目標は1日-240kcal。ジムに通わないチリツモ運動リスト。

チリツモ運動で1日240kcalを消費せよ。

純粋な形での脂肪は1gあたり9kcal。でも体内に蓄えられた脂肪には水分などが含まれるため、1gあたり7.2kcalとなる。であれば体脂肪1kgは7200kcal。脂肪の多くは腹周辺に蓄えられる傾向があるので、1kg減れば腹はそこそこスマートになる。

ではどうやって1kgの腹の脂肪を削ぎ落とすべきか。

計算上は1日マイナス240kcalをクリアすれば1か月で1kgの脂肪減が見込める。運動で消費するか？ はたまた食事制限で摂取エネルギーを減らすか？ でもまとまった運動をする時間はないし、食事を抜くのはひもじいし……。

そんな人たちのために、『Tarzan』はご用意致しました。100kcalを消費できる日常生活の一覧です。

以下の中から1日2〜3種類を選んで実践すれば、1か月で脂肪を1kg減らせる。ゲーム感覚でチリツモ計画を続けていくことで、カロリー消費の癖は身につくはずだ。

100kcalを消費する日常的な活動10選。

坂道で自転車を降りずに6分漕ぎ続ける。

山道や上り坂を6分間自転車で上り続ける。かつての火野正平さんの息切れ具合からもそのキツさが窺える。

子どもを抱きかかえ、6.8km移動。

もしもあなたに子どもや孫、甥や姪がいたらぜひ抱っこさせてもらい、1日6.8km以上歩き回ってみよう。

犬の散歩を29分間。

あなたが小型犬でも大型犬でも犬を飼っているなら、その状況を利用しない手はない。29分間の散歩で100kcalクリアだ。

ジェットバスに浸かって1時間強の入浴。

スーパー銭湯や温泉に行く機会があったらぜひ、ジェットバスに浸かろう。休憩を挟んで計66分でクリア。

ゴロ寝で86分テレビ鑑賞。

横になって静かにテレビを見るというのは、もはや安静状態。86分も続ければ、ようやく100kcalになる。

家で動物と34分遊ぶ。

猫じゃらしでニャンコと遊んだりボール投げでワンコと遊んだり。34分動物と遊べば目標クリアだ。

PC作業を66分。

座位でのパソコン作業もゴロ寝とさして変わらないほどの安静状態。66分続ければ100kcal消費。

オフィスでこまめに立ち、速歩での移動を20分。

オフィスでは誰かにコピーや資料運びを頼まずに自分でこなす。20分速歩で移動すれば100kcal達成だ。

バイク移動を24分。

コロナ禍で売れに売れたというバイク。埃をかぶっていたらもったいない。24分の運転でクリアできるのだ。

大切な人のカラダを21分マッサージ。

おじいちゃんおばあちゃん、お父さんお母さん、またはパートナーの肩や背中を21分間丁寧にほぐす。

100kcalを消費する週末の家事17選

家じゅうの窓という窓を27分かけて磨き上げる。

27分間かけて部屋の内外から窓をピカピカに磨き上げる。100kcal消費と同時に家族からの感謝も得られる。

シャベルなどを使って側溝のゴミを17分掃除。

雨水を排水するために設置されている側溝。家の前だけと言わず隣近所エリアまで17分かけて掃除する。

ノコギリで14分木材を切る。

手製の家具を作る、または大物家具を解体するなどノコギリで14分間木材を切ると100kcalが消費される。

芝刈りや庭の手入れを16分。

おじいさんのように山まで行かずとも、庭の芝を刈ったり庭の手入れを16分行うと100kcalの運動に。

汚してくれる家族に感謝。部屋の片付けを18分。

衣替えや重いものを運ぶなど部屋の片付けは思った以上に重労働。18分真剣に行えばクリアとなる。

20分のガーデニング、我が家の庭に花を植える。

未経験者は分からないかもしれないが、屈んで土を掘って苗を植える20分の作業はなかなかハード。

外での洗濯干しを21分。

家族全員分の洗濯は率先して引き受けよう。屈んで洗濯物を取り、立って洗濯物を干す。21分で100kcalに。

43分かけて愛車をすみずみまで磨く。

ガソリンスタンドまかせではなく、ときには自らの手で洗車。43分かけて愛車を磨いてみよう。

食洗機を封印して自力で皿を34分洗う。

休日は食器を洗う係を積極的に引き受けよう。1日トータルで34分洗えば100kcalを達成できる。

アイロンがけを24分。

自分の衣服はもちろん、家族の衣服や何なら寝具のリネン類なども24分かけてアイロンがけを。

日曜大工で家具を26分かけて好みの色に塗る。

古い椅子やテーブルを26分かけてペイント。フィニッシュ時は気分もすっかりリフレッシュ。

カオス状態になったキッチンの整理を29分。

調味料の瓶やスパチュラ、トング、レードルなどの調理道具を29分かけてきれいに整頓。

扱える技量があるならチェーンソーで19分木を切る。

チェーンソーで木を切る作業はそこそこの重労働。19分で低木を倒せたらプロ並み。ただし取り扱いに注意。

散らかった部屋を一掃、ゴミ収集に21分徹する。

21分間のゴミの収集作業はもはや業者のお仕事。でも長年掃除をサボっていた場合はそれも可能かも。

30分強の調理作業で摂取カロリーを減らす。

ハンバーグが食べたくなったらぜひ自炊を。34分の調理作業分を差し引くと摂取カロリーが約200kcalに。

作物を18分収穫する。

庭やベランダがある住環境なら野菜作りを。収穫の喜びは18分間の労働の苦労をはるかに上回るはず。

家族全員のベッドを21分セッティング。

糊の効いたシーツをシワひとつなく敷き詰めて上掛けをセッティング。家族全員のベッドを21分で整える。

100kcalを削る食事の置き換え16選。

プリンをコーヒーゼリーに変える。

毎日のようにおやつにプリンを食べている人はコーヒーゼリーにシフトすればマイナス100kcalに。

タンパク質補給を固形から液体へ。

同じプロテインを摂るのでもバータイプをドリンクタイプ（15gタンパク質）にすると100kcal減。

カップアイスを半分ギリシャヨーグルトに。

いつものカップアイス200mLの半分を脂肪ゼロのギリシャヨーグルトに置き換え。残りはまた明日。

サンドイッチはマヨで和えた具を避け、シンプルな具を選択。

サンドイッチは具次第で敵にも味方にも。マヨがたっぷり入った卵サンドをハムレタスサンドに置き換え。

魚油たっぷりの青魚を鮭に切り替えてみる。

よくランチに行く定食屋ではサバの塩焼き一択ではなく銀鮭塩焼きに切り替えれば、100kcalマイナスに。

ホットスナックは揚げより焼きを選択

コンビニでホットスナックを買うなら、1個のフライドチキンではなく2本の焼き鳥を選択しよう。

ツナ缶はオイルのありなしで100kcalの違いあり。

ツナ缶を買うときは表示をよくチェック。もちろんオイル漬けではなくノンオイルタイプが正解。

定食屋のごはんは小盛りをオーダー。

その気になればいつでも導入できる定食ごはん減。普通盛り220gを小盛り150gに変更するだけ。

外食でも自宅でも餃子は「焼き」より「水」。

同じ餃子5個を食べるなら焼きではなく水餃子に変換するだけで調理油分の100kcalが浮く。

ビールのお供をポテトから枝豆に差し替え。

居酒屋でのとりあえずつまみのオーダーはフライドポテトではなく枝豆にすれば100kcal減。

普通牛乳よりも砂糖不使用のアーモンドミルク。

小さいパック1本の普通牛乳（200mL）を同量の砂糖不使用のアーモンドミルクに差し替える。

いつものおやつをポテチ→ポップコーンに。

1袋60gのポテチを完食するくらいなら1袋50gのポップコーンを完食した方が100kcal分お得。

清涼飲料水をゼロタイプにシフトする。

純正コーラは100mL当たり45kcalなので、コップ１杯強飲めば100kcal。ゼロタイプにすればなかったことに。

フライ麺をノンフライ麺、カレー味を醬油味に。

カップ麺はいつもカレー味と決めている人は、たまに気分を変えてノンフライの醬油味を選んでみよう。

ドライサラミよりも生ハム。

お酒のつまみとして加工肉50gを口にするならドライサラミよりも脂身の少ない生ハムを。

ナッツからプルーンに置き換え。

カラダによさげなアーモンドだが30粒食べると約180kcal。それなら今日は約80kcalのプルーン3粒に。

100kcalを消費する遊び13選。

全身を使うアーケードゲームで12分遊ぶ。

音楽に合わせて光るボタンを足で踏んで操作する。そんな全身を使ったアーケードゲームなら12分でOK。

渓流釣りを21分。

竿を持って川を歩きながら釣りをする渓流釣りは21分で100kcal。半日遊んだら大したエネルギー消費に。

教会で讃美歌を43分。

クリスチャンでなくても教会に行く意味はある。讃美歌を43分歌って目的が果たせるなら喜んで。

人力車のバイトを14分。

神社仏閣が並ぶ観光地でよく見かける人力車。14分引いて走ればあっという間に100kcalクリアだ。

フライングディスクを29分投げて回収。

フライングディスクを投げるのみなら29分、走って回収すればエネルギー消費がさらに稼げる可能性あり。

ビリヤードでエイトボール1ゲーム。

頭は使うが立って上半身を動かすのみなので皿洗いと同レベルの34分。エイトボール1ゲームは約60分。

ケンケン跳びを15分。

かつて誰もがやったことがあるだろうケンケン跳び。片脚ジャンプなので運動量が豊富。15分でOK。

頭を空っぽにして水の中で37分浮かぶ。

桃太郎の桃になったつもりで、37分間流れるプールに身を任せてみる。どんぶらこと流され続け、水分補給を忘れないようくれぐれもご注意を。

バックパックを背負って12分歩く。

かつてバックパッカーだった人はバックパックを引っ張り出して背負い、12分間歩いてみよう。

23分米を作付けしてみる。

いつまた高騰するか分からない米。ならば自給自足という選択もある。23分のプチ作付け、試してみる？

座って読書を66分。

座って本を読むというのは貴重な時間。夢中になれるコンテンツなら66分の読書体験で100kcalの消費に。

小麦粉との格闘、パン作りを21分。

小麦粉を捏ねて台に叩きつけて引き延ばしてさらに捏ねてと、21分間のパン作りは意外とダイナミック。

ドラム演奏を23分。

昔杵柄を取っていた人もそうでない人も、23分間思う存分ドラムを叩けば等しく100kcal消費できる。