【12日目】自体重トレ30日間プログラム｜シングルレッグスラスト

プログラムの解説と1日目の種目はこちら：

12日目・フッキンアレンジ③

シングルレッグスラスト（目安：10〜20回）

膝を手前に引きつけ、爪先を立てる。片脚は伸ばしておき、床から浮かせる。左右の脚のポジションをチェンジするときは、曲げる脚は膝を引きつけて、伸ばす脚は踵をぐっと押し出すイメージ。

1. 床に仰向けになり、
2. 肩と頭を床から浮かせて両手を頭の後ろで組む。
3. 両脚を床から若干浮かせ、膝を左右交互に手前に引きつける。
4. このとき、引きつけた脚の脛が床と平行になるように。
5. 左右往復で1回。目安は10〜20回。

ここまでの30日間プログラムの成果は？

トレーニングを開始して12日間が終了。毎日カラダを動かす生活に慣れてきたはずだ。この段階ではカラダの変化は見られないが、内なる変化が起きている可能性は高い。

こんな行動変容が起きていないだろうか

• 階段を駆け上がってみたくなっている
• 信号が残り1〜2目盛りでも渡ろうとしている
• 自分の裸を直視できるようになっている
• 歩くスピードが速くなっている
• 食事を律するようになっている
• 重いものを持ち上げるのが苦じゃなくなっている
• 河川敷など長い直線を見るとダッシュしたくなっている
• 電車で吊り革なしでもぐらつかなくなっている

以前はエスカレーター以外に目もくれなかった自分、ちょっと階段を上ってみようかという気になっていないか？

信号の残り目盛りに怯まず横断歩道を渡ろうとしたことは？　通勤時の歩行が速くなったり、重いものを持ち上げたり電車で踏ん張るのが、それほど苦にならないのでは？　長い直線でもしや走れるかも、と思ったことは？

直視できなかった自分の裸を正面切って見たり、以前より暴飲暴食が減っている気がしないだろうか？

実際にやるやらないではなく、そんな気分になったことこそが重要。成果は確実に出ている。その気持ちを糧に先へと進もう。

自体重トレ30日間プログラムとは？

• やる気はあるけど、できれば運動したくない
• 時間がないことを言い訳にしがち
• カラダを気遣う、きっかけが欲しい

上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム。

今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる！

プログラムの解説と1日目の種目はこちら：

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自体重トレ30日間プログラム

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　スタイリスト／ヤマウチショウゴ　ヘア&メイク／天野誠吾　イラストレーション／加納徳博　トレーニング監修／清水忍（IPF代表）

初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売

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