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いつもの腕立て伏せに物足りなくなったら「マンネリ脱却ウデタテ」

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同じ種目でずっと鍛えているとカラダが慣れて筋トレが効きにくくなる。マンネリを感じたら、3段階で強度アップにトライ。

レッグオンチェアでは体重がより加わり、ワイドレンジでは稼働域が拡大する。そしてアシンメトリーでは、ダンベルトレのフライのように大胸筋に刺激が集中して効きやすい。いずれも1セット60秒間×3セットを守って。

重みや稼働域を広げ、レベルを底上げ

レベル1. レッグオンチェア・プッシュアップ

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両足を椅子の座面の真ん中に置き、両手を床についてうつ伏せに。両手を乳首のラインで肩幅に開き、両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。頭から踵まで一直線に保ったまま肘を曲げて胸を床に近づけ、両手で床を強く押して戻る。

レベル2. ワイドレンジ・プッシュアップ

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厚みのある本などを同じ高さに重ね、2セット用意する。その上に両手を乗せ、プッシュアップのスタート姿勢を取る。両肘を深く曲げ、手の位置より胸がより低くなるポジションまで下ろしたら、両手で台を押して戻る。

レベル3. アシンメトリー・プッシュアップ

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厚みのある本などを積み重ねる(ワイドレンジの2倍程度が目安)。そこに片手を乗せ、プッシュアップのスタート姿勢に。両肘を深く曲げ、胸を床すれすれまで近づけたら、両手で床を押して戻る。左右を変えて同様に。

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取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/清水 忍(IPFインストラクションズ代表)

(初出『Tarzan』No.743・2018年6月28日発売)

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