をゆっくり飲む。

自律神経をいたわる第一歩は、早起きしてカーテンやブラインドを開けて朝日を浴びること。光の信号が脳に伝わり、体内時計が24時間周期にリセットされて自律神経も働きやすい。続けて行いたいのが水分補給。睡眠中は知らない間に水分を失う。それを補うと同時に、まだ半分寝ている心身をシャキッと覚醒させるきっかけにする。冷水より、コップ1杯の水をレンジで2分ほど温めた白湯の方が低刺激で自律神経フレンドリー。

8:00｜朝食にはヨーグルトにアマニ油をプラス。

腸管の状態は脳へ伝わり、脳にある自律神経の司令塔にも影響を与える。いわゆる「脳腸相関」だ。自律神経の足を引っ張りたくないなら、腸内環境を整えてネガティブな情報が脳へ届かないようにするべき。朝食ではヨーグルトのような発酵食品、腸内細菌の餌となり腸内環境を良くする食物繊維を野菜などから摂る。

「ヨーグルトに便秘改善作用があるアマニ油をワンスプーン入れるのがお薦めです」（医学博士の久手堅司医師）。

8:30｜出勤前に天気予報を確認。真夏も羽織るものを。

気温の乱高下は想像以上に心身の痛手となり、自律神経にも負担をかける。お出かけ前には必ず天気予報をチェック。

「一日の寒暖差、屋内外の寒暖差がともに7度を超えると、体温調節を担う自律神経の仕事量も増えてきます」。

ことに酷暑の夏場は、冷房の効いた室内との寒暖差が軽く7度を超える日が続く。冷えすぎるのもよくないから、冷房が効いた室内で過ごす時間が長い日はカラダを冷やさないように羽織るものを用意。

9:00｜通勤中は帽子やサングラスなどで直射日光を避ける。

自律神経の中枢は脳にあり、脳は生命維持の本丸。その牙城は高温になると機能不全に陥るため、脳を真っ先にクールダウンする「選択的脳冷却」という仕組みがある。酷暑でも選択的脳冷却を働かせるため、外出時は帽子や日傘で直射日光を避ける。脳に向かう血管が通る首すじをネッククーラーなどで冷やすと、ヒートアップが防げる。またサングラスで目から入る紫外線をカットすれば、交感神経の余計な興奮も抑えられる。

10:00｜デスクワーク中は、画面の高さを調整し姿勢をリセットする。

交感神経は背骨の両脇に数珠状に並ぶ神経節を経て、カラダ全体に広がっている。ゆえに姿勢を正し、背骨本来の自然なＳ字カーブを保つことも大切だ。だがデスクワークなどで前屈みの姿勢がクセになると、背骨は不自然に歪み、交感神経の活動に響く可能性がある。

「坐るときは骨盤を立て、その真上に胸郭と頭を乗せる意識を持って。前屈みを避けるためPCのディスプレイを目線の高さまで上げるのも有効です」。

13:00｜15〜20分ほどのコーヒーナップでリカバリー。

活動と休息のメリハリをつけるため日中は活発に過ごしたいが、ノンストップで突っ走ると疲れてパンクする。そこで取り入れたいのが、15〜20分の短い昼寝（ナップ）。眠気が取れてすっきりするし、副交感神経も優勢になりリラックスできる。30分以上眠ると寝ボケるし、夜の睡眠に悪影響が及ぶのでNG。昼寝前にコーヒーを飲むと目覚めた頃にカフェインの覚醒作用で交感神経に切り替わり、平常運転に素早く戻れる。

15:00｜緊張したら、甘くない間食を適度に摂る。

会議などで緊張が続いて交感神経が昂っている際、軽食をつまむブレイクタイムを設けるとリフレッシュできる。飲食すると腸管を働かせるために副交感神経のスイッチが入るからだ。飲み物は無糖、軽食は甘くないナッツなどにするのがポイント。

「甘いドリンクやお菓子で糖質が過剰に入って血糖値が上がると、それを下げるために自律神経の負荷が増えてしまいます」。

お菓子代わりに糖質控えめのプロテインバーを摂るのも◎。

16:00｜低気圧な日に不調気味なら耳マッサージ。

気圧も体調を左右する一因。気圧が下がるとカラダは膨張しやすくなり、神経に触れると腰痛などを感じやすい。逆に気圧が上がると血管が収縮して頭痛などが生じやすくなる。気圧の変化に対処するのも自律神経の役割だが、そのスムーズな調整のために、気圧を感知するセンサーは鈍らないように磨いておきたい。

気圧を感じるのは耳の奥の内耳。耳を引っ張って回したり、ホットタオルで温めたりすると働きが正常化する。