ファストフードの太りにくい“4点セット”は？外食の最適解を攻略！

教えてくれた人

河村玲子（かわむら・れいこ）／1985年、東京都生まれ。メンタル＆フィジカルサポートスーパーバイザー。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、管理栄養士。同志社女子大学卒業、大手フィットネスクラブを経て、独立。カナダで管理栄養士トレーナーとして活動し、ニューヨークでピラティスを学ぶ。フィジカルとメンタルに加えて栄養面でも専門的な指導が行える稀有な存在として人気。

【主食】量を加減しカロリーを調節。可能なら白より黒を選ぶ。

主食は食事の中でも最も調節しやすいグループ。よって量はそのつど調節したい。たとえば、主菜が焼き魚ならごはんを茶碗に軽く1膳食べてもOKだが、揚げ物など高カロリーのものを食べたらごはんをカットするという具合。全体のエネルギーが過剰になりそうなときは主食で臨機応変に調節するのだ。

量だけではなく質も重要。選択肢があるなら白いごはんや白いパン、白い麺よりすべて茶色もしくは黒っぽい主食を選びたい。玄米やライ麦パン、蕎麦など未精製の主食には食物繊維が含まれているので血糖値が上がりにくいからだ。

【主菜】原形が分かるおかずを選ぶ。調理法も抜かりなくチェック。

食材の原形が分かるようなものを選ぶ。魚ならパテではなく刺し身や焼き魚、肉ならハンバーグよりステーキ。原形を留めているメニューほど油脂などの余計な食材が加わりにくいからだ。

調理法にも気を配りたい。優先順位は「焼き」→「茹で」→「蒸し」→「生」→「炒め」→「揚げ」の順番。できれば「生」までの調理法を選択したい。鶏肉ならば焼き鳥→よだれ鶏→鶏の甘酢炒め→鶏の唐揚げ。

さらに外食では必要十分なタンパク質をカバーできないこともあるので、おかずが掌より小さい場合はコンビニのヨーグルト、あたりめ、サラチキなどで補強を。

【副菜】機能性成分と食物繊維を補給。生より調理副菜がおすすめ。

外食ではサラダさえオーダーしておけば大丈夫、と思っている人は少なくない。とはいえ正直、外食のサラダは洗浄の程度によっては水溶性のビタミンが失われている可能性もある。またそもそも、生野菜を使ったサラダはカサが少なく、十分なビタミンや食物繊維をカバーできない。

毎度サラダをチョイスするのではなく、おひたし、海藻の酢の物、きんぴらごぼうなど毎回調理法が異なるものをチョイスしたい。1食当たり小鉢2皿分が目安。狙い目は抗酸化成分豊富なトマト、ブロッコリー、ニンジンなどの緑黄色野菜だ。

【汁物】温かい汁物を加えることで満腹感と副菜をダメ押し。

汁物を摂るメリットは温かい液体を胃に入れることで満足感が得られること。また、ニッポンが誇る味噌汁の場合、味噌という発酵食品を摂り入れることで腸内環境を整える働きが期待できることなどだ。

外食では申し訳程度の具しか入っていない汁物が少なくないが、選択肢があるなら豚汁やミネストローネなど具だくさんの汁物を副菜代わりにする手もありだ。主菜がハイカロリーな場合はクリーム系よりトマト系やコンソメ系で調節。クラムチャウダーよりトマトスープ、コーンスープよりコンソメスープが○。