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【12日目】自体重トレ30日間プログラム|シングルレッグスラスト

シングルレッグスラスト

1日1分1種目でカラダを変えよう!  自宅トレを始めたいというビギナーに贈る「自体重トレ30日間プログラム」。4日目〜12日目はスクワット→ウデタテ→フッキンのローテでアレンジ種目に挑戦しよう! 12日目の種目は「シングルレッグスラスト」。

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プログラムの解説と1日目の種目はこちら

30日間プログラム【4〜12日目のルール】
  • スクワット→ウデタテ→フッキンのアレンジ種目をローテ。
  • 回数にはこだわらなくてよし。
  • 目安は10〜20回×1セットだが、自分ができる範囲で。

12日目・フッキンアレンジ③

シングルレッグスラスト(目安:10〜20回)
シングルレッグスラスト

膝を手前に引きつけ、爪先を立てる。片脚は伸ばしておき、床から浮かせる。左右の脚のポジションをチェンジするときは、曲げる脚は膝を引きつけて、伸ばす脚は踵をぐっと押し出すイメージ。

  1. 床に仰向けになり、
  2. 肩と頭を床から浮かせて両手を頭の後ろで組む。
  3. 両脚を床から若干浮かせ、膝を左右交互に手前に引きつける。
  4. このとき、引きつけた脚の脛が床と平行になるように。
  5. 左右往復で1回。目安は10〜20回。

ここまでの30日間プログラムの成果は?

トレーニングを開始して12日間が終了。毎日カラダを動かす生活に慣れてきたはずだ。この段階ではカラダの変化は見られないが、内なる変化が起きている可能性は高い。


こんな行動変容が起きていないだろうか
  • 階段を駆け上がってみたくなっている
  • 信号が残り1〜2目盛りでも渡ろうとしている
  • 自分の裸を直視できるようになっている
  • 歩くスピードが速くなっている
  • 食事を律するようになっている
  • 重いものを持ち上げるのが苦じゃなくなっている
  • 河川敷など長い直線を見るとダッシュしたくなっている
  • 電車で吊り革なしでもぐらつかなくなっている

以前はエスカレーター以外に目もくれなかった自分、ちょっと階段を上ってみようかという気になっていないか?

信号の残り目盛りに怯まず横断歩道を渡ろうとしたことは? 通勤時の歩行が速くなったり、重いものを持ち上げたり電車で踏ん張るのが、それほど苦にならないのでは? 長い直線でもしや走れるかも、と思ったことは?

直視できなかった自分の裸を正面切って見たり、以前より暴飲暴食が減っている気がしないだろうか?

実際にやるやらないではなく、そんな気分になったことこそが重要。成果は確実に出ている。その気持ちを糧に先へと進もう。

自体重トレ30日間プログラムとは?

ターザン/Tarzan 自体重トレ30日間プログラム

  • やる気はあるけど、できれば運動したくない
  • 時間がないことを言い訳にしがち
  • カラダを気遣う、きっかけが欲しい

上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム

今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる!

プログラムの解説と1日目の種目はこちら

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 トレーニング監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売

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