「弱点のない胸」をつくる！ ジムでの徹底追い込みトレーニング

3部位に分けて鍛えて、弱点のない胸を作る。

正面で目立つ胸を分厚く、広々と演出してくれるのは大胸筋。大胸筋は大きい筋肉であり、解剖学的には上部、下部、中央部という3つのパーツに分けられる。

中央部を中心に上部と下部の種目を１セッションで網羅すると、大胸筋は効率的に肥大していく。

さらにPOF法も活用。ベンチプレス、デクラインプレス、インクラインプレスはミッドレンジ、ダンベルのフライはストレッチレンジ、マシンのフライはコントラクトレンジで最大の力を出そう。

胸をくまなく攻める5種目。

1. ベンチプレス｜バーベル（6〜10回×2〜3セット）

2. デクラインプレス｜プレートロードマシン（8〜12回×3セット）

3. フライ｜マシン（15〜20回×セット）

4. フライ｜ダンベル（8〜12回×3セット）

5. インクラインプレス｜マシン（8〜12回×3セット）

負荷上乗せのタイミングを知る。

筋肉は裏切らない。鍛えるほどに筋量も筋力も右肩上がりで、扱えるウェイトも増える。そこで負荷を上乗せしないのは真摯な筋肉への裏切り行為。筋肉の成長は足踏みし、体型も望み通りに整わない。

では、どのタイミングで負荷をアップするか。 筋肥大に最適なのは、8〜12回、平均10回反復するのがやっとという10RMの強度で限界まで10回×3セットで行うこと。

疲れは徐々に溜まるから、セットを追うごとにレップス（反復回数）は減る。3セットやるなら10回→8回→7回となって当然だ。

地道に鍛え続けると、やがて3セットとも10回クリアできるようになる。そこでホッとして立ち止まらないこと。迷わず5%ほどウェイトを上乗せし、反復回数を徐々に増加させて負荷を上げていく。