教えてくれた人
河村玲子（かわむら・れいこ）／1985年、東京都生まれ。メンタル＆フィジカルサポートスーパーバイザー。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、管理栄養士。同志社女子大学卒業、大手フィットネスクラブを経て、独立。カナダで管理栄養士トレーナーとして活動し、ニューヨークでピラティスを学ぶ。フィジカルとメンタルに加えて栄養面でも専門的な指導が行える稀有な存在として人気。
最適な量とタイミングを、頭とカラダに叩き込むべし。
日常的な食事は自炊、またはコンビニやスーパーで買った惣菜を自宅で食べる。この場合、食事量は自由裁量なので、適量を見誤っている可能性がある。30日かけて2kg減を目指すなら、朝、昼、晩、ときに間食を含め、適正な食事量を把握しておきたい。
成人男性の1日の摂取エネルギー量は基本2000キロカロリー。厚生労働省の食事摂取基準は約2500キロカロリーだが、これはそれなりにアクティブに動いている人の場合。多くの人の実際の活動量はそれより低いと考えられるので、2000キロカロリーが妥当。さらに筋肉を維持するために体重1kg当たり1.5ｇのタンパク質量は確保したい。
各食事の比率は朝450：昼800：間食150：夜600で、できるだけ夜のボリュームを抑える。また、食事のタイミングも朝は起床1時間以内、昼はその5〜6時間後、間食は夕方、夕食は21時までに済ませ、体内時計に則った食べ方をすることが太らないコツだ。
下の例を参考にカラダに適量を刷り込もう（カロリー目安は成人男性の摂取エネルギーを想定したものとする）。
7:00-8:00｜朝食は450kcalを目安に。
食パン6枚切り1枚166kcal／目玉焼き2個156kcal／野菜サラダ＋ドレッシング62kcal／ツナマヨ67kcal／コーヒー0kcal
目玉焼きは加熱したフライパンに卵2個を割り落とし、周りが固まったら水を加えてじっくり加熱。こうすればノンオイルでOK。ツナマヨはノンオイルツナ缶に低カロリーマヨネーズ、乾燥パセリ、黒コショウを混ぜたもの。
同じようなボリュームを和食で補うなら、コンビニおにぎり1個＋鮭などの焼き魚1切れ＋納豆1パック＋野菜たっぷり味噌汁という組み合わせに。
12:00-14:00｜昼食は800kcalを目安に。
チキンステーキ1枚416kcal／ラカント0kcal＋マスタードソイソース20kcal／ごはん茶碗半分234kcal／付け合わせ野菜36kcal／きのことベーコンのスープ80kcal
ランチで手作りのランチボックスを持参するという男性はレア。外食が多くなるが、基本的には肉や魚などのメインディッシュにパンかごはん、野菜類を汁物や副菜でカバーする。
ごはんの量はコンビニのおにぎり1個、パンは6枚切り1枚分が適正量だ。野菜の量が足りなければ野菜ジュースで補強しよう。ソースの甘みにはラカントなど0kcalの調味料を使うのもお薦め。
15:00-16:00｜間食は150kcalを目安に。
あたりめひとつかみ49kcal／ギリシャヨーグルト（無糖・脂肪ゼロ）99kcal
間食を摂る目的は1日に必要なタンパク質量を確保するため。減量中はタンパク質量を増やし、筋肉をエネルギーとして消費させないようにしよう。筋合成のスイッチを入れるため、細かく分けてカバーする方が効率がいい。
また、昼食と夕食までの時間が空きすぎると夕食で血糖値が爆上がりするリスクが高くなる。これを防ぐという意味もある。
19:00-21:00｜夕食は600kcalを目安に。
刺し身盛り合わせ282kcal／ごはん（100g）156kcal／ホウレンソウの胡麻和え30kcal／きんぴらごぼう94kcal／めかぶの味噌汁35kcal
ホウレンソウの胡麻和えは冷凍ホウレンソウをレンチンし、水気を切ってめんつゆで和えるだけ。きんぴらごぼうはフライパンにゴマ油を入れ、きんぴらごぼう用のカット野菜を炒め、醬油、みりん、砂糖、和風だしを入れれば出来上がり。
刺し身のタンパク質を別のおかずで賄うとしたら、サラダチキン1袋とサバ缶2分の1缶で差し替え可能だ。
