【15日目】自体重トレ30日間プログラム｜基本のフッキンの回数を測ろう！
13日目〜24日目はひたすらに基本の3種目の回数を増やしていく。毎回「自分史上最多＋1回」が目標だ。15日目は「基本のフッキン」の日。まずは改めて、基準となるいまの自分のフッキンの回数を計測しよう。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／天野誠吾 イラストレーション／加納徳博 トレーニング監修／清水忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
自体重トレ30日間プログラム【13〜24日目のルール】
- スクワット→ウデタテ→フッキンの基本種目をローテ。
- 13〜15日目の回数をベースに、毎回1回ずつ回数を増やす。
- 下記で紹介するダイナミックストレッチも習慣に！
運動前のダイナミックストレッチ
今回も自体重トレの前にダイナミックストレッチを。肩関節のストレッチ（シングルエルボーロール）と股関節のストレッチ（スタンディングヒップロール）の2種目のうち、どちらかをチョイス。もちろん毎日2種目を行ってもよし。
シングルエルボーロール
片側の肘を前方に突き出し、下に振り下ろした勢いで後方に腕を伸ばす。再び肘を前方に突き出し、高速で肩、肘、手首を回転させる。いわゆる“マエケン体操”の片手版。20回行ったら逆の腕でも同様に。
スタンディングヒップロール
両足を腰幅に開いて立つ。両手は腰に当てて上半身を安定させる。片脚の膝を高く上げたら股関節を開いて膝を真横に移動させ、足を下ろす。動きが流れないように。これを左右交互に各20回行う。
15日目・基本のフッキンを計測
13〜24日目はひたすらに「基本のスクワット」「基本のウデタテ」「基本のフッキン」の回数を増やしていく。本日15日目は、基本のフッキンの自分の限界回数をもう一度測ってみよう！
基本のフッキン
フォーム解説（1）
股関節と膝の角度は90度。両手を頭の後ろに添えて、頭を床から浮かせる。
フォーム解説（2）
肩が床から離れるまで背中を丸めて、腹筋を縮ませる。
- 床に仰向けになり、両脚を揃えて上げる。
- このとき、股関節、膝、足首の角度は直角に。
- 両手を頭の後ろに添え、頭を床から浮かせた姿勢からスタート。
- 肩が床から離れるまで脊柱を曲げて腹筋を縮める。
自体重トレ30日間プログラムとは？
- やる気はあるけど、できれば運動したくない
- 時間がないことを言い訳にしがち
- カラダを気遣う、きっかけが欲しい
上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム。
今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。
何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる！
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
