教えてくれた人
河村玲子（かわむら・れいこ） ／1985年、東京都生まれ。メンタル＆フィジカルサポートスーパーバイザー。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、管理栄養士。同志社女子大学卒業、大手フィットネスクラブを経て、独立。カナダで管理栄養士トレーナーとして活動し、ニューヨークでピラティスを学ぶ。フィジカルとメンタルに加えて栄養面でも専門的な指導が行える稀有な存在として人気。
質のいい油脂を摂る。魚・鶏肉のメイン料理に挑戦。
テイクアウトの牛丼やスーパーの豚カツで夕食を済ませることが多いというあなたにお伝えしたいことがある。肉を食べるなとは言わないが、週1回でも構わないので、自らの手で魚や鶏肉のおかず作りに挑戦してはくれまいか。理由はもちろん、どちらも太りにくい動物性油脂を含む食材だから。
難しそう？ 心配ご無用、一から魚を捌く必要はないし、鶏肉をややこしい名のソースで仕上げる必要もない。定番の煮魚や魚のムニエル、味に変化をつけた焼き鳥は想像以上のお手軽レシピだ。
内臓脂肪をサクッと削る食事のコツ。
- 朝食は必ず食べる。
- 超加工食品は避ける。
- 主菜は豚や牛より鶏や魚を選ぶ。
銀だらの煮つけ。
渋い居酒屋の名物料理といえばこれ。自分でできるはずがないというのは固定観念。調味料さえ取り揃えてコトコト煮れば、染みる主菜の出来上がりだ。
材料（１人分）
- 銀だらの切り身…１切れ
- 【A】
・醬油…大さじ1.5
・みりん…大さじ１
・砂糖…小さじ２
・水…150mL
・生姜スライス…２枚
作り方
- Aを小鍋に入れ、煮立たせる。
- 切り身の水分をキッチンペーパーで拭い、１の中に入れる。
- 落とし蓋をして、中火で６分ほど煮る。
鮭のムニエル。
ファミレスの魚料理でよく見る主菜がこれ。ポイントは塩振りで臭みを抜く工程。あとは粉を振って焼くだけと実に簡単。
材料（１人分）
- 鮭の切り身…１枚
- 塩…少々
- 薄力粉…適量
- コメ油…大さじ１
- レモン…お好みで
作り方
- 鮭の切り身に塩を振り、10分置く。キッチンペーパーで出てきた水分を拭う。
- 1に薄力粉を塗す。
- フライパンにコメ油を入れ、1の皮が当たるようにして弱火にかける。
- 皮に焦げ目がついたら、面を変えて身を焼く。
ダブルネギまみれの塩焼き鳥。
玉ネギとともに鶏肉を寝かせるのはプロテアーゼという肉を柔らかくする酵素の働きを促すため。仕上げで長ネギとのシャキシャキ感を生かす。
材料(１人分)
- 鶏胸肉…1/3枚
- 玉ネギ…1/4個
- 【A】
・おろしニンニク（チューブ）…1cm
・塩麴…小さじ２ - 長ネギ…1/4本分
- ゴマ油…適量
- レモン汁…小さじ１
- 胡椒、炒りゴマ…各適量
作り方
- 玉ネギはすりおろし、鶏胸肉は一口大に切る。
- ビニール袋に１とAを入れて揉み込み、冷蔵庫で一晩寝かせる（冷凍保存可能）。
- 長ネギをみじん切りにする。
- フライパンにゴマ油をひき、2を焼く。こんがりと焼き色がついたら火を止め、3の長ネギ、レモン汁、胡椒を入れて和える。炒りゴマを振りかける。
鶏胸肉のピリ辛焼き。
こちらも鶏肉をひと晩寝かせる。理由は辛味と甘味、醬油の風味とニンニク生姜のパンチをしっかり鶏肉に馴染ませるため。このひと手間がやみつき味となる。
材料(１人分)
- 鶏胸肉…1/3枚
- 【A】
・豆板醬…小さじ２
・砂糖…小さじ２
・醬油…小さじ１
・おろし生姜（チューブ）…２cm
・おろしニンニク（チューブ）…２cm - ゴマ油…適量
- サラダ菜…適量
作り方
- 鶏胸肉は一口大に切る。
- ビニール袋にAを入れて揉み、1を加えて揉み込む。冷蔵庫で一晩寝かせる。
- フライパンにゴマ油をひき、２を焼く。サラダ菜とともに盛り付ける。
