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ちょいポチャだけど腹を割りたい…。フッキンの前にやるべきトレーニング3種目

BMI25を上回るあなたは、いきなりフッキンをする前に取り組むことがある。大筋群から鍛えて腹筋を包囲し、代謝をUPさせるのだ。

いざ、腹割り!と、その前に。あなたの[体重(kg)÷身長(m)の2乗]の数値を割り出してみてほしい。

これBMIという体格指数で、もし25以上ならちょい肥満。このままいきなりフッキンに取り組んでも効率がよくない。

まずは、食生活と並行して全身の大きな筋肉群を鍛えて代謝を上げる。ターゲットは大胸筋、広背筋、大臀筋、大腿四頭筋にハムストリングス。週3頻度で行ってBMIが25を切ったら、晴れて腹割りトレーニングへと駒を進めよう。

① 大胸筋〜プッシュアップで刺激。

1/20
プッシュアップ01

プッシュアップ02

プッシュアップできない人は

床に両手と両足の爪先をつく。手の幅は肩幅よりやや広め、足の幅は腰幅に。頭から踵までが一直線になる姿勢からスタート。肘を曲げて胸を床ギリギリまで近づける。カラダのラインは一直線を維持。10回×3セット。難しい人は、膝をつけて行ってもOK。

② 広背筋〜ロールアウトの引き寄せ動作で鍛錬。

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ロールアウト01

ロールアウト02

タオルの上に両手を乗せて四つん這い姿勢になり、両足を床から引き上げる。手の位置が肩の真下に来るように。タオルを前方に滑らせてカラダを床ギリギリに近づけたら、元のポジションへ引き寄せる。10回×3セット。

③ 下半身〜スクワットで大筋群の要を鍛える。

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スクワット01

スクワット02

スクワット03

両足を腰幅に開いて立つ。爪先は正面に向ける。膝を軽く曲げ、両手を肩の高さでまっすぐ前方に伸ばす。お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるまで腰を落とす。ゆっくり元の姿勢に戻る。10回×3セット。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.786・2020年4月23日発売

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