肩こり予防でアプローチすべきは肩“じゃない”。
低コスト・高タンパクな自炊の下ごしらえ法。
体脂肪率25%以上なら、まずは速歩&筋トレ。
週2日の筋トレで腕は太くなる。
運動不足なら、この6種目で筋量低下にブレーキを。
健康診断前日の筋トレはNG。
どうしてステロイドを使ってはいけない?
5種目30分でヒップアップを目指す!
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【23日目】自体重トレ30日間プログラム|基本のウデタテを「自分史上最多+1回」

基本のウデタテ

23日目は「基本のウデタテ」の日。「前回20日目の回数+1回」を目指そう。

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プログラムの解説と1日目の種目はこちら

自体重トレ30日間プログラム【13〜24日目のルール】
  • スクワット→ウデタテ→フッキンの基本種目をローテ。
  • 13〜15日目の回数をベースに、毎回1回ずつ回数を増やす
  • 下記で紹介するダイナミックストレッチも習慣に!

運動前のダイナミックストレッチ

自体重トレの前にダイナミックストレッチ肩関節のストレッチ(シングルエルボーロール)と股関節のストレッチ(スタンディングヒップロール)の2種目のうち、どちらかをチョイス。2種目を行ってもよし。

シングルエルボーロール
シングルエルボーロール

片側の肘を前方に突き出し、下に振り下ろした勢いで後方に腕を伸ばす。再び肘を前方に突き出し、高速で肩、肘、手首を回転させる。いわゆる“マエケン体操”の片手版。20回行ったら逆の腕でも同様に。

スタンディングヒップロール
スタンディングヒップロール

両足を腰幅に開いて立つ。両手は腰に当てて上半身を安定させる。片脚の膝を高く上げたら股関節を開いて膝を真横に移動させ、足を下ろす。動きが流れないように。これを左右交互に各20回行う。

23日目・基本のウデタテを+1回

本日23日目は、20日に計測したウデタテの回数に+1回!

基本のウデタテ

フォーム解説(1)
プッシュアップ

頭から足首までは一直線。

フォーム解説(2)
プッシュアップ

前腕が床と垂直になるようにして、一直線を崩さずに。

  1. 両手を肩幅より広めに開いて床につく。
  2. 両脚を揃えて伸ばし、
  3. 爪先で床を捉える。
  4. 頭から足首までを一直線に保ち、
  5. 肘を曲げて胸を床ギリギリまで近づけたら、
  6. 肘を伸ばして元の姿勢に。
  7. カラダのラインは終始まっすぐに。

自体重トレ30日間プログラムとは?

ターザン/Tarzan 自体重トレ30日間プログラム

  • やる気はあるけど、できれば運動したくない
  • 時間がないことを言い訳にしがち
  • カラダを気遣う、きっかけが欲しい

上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム

今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる!

プログラムの解説と1日目の種目はこちら

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 トレーニング監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売

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