教えてくれた人
河村玲子（かわむら・れいこ） ／1985年、東京都生まれ。メンタル＆フィジカルサポートスーパーバイザー。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、管理栄養士。同志社女子大学卒業、大手フィットネスクラブを経て、独立。カナダで管理栄養士トレーナーとして活動し、ニューヨークでピラティスを学ぶ。フィジカルとメンタルに加えて栄養面でも専門的な指導が行える稀有な存在として人気。
5分で作る朝食で血糖値爆上がりを防止。
寒いし眠いし、とにかく朝は時間がない。よって省けるのは朝食タイム。これはすでに述べたように絶対NG。朝食の欠食で脂肪がじゃんじゃん分解されてできる遊離脂肪酸がインスリンの働きを弱め、次の食事で血糖値が超絶跳ね上がるから。
それならせめてコンビニで菓子パン買ってパクつくか。これもできれば避けたい。超加工食品の常食は肥満の原因のひとつとなるからだ。
そこでおすすめしたいのが５分で作れるカンタン朝食。できそうなものを選び、自炊朝食習慣を始めよう。
内臓脂肪をサクッと削る食事のコツ。
- 朝食は必ず食べる。
- 超加工食品は避ける。
- 主菜は豚や牛より鶏や魚を選ぶ。
レンチンマグカップオムオートミール。
包丁いらずで火を使わず、マグカップひとつで完結するお手軽朝食。いかなる料理未経験者でもこれが作れないとは言わせない。
材料（１人分）
- 【A】
・オートミール…40g
・玉ネギみじん切り（冷凍）…大さじ２
・ツナ缶…１個
・ 水…50mL
・塩、胡椒…各適量
・ケチャップ…大さじ１ - 【B】
・卵…１個
・牛乳…大さじ１
・塩…適量
作り方
- Bを混ぜ合わせる。
- 耐熱容器にAを入れて混ぜたら、600Wの電子レンジで１分半加熱する。
- 一度取り出して混ぜ、箸で表面をならす。
- ２に1をかけ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで２分半ほど加熱する。ケチャップ（分量外）をかける。
とりたまそぼろ丼。
鶏挽き肉と卵とインゲン。実はこれ、お弁当の定番、３色丼の具材。フライパンで３つの具材を加熱して一体化。ご飯に乗せれば栄養満点朝食に。
材料（１人分）
- ご飯…150g
- 鶏挽き肉…70g
- 卵…1個
- 冷凍サヤインゲン…５本
- 【A】
・醬油…小さじ1.5
・砂糖…小さじ１
・おろし生姜（チューブ）…1cm - 刻みのり…適量
作り方
- 卵は溶きほぐし、塩（分量外）で味付けする。
- フライパンにAと鶏挽き肉を入れ、木べらで混ぜながら火にかける。
- ２の水分が飛んでそぼろ状になったら、冷凍のサヤインゲンを割り入れ、1を加え、そぼろ状になるように混ぜる。
- ご飯の上に乗せ、刻みのりをかける。
切り干し大根と鯖缶の雑炊。
野菜を切るのが面倒くさいというとき重宝するのが切り干し大根のような乾物食材。鋏でチョキチョキ切って鍋に投入すれば滋味深い雑炊が完成。
材料（１人分）
- 【A】
・ご飯…100g
・鯖缶…1/2個（95g）
・切り干し大根…５g
・水…200mL
・味噌…大さじ1/2 - 刻みネギ、すりゴマ…適量
作り方
- 切り干し大根は鋏で切り、さっと洗って絞る。
- 小鍋にAを入れて火にかける。
- 切り干し大根が水分を含んだら器によそい、すりゴマ、刻みネギをかける。
シェンドゥジャン餅。
シェンドゥジャンとは台湾のポピュラーな朝食、豆乳を使ったスープのこと。正月の残りの餅を活用してタンパク質たっぷりのひと椀に。
材料（１人分）
- 角餅…１個
- 無調整豆乳（豆腐ができるもの）…200mL
- 【A】
・卵…１個
・黒酢…大さじ１
・醬油…小さじ１ - トッピング（パクチー、食べるラー油、干しエビなど）…適量
作り方
- 角餅はオーブントースターで焼く。
- 無調整豆乳は電子レンジで吹きこぼれに注意しながら沸騰寸前まで温める。
- 器にAを入れてよく混ぜる。
- 3の中に2を注ぎ入れて大きくかき混ぜる。
- 4に1の角餅を入れ、好みのものをトッピングする。
バナナエッグノッグ。
朝は固形物が喉を通らないという人は即、ミキサーのご用意を。卵、バナナ、牛乳が渾然一体となったスーパードリンクで心身を覚醒させよう。
材料（１人分）
- 卵…１個
- バナナ…１本
- 牛乳…200mL
- シナモン、はちみつ…お好みで
作り方
全ての材料をミキサーにかける。
