大迫傑さん直伝・マラソンデビューに向けた心構え。

自分の成長度合いがタイムに出る。だからマラソンはおもしろい！

走ることが少しずつ日常になってきたなら、次のステップとして「マラソンに挑戦してみる」のはどうでしょうか。

そして、指導は昨年12月にバレンシアマラソンで日本記録を更新した大迫傑さん。世界のトップを走る彼が、マラソンを走るために、4時間を切りたいという読者レベルに合わせて、大切なことを教えてくれました。

人によって違いはあるだろうけど、この大迫メソッドであなたは4時間切りにかなり近づけるかも。

ランニングの日常化。仲間を見つける。

仮に来年の『東京マラソン』出場としましょうか。漠然と“完走”ではなく、目標タイムを、たとえば4時間切り、あるいは4時間ジャストなどと、決めましょう。

「すべてのランナーに適合する練習メニューなど存在しないので、おおまかな説明になりますが、最初の3か月から半年は走りの習慣化です。少しずつ月間合計距離を延ばしたり、ランニングサークルに入って仲間を見つけるなど、走ることを普通にしましょう」（大迫傑さん）

どんなスケジュールで走ればいいでしょう？

「平日は1〜2日くらいはジョグで、週末にサークル仲間と長い距離を走るなど、三食のごはんと同じように、走ることを日常にしてゆきます。走ることに慣れてきたら、2〜3か月に1回くらいハーフマラソンに出場しましょう。目の前に目指すものがあると、モチベーションが高まります」

まずはハーフマラソン。そして目標ペース。

「仮にマラソンの目標タイムが4時間ジャストなら、それから15分を引いて、半分にしたものがハーフの目標タイムです。つまり1時間52分ちょい。ここで目指すペースがわかります、キロ５分19秒になります。目標が4時間30分ならキロ6分2秒です。まずは目指すハーフをそのペースで走れるように練習すればいいのですが、無理はいけません。少しずつ積み上げていきましょう。練習量は週に10〜20％アップが目安。リカバリー（カラダの回復）ができているかどうか確認して、そのつど調整します」

疲れ、痛みなど足と脚のケアはどうしたらいいでしょう？

「足と脚も大事ですが、それを動かすのは股関節で、それにはお尻の筋肉が大きく関わっています。きちんとしたマッサージやストレッチを定期的に、ランニングを理解しているプロ（マッサージ、鍼、整体など）にお願いするのがいいでしょう。睡眠や栄養などを気遣うのは当然として、風呂に入ってカラダを温め、筋肉をほぐして眠ることも大事です」

ときにはやる気の起きない日もあると思うのですが？

「モチベーションを保つには？ とよく聞かれますが、走れば目標に近づくし、走らなければ遠ざかるだけ。目標があるなら“やる気”うんぬんは無意味でしょう」

「カラダの声」は聞いた方がいいのでしょうか？

「カラダの声、痛みや倦怠感は主観的な信号です。走っていいかどうかは、第三者（ランナー仲間とか）の客観的な意見や、過去に“翌日にどんな影響が出たか”の自己体験からの判断も大事です。マラソンは日々の自分をマネージメントし、走りを積み重ねてゆくもの。練習や大会タイムの比較で、自分の成長度合いを見ることができると、よりマラソンの楽しさに気づけると思います」