空腹を楽しみ、痩せ体質に。「16時間断食」の正しい方法。
減量の手法として、断食やファスティングを取り入れることも有効だ。その空腹時間で内臓を休め、脂肪を燃やし、理想のカラダに近づこう。
text: Kenji Inoue illustration: Hiroaki Seto expert advisor: Atsushi Aoki
『Tarzan』No.930 on sale July 23, 2026.
教えてくれた人
青木厚（あおき・あつし）／あおき内科・さいたま糖尿病クリニック理事長。自らのメタボ体型解消と罹患した舌がん再発防止のため16時間断食を開始。『「空腹」こそ最強のクスリ』がベストセラーに。
空腹はメリットばかり。
ダイエットの王道は過食を抑えるカロリーコントロール。でも、食べ物のカロリーを把握して摂取カロリーを抑えるのは大変。ダイエットが続かない最大の理由だ。
そこで注目されるのが「16時間断食」。その名の通り、1日24時間のうち16時間、何も食べない断食時間を設けるダイエット法。基本ルールはそれのみで、面倒なカロリー計算は不要である。
「断食で痩せるメカニズムはまだ完全に解明されていません。ただ空腹の時間を長くすると、余計な体脂肪をケトン体に変えて代謝できるようになり、痩せ体質になる。同じカロリーを摂取しても、空腹時間が長い人の方が痩せやすいという報告もあります」（医学博士・青木厚さん）
そう語るのは、自身も16時間断食により、15kgもの減量に成功した医学博士の青木厚医師。
やり方はライフスタイルに合わせて自由自在。柔軟性が高い。
8時間睡眠なら、日中に8時間断食すれば8＋8＝16時間。朝型なら朝食を7時までに食べて昼食を15時までに済ませ、夜23時に就寝すれば16時間断食を達成。朝リセットされる体内時計のリズムも整う理想型だ。夜型なら夕飯を21時に食べ終えて、夜24時に就寝。朝食をパスして13時に昼食を食べ始めればクリアできる。
食事のタイミング。
食事の頻度とタイミングによる影響を調べた研究。青で示した断食（早めの夕食／時間制限断食）は体重や体脂肪量減少だけではなくLDLコレステロールや血圧などのデータにも良い影響を与える。
Nutrients. 2019 Apr; 11（４）: 719.
慣れるまでは間食OK。
これまで空腹を感じることなく3食欠かさず食べていた人には、いきなり16時間何も食べないのはちょっとハードル高めかも。
空腹に負けそうになり、どうしても何か口にしたくなったら、低カロリー食品で間食して空腹を紛らわす手もある。それでもダイエットを邪魔しないように1日1回限定、1食200キロカロリー以内に収めておきたい。
間食でお薦めなのは、脂質と食物繊維を含み、腹持ちが良いナッツ類。なかでもクルミだ。
「16時間断食には、古くなった細胞を新陳代謝するオートファジーを進める働きもあり、アンチエイジングにも有効。クルミに多く含まれるオメガ3脂肪酸は、オートファジーを活性化します」
クルミ入りのミックスナッツは、片手のひらに乗る量で200キロカロリーと覚えておく。この他、不足しやすいタンパク質が補えるギリシャヨーグルトやプロテインバーなども良い。タンパク質には空腹を抑える作用もある。
とはいえ、間食はあくまで子供が自転車に乗れるようになるまでに使う“補助輪”のようなもの。しばらく続けるうちに空腹の感覚に慣れてきて、間食という“補助輪”に頼らなくても16時間断食が実行できるようになるはずだ。
食べたら動いて筋肉を刺激する。
このメソッドにはたった一つだけ弱点がある。何もしないと筋肉が減ってしまうのだ。
空腹を感じている間、分解されるのは無駄な体脂肪だけではない。筋肉のタンパク質もアミノ酸に分解されてエネルギー源となるため、筋肉は落ちやすくなる。
筋肉はじっとしているときでも消費している基礎代謝のおよそ20％を占める。断食で筋肉が削れると基礎代謝は下がり、痩せにくくなる可能性もある。
筋肉の減少にブレーキをかけるには、食事からタンパク質をしっかり摂りつつ、筋トレで適度な刺激を与えることが大切。
でも、太っている人の大半は、食べることが大好きで運動不足。そんなタイプが、いきなり断食と筋トレの二兎を追うのは非常にキケン。無理をすると、共倒れしてどちらも続かない恐れがある。
筋トレはジムに通ったりしなくてもできる。駅やオフィスで積極的に階段を使う、通勤時にひと駅分速歩をするといった日常生活の工夫で十分なのである。
「とくに食後に階段の上り下りを行うと筋肉が血糖を取り込み、食後高血糖が避けられます」
8時間以内なら何を食べてもいい。
発想を転換させると、16時間断食とは、日中8時間の間に食べ終わる食事法。
その間なら1日1食でも2食でも3食でも構わない。ただ3食だと2〜3時間おきに食事することになるから、多くの場合は1食か2食になるだろう。いくら空腹でも一度に食べられるボリュームには限度があるから、食事回数が減ると食事量はナチュラルに落ち、カロリーカットにつながる。
8時間以内ならカロリーを気にせず何を食べても問題ないものの、いくつかのポイントを押さえるとより健康的に痩せられる。
まず、肉や魚や大豆食品などからタンパク質をきちんと補う。後述のように断食中は筋肉が減りやすいので、その原料となるタンパク質はたっぷり摂っておきたい。
次に、油断すると足りなくなるビタミン、ミネラル、食物繊維をカバーするため、野菜、海藻類、きのこ類、果物を意識的に摂る。
「断食中は消化管が休まり、腸管のバリア機能が上がって腸内環境も良くなる。それにより便秘や下痢などの症状も改善しますが、併せて腸内細菌の餌となる食物繊維を摂るとより効果的です」
最後に、糖尿病が心配で血糖値が気になるなら、ご飯や麺類の大盛りを避けるなどして糖質を控えめにセーブ。空腹時間が長いと、血糖値は上がりやすいからだ。
1日の3分の1に当たる8時間以内であれば、カロリーは気にせず、主食＋一汁三菜で食べて構わない。お酒も適量OK。
実業家・本田直之が実践！断食でカラダのOSを新たに入れ替える。
本田直之（ほんだ・なおゆき）／実業家で、著書累計300万部突破の超人気著述家。最新作『セカンドハーフ戦略 人生後半戦、何を捨て、何を始めるか』でも断食について語る。
17年以上トライアスロンを続け、アスリートボディの持ち主だった実業家の本田直之さんは、コロナ禍で太ってしまった。16kgも！
「コロナでレースが全部なくなり、トレーニングのモチベーションがなくなった。2拠点生活で一年の半分を過ごすハワイにも行けなくなり、日本で毎日外食するうち、脳がバグって糖質依存に陥り、パンパンに。体調も精神状態も最悪でした」（実業家・本田直之さん）
そこで取り入れたのが16時間断食。
「小手先の減量ではなく、カラダのOSを入れ替えて痩せるには断食がいい。夜は会食の予定が入っているから、そこは変えられない。朝はもともと食べないから昼食を抜いて1日1食にしたら、5か月で13kg落ちました。いまは昼食に軽くサラダを食べる日もありますが、食欲が正常化して心身ともに復活できた」
OS更新により、酒量も減った。
「無駄酒が嫌になり“とりあえずビール！”をやめた。どうしても飲みたい酒だけ飲むようにしたら酒量が自然と落ち内臓も休められました」
『断食トラッカー』というアプリで断食を管理。「断食の経過時間がわかり継続しやすくなります」。
