地中海に学ぶ、老けない食卓のヒント。

週1回、地中海食にする。

塩分を減らし、カルシウムを増やしたシン和食は、世界に冠たる長寿食になる資格がある。でも上には上がいる。地中海食だ。

地中海食は、和食よりも3年早く2010年にユネスコ無形文化遺産に登録されている。文字通り、地中海沿岸諸国の伝統的な食生活であり、イタリア、スペイン、ギリシャ、モロッコ、キプロス、クロアチア、ポルトガルの7か国が登録されている。ポルトガルは大西洋沿岸で地中海には面していないけれど、地中海沿岸諸国の食生活に近いのだ。

地中海沿岸では心臓病が少ないことから、約38万人のアメリカ人を最長10年間追跡した大規模な調査を実施。地中海食に近い食事パターンの人は20％ほど死亡率が低いと判明し、地中海食は長寿食として一躍脚光を浴びる。

史上最高齢者の「食」の秘密を知る。

有史以来もっとも長生きしたのは1997年、122歳で亡くなったフランスのジャンヌ・カルマンさん。彼女は南仏アルルで生まれて、生涯を彼の地で過ごした。

彼女は幼少から地中海食を食べており、オリーブオイルを愛し、野菜、魚、適量のワインを楽しんでいた。そう聞くと「やはり地中海食こそ抗老化の切り札だ！」と膝を打ちたくなるが、彼女には地中海食から外れる悪癖もあった。1週間に1kgのチョコレートを食べ、ワインだけではなく甘口のポートワインも嗜み、しかも117歳まで喫煙者だったのだ。「禁煙を勧めた医師はみんな私より先に死んだ」というのが、長生きの秘訣を尋ねる人たちに聞かせるお得意のユーモアだったという。

彼女の事例だけで地中海食なら長生きできるとか、タバコを吸っても構わないといった結論は出せない。ただ彼女は85歳でフェンシングを始め、100歳まで自転車に乗るなど、カラダを活発に動かす習慣があった。ゆる地中海食＋適度な身体活動が、老けないコツになる可能性は十分ありそう。

和食を地中海食化。

地中海沿岸に引っ越さなくても地中海食は実践できる。そのヒントとなるのが「代替地中海食スコア（aMED）」（下参照）。野菜、豆類、果物、ナッツ類、全粒穀物、魚をよく食べ、一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）を含むオリーブオイルを摂り、アルコールを適度に嗜み、飽和脂肪酸を含む肉は控えめに食べる食事である。

総じていえるのは、体内で炎症や酸化を抑える食材（野菜、豆類、果物、ナッツ類、魚、オリーブオイル）や、食物繊維が多くて腸内環境を整える食材（野菜、豆類、全粒穀物）がメインなこと。それが老化を抑えるのだろう。

aMEDをチェックすると、野菜、大豆、玄米、魚が食卓の主役だった古き良き和食に通じる点も多い。ナッツとオリーブオイルを意識して摂れば、和食派も今日から地中海食派に鞍替えできる。オリーブオイルをたっぷり使うとコクと旨味が増し、和食のアキレス腱である塩分摂取も減らせる。

加えて地中海食の特徴は、一人で黙々と早食いするのではなく、家族や仲間とゆっくりじっくり食事を味わうこと。食を楽しむ時間の使い方こそ、コミュニケーションを増やしてストレスを軽減し、抗老化の一助となるポイントだ。和食派も大いに見習いたい。