【2日目】自体重トレ30日間プログラム｜正しいフォームのウデタテに挑戦！
1日1分1種目でカラダを変えよう！ 自宅トレを始めたいというビギナーに贈る「自体重トレ30日間プログラム」。最初の3日間のテーマはスクワット、ウデタテ、フッキンの3種目の習得しよう。2日目の今回は「ウデタテ」を徹底解説。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／天野誠吾 イラストレーション／加納徳博 トレーニング監修／清水忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
2日目・基本のウデタテ
トレーニング2日目のご機嫌はいかがだろう。ちょっとお尻に張りを感じる？ なに気にすることはない。本日の課題はウデタテなのでお尻の筋肉に負荷はかからない。次のタームまでにはその張りも回復するはず。
ウデタテは上半身の複合運動。自分の体重を手足の4点支持で上げ下げするだけに辛いイメージがあるが、正しいフォームで行えば上半身の前面および腕の筋肉を一気に養うことができる。
スタートの位置設定をしっかりと。カラダのラインを終始一直線に保つのがポイント。目安の基準値は10回だ。
基本のウデタテ
フォーム解説（1）
頭から足首までは一直線
フォーム解説（2）
前腕が床と垂直になるようにして、一直線を崩さずに
前からみると…
手の幅は肩幅より拳2つ分外に
- 両手を肩幅より広めに開いて床につく。
- 両脚を揃えて伸ばし、爪先で床を捉える。
- 頭から足首までを一直線に保ち、
- 肘を曲げて胸を床ギリギリまで近づけたら、
- 肘を伸ばして元の姿勢に。
- カラダのラインは終始まっすぐに。
こんなウデタテのフォームはNG
お尻だけがぴょこんと上がった姿勢では負荷が逃げる。さらに腰が反ると腹筋の力が抜けるので体幹トレの効果もなくなる。
スタート姿勢でお腹が落ちるのは、腹直筋や腸腰筋にまったく力が入っていない証拠。体幹維持を意識しよう。
胸ではなく頭だけを床に近づけるNG例。カラダの上下動がほとんどないので胸や腕に効かない。こうなったらカウントしないこと。
肘が開いていないと肝心のターゲットである大胸筋が使えない。このまま胸を床に近づけると、収縮するのは三角筋の前部。
自体重トレ30日間プログラムとは？
- やる気はあるけど、できれば運動したくない
- 時間がないことを言い訳にしがち
- カラダを気遣う、きっかけが欲しい
上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム。
今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。
何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる！
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