〈TENTIAL〉流・睡眠の質をサポートする90分前からの入眠儀式ガイド。

一日のパフォーマンスを高めるには、質のいい睡眠が不可欠である。リカバリーウェア《BAKUNE》を開発した〈TENTIAL〉のコンディショニング研究所によると、睡眠の質を上げるカギは入眠時の準備にあるという。

「一晩の中で最も深い眠りは入眠直後に表れます。疲労回復や細胞の修復を行う成長ホルモンが分泌されるこのタイミングにおいて、いかに深く眠れるかということが、睡眠の質を左右すると言っても過言ではありません。悩みを抱える人は、眠る直前まで仕事や考え事をするなど入眠スイッチが切り替わりづらい行動を取りがちです」

そこで、布団に入るまでの過ごし方を、ある種の儀式として捉え、生活習慣を変えてみては？

「入浴や、快適な寝室環境作りによって深部体温を下げやすくする。ちゃんとパジャマに着替えたり、ストレッチをすることで副交感神経を優位にするなど、スムーズな入眠を促す行動を取り入れて、習慣化することが大切です。毎日、同じ時間帯に同じ行動を繰り返すと、“これをしたからもう寝る時間だ”と条件づけができ、カラダが自然と寝る準備を始めるようになるはずです」

コンディショニング研究所がおすすめする、理想的な入眠90分前からの過ごし方をガイド。今日から早速、実践してみよう。

過ごし方で質が変わる！ 入眠前の90分完全ガイド。

睡眠の質を高めるために実践したい、眠る90分前から5分前までの理想的な時間の使い方を紹介。明日からのパフォーマンスが変わるはずだ。

【90分前】入浴して体温を上げる。

38〜40℃のぬるま湯（寒い時は41℃でもOK）に10〜15分ほど浸かる。体温を一時的に上げることでカラダの放熱をサポート、眠りを誘発する深部体温の低下を助けられる。90分前は、布団に入った時にベストな体温に着地できるタイミング。温度が熱すぎると交感神経が活発になり、眠りを妨げる可能性があるので注意して。血行を促進させる効果のある入浴剤を使用することもおすすめだ。

【50分前】パジャマ＆ソックスでおやすみスイッチをオンに。

入眠50分前には、パジャマなど眠る時に着るアイテムに着替えよう。“これを着たら頑張らなくていい”というルールを作ることで、脳がリラックスモードに切り替わる。また、この時点で手足が冷えてしまうと、カラダの熱放散がうまくできず深部体温が下がりにくくなるので、ソックスで対策を。入浴で上げた体温を逃がさないようにしよう。

【40分前】寝室の温度と湿度をコントロール。

カラダの熱を逃がして深部体温を下げるためには、エアコンや加湿器を活用して、寝室の環境を整えることが重要になる。“少し涼しいかも”と感じるくらいの室温がちょうどよく、布団に入った瞬間の不快感なく、気持ちのいい眠りに就ける。夏は室温25℃前後、湿度50〜60％、冬であれば室温19℃前後、湿度40〜50%が目安。暑すぎると放熱が妨げられて寝苦しいなど、睡眠の質が落ちやすい。

【30分前】ストレッチでカラダを緩める。

首や肩、胸、背中の筋肉を中心にほぐすストレッチを行うと、緊張や疲れが緩み、深い呼吸もできるようになって、副交感神経が優位になる。照明を暗くした寝室で、ゆったりとした気持ちで実践しよう。

【10分前】香りで脳を切り替える。

好きなアロマを寝室や寝具、パジャマなどにスプレーすることを習慣化しよう。香りは五感のなかで唯一、脳に直接届く情報だといわれ、香りを嗅ぐことで脳に“寝る時間です”とシグナルが送られて、入眠スイッチが自然とオンになる。おすすめの香りはラベンダーや、ヒノキやシダーウッドなどのグリーン系。旅行や出張時に携帯しておくと、いつもと違うベッドでも、スムーズな入眠が叶う。

【5分前】深呼吸と調温・調湿でいい入眠に導く。

入眠５分前、いよいよベッドへ。ソックスを脱いで熱の放散を促したら、アロマの香りに包まれながらゆっくりと深呼吸をしよう。4秒かけて吸い、8秒かけて吐くことを数回繰り返すことで、心身は深いリラックス状態に。

また、肌ざわりのよい寝具を選び、温度や湿度など「布団内環境」を整えることも大切なポイントだ。布団内の理想的な温度は約33℃、湿度は50％前後で、“少し涼しい”と感じるくらいの心地よさを目安にしよう。暑すぎたり、蒸れすぎたりすると眠りは浅くなりやすく、絶妙な環境作りこそが、朝まで続く深い眠りへのカギとなる。

入眠前の新しい儀式。あなたはどの《BAKUNE》を選ぶ？

特殊繊維「SELFLAME®」がカラダから発せられる遠赤外線を輻射して血行を促し、疲労回復が期待できる一般医療機器のリカバリーウェア《BAKUNE》。素材や色が多様に揃うラインナップから、ベストな一枚を見つけよう。

1.優しい肌触りと着心地にこだわりたい人に。

ずっと触っていたくなるような柔らかな天然のガーゼ素材を使用。敏感肌の人でもストレスなく纏うことができる、優しい着心地に。《BAKUNE パジャマ ガーゼ ユニセックス》上下セット30,800円。XS〜XL。全3色。医療機器製造販売届出番号：13B2X10608000011

2.思わずテンションが上がる春らしいペールトーン。

抗菌防臭・消臭効果のある「Repur®」加工を施した。肩幅にゆとりを持たせたり、パンツはお腹までカバーできるなど、サイズ感にこだわりあり。《BAKUNE Dry Women’s》上下セット24,860円。XS〜2XL。全5色。医療機器製造販売届出番号：13B2X10608000003

3.体温調節が難しい季節の変わり目におすすめ。

熱をこもらせない速乾性の高いメッシュ素材タイプは、肌寒い日と汗ばむ日を行き来するシーズンにもってこい。洗濯耐性が高いところも嬉しい。《BAKUNE Mesh ユニセックス》上下セット26,840円。XS〜2XL。全5色。医療機器製造販売届出番号：13B2X10608000005

4.とろけるような着心地に思わずうっとり……！

シャギーヤーンと呼ばれる毛足の長い糸を採用した、ふわっとした独特の着用感が魅力的。着ているだけで、リラックスした気持ちになれる。《BAKUNE ソフトニット ユニセックス》上下セット33,880円。2XS〜XL。全4色。医療機器製造販売届出番号：13B2X10608000008

5.ストレッチ性が高い生地で寝ている間も動きやすい。

程よい厚みがあるスウェット素材。生地にシアバター加工をして摩擦を軽減、柔らかな肌当たりに。袖や裾まわりのリブがアクセントになっている。《BAKUNE スウェット メンズ》上下セット26,840円。XS〜5XL。全7色。医療機器製造販売届出番号：13B2X10608000001