• 筋肉をつけるレシピ:少量の油で調理「塩麹鶏の唐揚げ風」
FOOD
2021.01.30

筋肉をつけるレシピ:少量の油で調理「塩麹鶏の唐揚げ風」

鶏肉の自炊メシ
今回のメニュー
  • 塩麹鶏の唐揚げ風
  • レンチンカボチャ煮
  • 「ピーマンとシメジのおかか和え」の白和え
  • ご飯(200g)
  • みかん(1個)

塩麴で中まで味が染みた鶏肉に、衣を付けて少ない油で焼いた唐揚げ風。これだけではタンパク質が足りないので、作り置きの「ピーマンとシメジのおかか和え」に豆腐を加えて白和えに。絹豆腐は水分が出るため、必ず水切りをした木綿豆腐を使うこと。

下ごしらえ方法はこちらをチェック!

材料&作り方。

・塩麹鶏の唐揚げ風

材料(1人分)/塩麹漬けの鶏胸肉100g、片栗粉適量、サラダ油小さじ2

作り方/① 塩麹漬けの鶏胸肉は、キッチンペーパーで塩麹を拭い、一口大に切る。② ①に片栗粉をまぶす。③ フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、①を焼く。

・ピーマンとシメジのおかか和え[作り置きレシピ]

アレンジできる作り置き副菜レシピは、まとめて作って、そのままメニューに取り入れるだけでも栄養素がアップ! 今回のようにアレンジするのもアリ。

材料(1人分)/ピーマン5個、シメジ1/2袋、麺つゆ(2倍濃縮)大さじ1、かつお節1パック

作り方/① ピーマンはヘタと種を取り、千切りにする。シメジは石突きを取ってほぐす。② ピーマン、シメジを合わせて耐熱容器に入れ、ラップをふわっとかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。③ ②を冷水に取り、水気を切る。④ 麺つゆを味を見ながら加えて和え、最後にかつお節を入れて和える。

・おかか和えの白和え[アレンジレシピ]

材料(1人分)/作り置きしたピーマンとシメジのおかか和え適量、木綿豆腐50g、麺つゆ適量

作り方/① 木綿豆腐をキッチンペーパーに包み、皿に乗せて600Wの電子レンジで1分半ほど加熱。水切りしてボウルに入れ、スプーンでほぐす。② 粗熱が取れたら①に作り置きのおかか和え、麺つゆを入れ、味を見ながら混ぜ合わせる。

・レンチンカボチャ煮[作り置きレシピ]

材料(1人分)/冷凍カボチャ200g、[A](麺つゆ(2倍濃縮)大さじ1と1/2、醬油大さじ1と1/2、みりん大さじ2、砂糖小さじ2、水150ml)

作り方/① 耐熱容器に[A]を合わせる。② 冷凍のカボチャを①に入れ、ラップをして600Wで3分ほど加熱する。③ 一度取り出し、煮汁とカボチャを混ぜ合わせたら、再びラップをして600Wで3分ほど加熱する(カボチャが完全に溶け、煮汁が温まるまで)。④ レンジから取り出したら、黄色い部分を下にして、味を染み込ませる。

これで完成!

鶏肉の自炊メシ

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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