合言葉は“カウント3秒”。体重2kg減を叶えるスクワット3選。
減量にランニングやハードな筋トレが必要かというと、そんなことはない。2kg減を目指すなら、自宅でできるトレーニングで効果は十分。まずはスロトレから始めてみよう。
text: Kano Ishitobi illustration: Yoshifumi Takeda exercise advisor: Kazutaka Sawaki cooperation: Kazushige Sasaki
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教えてくれた人
佐々木一茂（ささき・かずしげ）／東京大学大学院総合文化研究科准教授。筑波大学大学院体育研究科、東京大学大学院総合文化研究科修了。専門は運動生理学。加齢やトレーニングによるカラダの変化や健康との関連についての研究を手がける。
澤木一貴（さわき・かずたか）／1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。
大筋群を刺激するスクワットを、スロトレで。
ダイエットに欠かせない運動の提案の筆頭は有酸素運動ではなく筋トレ。東京大学大学院准教授の佐々木一茂さんは次のように言う。
「筋トレはエネルギーの消費量が多い運動ではありません。その目的は減量期に筋肉の減少量をできるだけ抑えるということにあります。運動の時間や量は多くなくていいので日常生活で経験しないようなちょっと強めの負荷を筋肉に与えることが大事です」（東京大学大学院准教授の佐々木一茂さん）
運動中のエネルギー消費は少ないが、減量中に低下しがちな基礎代謝や脂肪分解が筋トレ後は維持されやすい。これは有酸素運動とは異なる筋トレの特徴だ。
30日間続けるためにはジムに行かずとも自宅でできる自体重トレで十分。しかも種目は下半身の大筋群を刺激するスクワット一択。
「3秒かけてゆっくり動くスロートレーニングは筋肉内の血流が制限されるので筋肉疲労が強く起こり高い効果が期待できます」
スクワット3種目は各10回×3セット。5回くらいから始めて少しずつ回数を増やしてもOK。また、1セットでもそれなりの効果はあるので忙しいときは「1セットだけやろう」と気持ちを切り替えよう。週4の頻度で行うべし。
ベーシックスクワット｜動きを止めず、とにかくゆっくりカラダを上下に動かす。
- 両足を肩幅に開いて立つ。両手を胸の前で組む。3秒かけてお尻を後ろに引きながら太腿が床と平行になるまで腰を落としていく。
- 続けて3秒かけて元の姿勢に戻る。膝を伸ばし切らずに2回目の動作に移る。
ワイドスクワット｜内腿やお尻により刺激が入り、股関節の柔軟性も養える。
- 両足を肩幅の約2倍に開いて立つ。爪先は斜め外側に向ける。両手は脚の付け根に添える。3秒かけて太腿が床と平行になるまでゆっくりと腰を落としていく。
- 3秒かけて元の姿勢に戻る。膝は伸ばし切らない。
スプリットスクワット｜バランス能力が要求されるので、体幹力の向上にも繫がる。
- 片足を大きく1歩前に出して両足を前後に開く。両手を胸の前で組む。3秒かけて後ろ脚の膝を床に突き刺すイメージで、膝が直角になるまで腰を落とす。
- 3秒かけて元の姿勢へ。左右各10回。
