• 【4週間で「脱げるカラダ」】背中と腕の裏側は、セットで鍛えるとより効果的。8日目
TRAINING
2019.12.04

【4週間で「脱げるカラダ」】背中と腕の裏側は、セットで鍛えるとより効果的。8日目

191127_768_51

4週間=1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。これが、8日目にやるべきトレーニングメニュー。

8日目も、ベーシックメニュー+日替わり筋トレ+有酸素運動。

8日目も、ベーシックメニュー+日替わり筋トレ+有酸素運動。
BASIC=姿勢作りと体幹の強化、ABCDE=日替わり筋トレ、有=有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養(アクティブレスト)の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動(下記記事を参照)は平日、毎日行うこと!

8日目は背中と腕の裏側は、セットで鍛えるとより効果的。

1. ディップス

1/20
ディップス
体側より広めに幅を空けて、2脚のイスを置く。座面に手を置く。このとき指は前方に向ける。
ディップス
胸を張って、脚を伸ばし、肘を後方に引くように直角になるまで曲げてカラダを沈ませ、押し上げる。10~20回×3セット。

2. スケアクロウ

1/20
スケアクロウ
膝を緩めて立つ。背すじを伸ばし、股関節から前傾する。脇を開いて上腕を肩まで上げ、肘を直角に曲げる。
スケアクロウ
手のひらは後ろに向ける。
スケアクロウ
前腕のみを動かし、肩まで上げたら、前腕、上腕と順に下ろす。左右10~30回×3セット。

3. スクワットチューブロウ

1/20
スクワットチューブロウ
柱の下部にチューブの中央を固定。腕を斜め下方に伸ばし、チューブの両端をつかむ。胸を張り、足を肩幅に開いて腰を落とす。
スクワットチューブロウ
肘を体側に沿って後方へ引いていき、同時に膝を伸ばして立ち上がる。15~30回×3セット。

4. チューブキックバック

1/20
チューブキックバック
片側の足を引き、カラダを一直線にする。チューブを足で踏み、チューブにテンションがかかるように、引いた足側の手でつかむ。
チューブキックバック
肘を背中より高い位置で固定し、前腕のみ後方に引き上げる。左右各15~30回×3セット。
PROFILE
澤木一貴(さわき・かずたか)
澤木一貴(さわき・かずたか)/1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す!』が好評発売中。

取材・文/坂田滋久、鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 イラストレーション/阿部伸二 監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

(初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売)

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。

Special