これって不眠症かも？眠れないあなたがやるべきこと。

不眠症と睡眠不足、ふたつの違いを知る。 

ベッドに入って1時間以内で寝られたら超ラッキー。ときに朝方まで眠気がやってくる気配がないこともある自分、もしや不眠症？

早稲田大学名誉教授で現在は〈すなおクリニック院長〉の内田直先生は次のように言う。

「眠れない日が続くと次第に睡眠に対して不安になり、“今日は眠れるだろうか”と睡眠に注意が向いてしまいます。不安な気持ちが強くなり、その結果自分自身で覚醒レベルを上げてしまう。これが、不眠症形成のメカニズムです」

自分が不眠症か否かを知るセルフチェックの代表格は下の「アテネ不眠尺度」。まずは正直に質問に答え、今の睡眠状況を把握することから始めよう。

アテネ不眠尺度（自己採点）

過去1か月間に、少なくとも週3回以上経験したものを選んでください。

1.寝床についてから実際に眠るまで、時間がかかりましたか?

• いつもより寝つきは良い＝0点
• いつもより少し時間がかかった＝1点
• いつもよりかなり時間がかかった＝2点
• いつもより非常に時間がかかった、あるいは全く眠れなかった＝3点

2.夜間、睡眠の途中で目が覚めましたか?

• 問題になるほどのことはなかった＝0点
• 少し困ることがある＝1点
• かなり困っている＝2点
• 深刻な状態、あるいは全く眠れなかった＝3点

3.希望する起床時間より早く目覚めて、それ以降、眠れないことはありましたか?

• そのようなことはなかった＝0点
• 少し早かった＝1点
• かなり早かった＝2点
• 非常に早かった、あるいは全く眠れなかった＝3点

4.夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りていましたか?

• 十分である＝0点
• 少し足りない＝1点
• かなり足りない＝2点
• 全く足りない、あるいは全く眠れなかった＝3点

5.全体的な睡眠の質について、どう感じていますか?

• 満足している＝0点
• 少し不満である＝1点
• かなり不満である＝2点
• 非常に不満である、あるいは全く眠れなかった＝3点

6.日中の気分はいかがでしたか?

• いつもどおり＝0点
• 少し滅入った＝1点
• かなり滅入った＝2点
• 非常に滅入った＝3点

7.日中の身体的および精神的な活動の状態は、いかがでしたか?

• いつもどおり＝0点
• 少し低下した＝1点
• かなり低下した＝2点
• 非常に低下した＝3点

8.日中の眠気はありましたか?

• 全くなかった＝0点
• 少しあった＝1点
• かなりあった＝2点
• 激しかった＝3点

不眠症は立派な病気として国際睡眠障害分類による診断基準が示されている。その基準の一部が、ベッドに入っても眠るまでに時間がかかる「入眠困難」、眠っている途中に覚醒してしまう「睡眠維持困難」、さらに本来目覚める時間の遥か前に目覚めてしまう「早期覚醒」などだ。

こうした症状が3か月未満なら何か精神的なショックによる一時的な不眠症、3か月以上続くと慢性不眠症と診断される。

「定義からすると不眠症と睡眠不足はまったく違います。不眠症は眠る時間が十分あるにもかかわらず眠ることができない状態。睡眠不足は物理的に眠る時間がない状態です。また眠れないことによって日中の生活や行動に支障が表れていることも不眠症の特徴です」

加齢による睡眠変化の知識を押さえる。 

「不眠症を訴える人たちの中には、日中の行動に支障はないけれど自分が満足できる睡眠がとれていないというケースも。多くの場合、それは高齢者です」（内田先生）

誰しも年齢を重ねると睡眠の質が変化し、比較的深い眠りのノンレム睡眠が減っていく。

「眠りが浅いから夜中に起きる。でもそれは自然な加齢現象。そうした知識を得ることがまず大事です。そのうえで運動などを取り入れ、深い睡眠を増やし中途覚醒を減らす。つまり、睡眠を若返らせることは十分可能なのです」

睡眠外来の受診で聞かれること。

どうやら自分は睡眠不足というより不眠症の疑いあり。でも、病院の何科に行けばいい？ いやそもそもちょっと眠れない程度で病院に行っていいものか？ 国立精神・神経医療研究センター病院の松井健太郎先生に聞いてみた。

「毎日のように眠れない日々が続くようなら睡眠外来の受診を。“続く”という定義は週に3回が3か月以上なんですが、1か月くらい続いていたら早めにご相談いただいても全然構いません。また、眠れないせいで日中頭が回らない、疲れが取れないということがあれば受診の目安になります」

睡眠外来では病的な睡眠障害か否かを問診や質問票で診断。

「病的な睡眠障害ではない場合は生活の指導をしたり、仕事の納期が迫っているなど原因が明らかな場合は嵐が通り過ぎるのを待ちましょうという話をすることも」

睡眠薬って依存しないの？

睡眠外来で病的な不眠症と診断されると薬という選択肢が加わる。

「医療機関に来る方は薬を求めている一方で、実際に飲むとなると不安を抱きがち。確かに10年以上前の睡眠薬には飲み始めると癖になるものが多かったんです。ベンゾジアゼピン系と呼ばれる薬がそれに当たります」（松井先生）

これらはGABAという神経伝達物質の受容体（ベンゾジアゼピン受容体）に結合し、作用を増強することで鎮静・催眠効果をもたらす薬。ただし若者を中心に健忘症状が出現したり、高齢者では転倒リスクを高める可能性もある。

「その後に登場してきたオレキシン系睡眠薬は、より安全性が高いといわれる薬。こちらは覚醒に深く関わる脳の神経伝達物質・オレキシンの働きを抑えるもので、ベンゾジアゼピン系のような依存性や筋弛緩作用がありません」

医師と相談し、上手に活用を。

寝室環境の7つの条件とは。 

睡眠に関するアンケートで、睡眠の大切さは自覚しているものの、とりわけ改善策に取り組んでいるわけではないという大多数の人に告ぐ。今日から実践できる改善策、それは寝室環境を整えることだ。

「たとえばマットレスは寝室環境の大事な条件のひとつです。高反発や低反発などさまざまなものがありますが、どちらにしろ寝返りを打ちやすく、適度な体圧分散があって血流を滞らせないマットレスが良質な睡眠をサポートしてくれると思います」（内田先生）

色や光も寝室環境の大事なピースの一角。

「気分がリラックスできるような落ち着いた色合いの壁紙にしたり、それが面倒ならカーテンの色を変えるだけでも効果はあります。光に関しては、脳に働いて覚醒度を上げるのでなるべく間接照明を取り入れるのがおすすめです。寝室だけでなくトイレに間接照明をセットする手もあります」

その他、音や湿度、香りや衣服など寝室環境には多くのファクターがある。すべて完璧に整える必要はないが、できる範囲で快適に眠れる条件を揃えたい。

1.寝具

マットレスは適度な体圧分散が期待できるもの、掛け布団は好み次第、枕は自然な寝姿勢が取れるものを。

2.音

基本的には無音がベストだが、テレビの砂嵐のようなホワイトノイズが眠りを誘いやすいという報告もあり。

3.温度・湿度

温度や湿度は快適と感じる状況がよしとされる。温度は体温より少し低め、湿度は50％前後程度が目安。

4.光

明るいブルーライトは睡眠に影響するメラトニンの生成を抑制する。常夜灯レベルの間接照明を活用。

5.衣

血液循環を促すためカラダを締め付けすぎず、吸湿性に優れた素材やデザインのパジャマがおすすめ。

6.色

眠りにつくまでに目に入る色は神経を静めるブルー、ストレス減に繫がるグリーンなどの色がベター。

7.香り

リラックスした精神状態を作り出す香りとしてはラベンダー、カモミール、シトラスなどがポピュラー。