【4週間で「脱げるカラダ」】アクティブレストで疲労回復に努める21日目

21日目にやるべきこと。

さて、休養日である。ただダラダラと過ごしてもカラダは休まらない。おすすめは、20分程度のウォーキング。景色を楽しみながら、散歩感覚で歩くだけで、筋肉を温めることができる。終わったら、すぐにマッサージ。日々の運動で凝り固まった筋肉を揉みほぐしてやろう。ストレッチポールなどのギアがあるなら活用してもらいたい。張りを感じるところは入念に行うこと。

また、静的ストレッチも有効だ。筋肉を伸ばして血行を促進させれば、老廃物を洗い流すことができる。トレーニングでは、とくに臀部、太腿の裏、背中、胸に大きな負荷がかかる。この部分を中心に、目的の筋肉がしっかり伸びているかを確認しながらストレッチしよう。効果的な入浴にも触れておくことにする。ひとつが交代浴。40度強の湯に3分浸かり、その後30度のシャワーを1分浴びて、これを5セット繰り返す。こちらも、ストレッチと同じく、血液の流れをよくすることができる。もうひとつが、半身浴。38度ぐらいの湯にみぞおちまで30分浸かる。こちらは、自律神経の副交感神経が優位となり、心身ともにリラックスできる。その後の良質な睡眠にもつながる。

疲労回復に有効な5つのセルフマッサージ

1. 胸（大・小胸筋）

2. 太腿（大腿筋膜張筋）

3. 胸（大・小胸筋）

4. ふくらはぎ（下腿三頭筋）

5. 背中（広背筋）