教えてくれた人
川谷響（かわたに・ひびき）／（株）ORIGINESS代表取締役兼マンマビレッジ代表パーソナルトレーナー。筑波大学運動部のS&Cコーチとして14チームの指導実績を持ち、YouTubeシリーズ合計150万回再生を記録する同大学ADのトレーニングプログラム『筑トレ』を監修。
3軸で自分の歪みをチェックしよう。
仕上げに行いたいのは、2ステップのシンプルな歪み解消術。
まず、スクリーニングでどこに歪みが残っているかをチェック。立体的なヒトの動きを捉えるため、3軸でトリプルチェックしよう。
次に、見つけた歪みを修正するための指定エクササイズを実践。それぞれ「回す」×「引っ張る」の2本立てになっているので、該当するアルファベットのエクササイズを、以下の記事から実践してみよう。
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硬いカラダを滑らかに！歪み直しの総仕上げ【回す編】。
丸まった姿勢をリセット！歪み直しの総仕上げ【引っ張る編】。
「関節の動きは多彩で、一つひとつに対応しようとすると種目が多くなりすぎる。“回す”動きなら、屈曲・伸展、内・外転、内・外旋などをほぼ網羅できます。また、歪んだカラダは関節同士の距離が短くなっています。“引っ張る”でそれをエロンゲーション（軸を長く伸長させる）すると、よりリセット効果が高まります」（パーソナルトレーナーの川谷響さん）
エクササイズは、大きな負荷をかけて筋肉を鍛えるのが狙いではない。軽めの負荷を用いながら、カラダが持っているバランス調整力を引き出し、それによって偏りのないボディとモーションを引き出すのが狙い。ゆえに1回ずつ丁寧かつ着実に行ってほしい。
エクササイズを日課にしたら、1週ごとにスクリーニングに立ち戻り、歪みが徐々に解消していくプロセスを確認していこう。
動きを決める3軸。
あらゆる動きは、「矢状面（左右）」、「前額面（前後）」、「水平面（上下）」という3軸に因数分解できる。それを1軸ずつ丁寧に点検。
回す。
筋肉がリードする関節の動きには、屈曲、伸展、内転、外転、内旋、外旋がある。「回す」動きなら、その大半がカバーできて効率的。
引っ張る。
不良姿勢や運動不足で関節同士の距離が短くなり、カラダは丸まる傾向があり、歪みを助長。それを「引っ張る」ですっきり伸ばす。
プログラム
- スクリーニングで歪み発見。指定の修正エクササイズを行う。
- エクササイズは回数少なめなので1回ずつ丁寧に。
- エクササイズは最低2日に1度、できれば毎日行う。
- 1週間終えたらスクリーニングで変化を確認。
最終的に歪みが消えてきたら、そのコンディションを維持するため、これまで行っていたエクササイズを週2回ペースで継続しよう。
前額面（前後）｜隙間をチェック。
チェックその1
腰の隙間に手のひらを入れる。ちょうど手のひら1枚分の隙間があるのが正常。
NG
1枚以上隙間が空いているのは反り腰。
チェックその2
片膝を立て、反対の膝裏に足の親指を入れる。左右とも親指が入る隙間が正常。
NG
それよりも隙間が空いているのは太腿前側の大腿四頭筋が硬すぎるか、反り腰。
チェックその3
拳を軽く握り、反対の肩の下に差し入れる。左右とも拳1個分までの隙間は正常。
NG
それよりも隙間が空いているのは巻き肩、猫背で肩甲骨が外転している。
矢状面（左右）｜左右差をチェック。
チェックその1.側屈膝タッチ
- 両足を揃えてまっすぐ立ち、両腕を伸ばし、手のひらを太腿の横につける。
- 上体を真横に倒し、手のひらを太腿に沿ってできるだけ低く下げる。左右とも膝の真横まで指先が下がるのが正常。
NG
どちらかが膝の真横まで行かないと、背骨が硬く柔軟性の左右差も大きい。
チェックその2.片脚Ｔ字バランス
- 両腕を床と平行にまっすぐ伸ばし、手のひらを床に向ける。
- 片膝を股関節の高さまで上げて片脚立ちになる。左右とも３秒キープできるのが正常。
NG
どちらかで姿勢が大きく崩れたり、3秒キープできなかったりするのは、股関節が詰まっているか、体幹の筋力が弱いか。
水平面（上下）｜ねじれ・捻転の癖をチェック。
チェックその1.前屈リーチ
- 両足を揃えてまっすぐ立つ。
- 前屈して両手を床に向かってまっすぐ伸ばす。左右とも同じくらい床に近づけるのが正常。
NG
左右差がある人は、背骨に歪みがある。
チェックその2.膝パタパタ
- 床で仰向けになり、両膝を揃えて曲げて立てる。両腕を肩の左右にまっすぐ伸ばし、手のひらを天井に向ける。
- 両膝を揃えたまま、左右に倒す。左右ともにスムーズに倒れるのが正常。
NG
左右どちらかに倒れにくい人は、背骨か骨盤に歪みアリ。
