【12日目】自体重トレ30日間プログラム｜シングルレッグスラスト
1日1分1種目でカラダを変えよう！ 自宅トレを始めたいというビギナーに贈る「自体重トレ30日間プログラム」。4日目〜12日目はスクワット→ウデタテ→フッキンのローテでアレンジ種目に挑戦しよう！ 12日目の種目は「シングルレッグスラスト」。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／天野誠吾 イラストレーション／加納徳博 トレーニング監修／清水忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
30日間プログラム【4〜12日目のルール】
- スクワット→ウデタテ→フッキンのアレンジ種目をローテ。
- 回数にはこだわらなくてよし。
- 目安は10〜20回×1セットだが、自分ができる範囲で。
12日目・フッキンアレンジ③
シングルレッグスラスト（目安：10〜20回）
膝を手前に引きつけ、爪先を立てる。片脚は伸ばしておき、床から浮かせる。左右の脚のポジションをチェンジするときは、曲げる脚は膝を引きつけて、伸ばす脚は踵をぐっと押し出すイメージ。
- 床に仰向けになり、
- 肩と頭を床から浮かせて両手を頭の後ろで組む。
- 両脚を床から若干浮かせ、膝を左右交互に手前に引きつける。
- このとき、引きつけた脚の脛が床と平行になるように。
- 左右往復で1回。目安は10〜20回。
ここまでの30日間プログラムの成果は？
トレーニングを開始して12日間が終了。毎日カラダを動かす生活に慣れてきたはずだ。この段階ではカラダの変化は見られないが、内なる変化が起きている可能性は高い。
こんな行動変容が起きていないだろうか
- 階段を駆け上がってみたくなっている
- 信号が残り1〜2目盛りでも渡ろうとしている
- 自分の裸を直視できるようになっている
- 歩くスピードが速くなっている
- 食事を律するようになっている
- 重いものを持ち上げるのが苦じゃなくなっている
- 河川敷など長い直線を見るとダッシュしたくなっている
- 電車で吊り革なしでもぐらつかなくなっている
以前はエスカレーター以外に目もくれなかった自分、ちょっと階段を上ってみようかという気になっていないか？
信号の残り目盛りに怯まず横断歩道を渡ろうとしたことは？ 通勤時の歩行が速くなったり、重いものを持ち上げたり電車で踏ん張るのが、それほど苦にならないのでは？ 長い直線でもしや走れるかも、と思ったことは？
直視できなかった自分の裸を正面切って見たり、以前より暴飲暴食が減っている気がしないだろうか？
実際にやるやらないではなく、そんな気分になったことこそが重要。成果は確実に出ている。その気持ちを糧に先へと進もう。
自体重トレ30日間プログラムとは？
- やる気はあるけど、できれば運動したくない
- 時間がないことを言い訳にしがち
- カラダを気遣う、きっかけが欲しい
上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム。
今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。
何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる！
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
