コンビニだって「おいしくて太らない」。管理栄養士オススメの活用術。

この棚からランチのお弁当にひとつ添えるなら、あなたは何を選びますか?

そう、こちらはコンビニの1コーナー。現代人の食を支えている重要な場所である。そこで突然ですが質問です。ランチのお弁当にひとつプラスするなら、この棚から何を選びますか？

深夜の空腹時、時間がない朝。あらゆるシーンで何を選ぶかを間違えなければ、目指すべき太らない食べ方の強い味方となることは間違いない。棚から迷いなく正解を選べるようになるため、管理栄養士の河村玲子さんにアドバイスを乞う。

「減量でも増量でも、コンビニは広義のボディメイクにとってうってつけの場所です。まず、その魅力は主食や副菜をバラバラに選べること。もうひとつは、必ず商品の成分表示があるので、どんな栄養素がどれくらい入っているかがわかること。成分表示をチェックする習慣を身につけることが、太らない食べ方の第一歩ともいえます。とくに意識すべきはタンパク質の摂取量。脂肪に変わりにくい栄養素ですから」（管理栄養士・河村玲子さん）

ボディメイク中の目安となる1日のタンパク質摂取量は、体重1kgにつき1.4g。例えば少しお腹が出てきたことが気になる代男性（身長170cm、体重70kg）であれば、98g。

計算してみるとわかる通り、日々の食事から必要量のタンパク質を摂るのはなかなか難しく、極端な例を挙げればステーキを500g食べて、単純計算でようやく約100g。

これを毎日となると経済的にも現実的ではない。毎食コツコツ積み上げる意識こそが重要なのだ。痩せたいからといって、食べる量を極端に減らすのは得策ではない。摂取カロリーが不足すればカラダがおやすみモードになり、痩せるパワーが失われる。目標は1日1800キロカロリーだ。

まず最初に検討したいのは、乱れがちな夕食の考え方。夜遅い時間に健康的な選択をする余地はあるのだろうか。

「どうしても遅くなってしまうなら、消化がいいものを選びましょう。消化器官に血液が集中するのを防ぐことで、睡眠の妨害を最小限にするんです。でも、翌朝からはリセットを。朝食はカラダのスイッチをオンにする最も重要な食事です。朝食のポイントは、糖質を摂ること。インスリンが分泌されて、朝が来たとカラダが認識します。また、タンパク質を抱き合わせることで、インスリンの分泌が増強されるうえに、成長因子であるホルモン「lgF-1」や、タンパク質合成を促進する物質「mTor」の働きにより末梢の体内時計がリセットされます。さらに良質な油を摂れるとよりよいですね。朝は脂質をよく吸収してくれる時間ですから」

次は〈セブンイレブン〉を舞台に、毎食の食べ方の実例をご紹介。乱れがちな夕食から整えていこう。

夕食｜遅い時間に摂ることになった夕食は、消化の良さを意識する。

小さめの麺と具だくさんスープの軽め夜食。（熱量444kcal／タンパク質22.6g）

仕事が立て込んで遅くなった、終業まで食事する余裕がなかった。そんなイレギュラーが起きやすい夕食から考えてみよう。少しでも食べてから眠りたいというときには、主食を抑えた軽い食事を。

「よりよい睡眠をとるために、消化のよさを意識しましょう。麺は麺でも量を少なくし、タンパク質も全体で20g前後に調整しておくとよいですね。また、脂質はできるだけ避けてください。夜はカラダがおやすみモードに入るため、代謝が下がり、脂肪を溜めやすくなっているんです」

麺が少なくタンパク質が摂れる冷やし中華と、野菜たっぷりのスープをセレクト。スープを茶碗蒸しに替えたり、そばと納豆を買い、納豆そばにして食べるのも手。

朝食｜昨夜が遅かったとて、朝食は抜かない。

糖質をしっかり摂れる、魚中心の朝食セット。（熱量545kcal／タンパク質32.7g）

おにぎり、焼き魚、野菜。たとえ夜食を摂った翌朝でも、朝食はしっかり食べること。これこそが、実は太らない生活に欠かせない。

王道スタイルなら、主食のご飯150gで200キロカロリー、主菜の200キロカロリー以下でタンパク質を20g、副菜にホウレンソウやブロッコリーなどの緑黄色野菜を摂ってビタミン・ミネラルを補充。朝・昼・夜を問わず、理想的なラインナップでもある。ドリンクには、意外にも高タンパク質なカフェラテを、無糖でセレクトして抜かりなく。

「おにぎりは、魚や煮卵など、タンパク質を含む具材を選びましょう。筋子などもOKです。焼き魚の代わりに、ホットスナックの焼き鳥を2本食べるのもおすすめ」

昼食｜選択肢の広さを活かし、定食をカスタムする。

タンパク質とカロリーが好バランスの定食セット。（熱量688kcal／タンパク質44.9g）

「ランチは、カロリーを摂るいいタイミング。昼以降も活動できるよう、おいしくたっぷり食べましょう。ただし、サラダのドレッシングの使用量は3分の1に留めて」

目標は700キロカロリーの、タンパク質40g。ボディメイクでカロリー摂取を抑えるなら、エネルギーとして利用されるタンパク質の確保が必要だ。品揃え豊かなコンビニだからこそできる、オリジナル定食作りに挑もう。ざるそばと茶碗蒸しの代わりに、パスタを選択するのもあり。脂質に注意しつつ、ツナやきのこのスパゲッティなどがおすすめだという。

そして、上の問いの正解は《野菜一日これ一本》。野菜だけで作られた、小鉢代わりになる一品だ。

間食｜おやつタイムはタンパク質を摂るチャンスとマインドセット。

ヨーグルトに、チョコレートを半袋程度。（熱量207kcal／タンパク質12.7g）

昼食と夕食の間にもう1食。好きなおやつを食べるのではなく、「補食」としてタンパク質を補うことを意識。今回は200キロカロリーでgのタンパク質を摂ることを目標に。高カカオチョコレートも適量ならＯＫだ。

「食のバリエーションを意識するなら、高タンパクなヨーグルトと、チョコレートの組み合わせがおすすめ。200キロカロリーというのは多くのプロテインバーの平均的なカロリーで、タンパク質も15g程度含まれているものが多いです」

朝昼でカロリーを摂りすぎていたり、夜にしっかり食べる事情があるなら、カロリーゼロの寒天ゼリーをおやつに選ぶのも一案。食事のスタイルに合わせて自由にカスタマイズしよう。