初心者ランナー必見。短期間で走力を上げるトレーニング入門。

トレーニングで走りの効率アップ。

明確な目標があるわけではないが、気が向いたので走り始めてみた。運動不足だし、腹出てきたし、週末はヒマだし。

そんな走るペースは週1〜2回、時間にして30分〜1時間程度、距離にして5〜10km。てな感じの初中級市民ランナーのみなさん。数か月程度走っているうちにそろそろ欲が出てきていないだろうか？ 今より少しだけ速く、もしくは長く、はたまたスマートに走りたい、と。

ランの効率を上げる方法は案外簡単。しかも、レベルにかかわらず誰でも取り入れることが可能。走りをもうワンランクアップさせたいなら、最新の知見に基づいたトレーニングを導入するのが一番の近道。これぞ賢い大人ランナーというものだ。

マラソンの新指標「デュラビリティ」とは？

ランニングのパフォーマンス向上に関わる指標は主に3つ。

ひとつは最大酸素摂取量、これは1分間に体重1kg当たり、最大でどれだけ体内に酸素を取り入れられるかという数値。数値が高いほど酸素を介した有酸素系のエネルギーを確保できるため、スタミナ豊富ということ。

2つ目は乳酸性作業閾値＝LT（Lactate Threshold）、こちらは有酸素運動から無酸素運動への移行点。この切り替えの水準（％）が高くなればランのスピードが上がっても楽に走れる。

3つ目のランニングエコノミーは一定の速度で走るときに使う酸素の量で、数値が低いほどランの効率がいい。

「近年ここに4つ目の指標、デュラビリティ（Durability）が加わりました。定常時ではなくランニング中の疲労度を表すもので、心拍数に対する速度低下率が大きいとデュラビリティが低いと評価されます」（IPU環太平洋大学競技スポーツ科学科教授・吉岡利貢さん）

8万人以上のビッグデータでは、心拍数に対する速度の低下率はマラソンで平均16%、その低下が始まるのは平均25.2km地点だった。デュラビリティに差が出る要因は疲労によるランニングエコノミーの低下、または最大酸素摂取量の低下と考えられている。疲れた状態でもこれらを維持できる能力が競技者に要求されるのだ。

トップ選手も実践する3つのトレーニング。

「近年、世界トップクラスの陸上選手のトレーニングを分析したレビュー論文が立て続けに発表されています。それによると、長距離選手のトレーニングは大きく3つに分けることができます」

ひとつはLT付近、中強度トレーニングを重視する「ノルウェー式トレーニング」。もうひとつは高強度トレーニングと低強度のランニングを組み合わせて行う「ポラライズドトレーニング」。3つ目が低強度トレーニングをメインに行い、残りを中強度と高強度のトレーニングに充てる「ピラミッド型トレーニング」だ。

ポイントは運動強度を3段階（ときには5段階）に分けていること、一本調子のトレーニングではないことだ。強度の目安は下の指標を参考に。

初級者が意識すべきはピラミッド型の練習。

最新のトレーニングのトレンドによれば、長距離ランのパフォーマンス向上のポイントは練習にメリハリをつけることであるらしい。

「半年後にハーフマラソンのレースに出たいというレベルなら練習の距離を増やすだけでも適応できるでしょう。でもレースのためにより速く走りたいなら多少の高強度トレも必要です。その比率がおよそ、低強度が8割、中・高強度が2割です」

メインは低強度ラン、でも短時間でもいいから中・高強度のトレーニングもビシッと行う。伸びしろしかない市民ランナーは、このピラミッド型トレーニングを上手に取り入れたいもの。下に示したのはその一例だ。

ランニングエコノミーを高めるために、フォームの基本をおさらい。

「最大酸素摂取量が高くてもランニングエコノミーが低ければパフォーマンスは上がりません。ランニングエコノミーを上げるには美しく走ること。美しい走りは即ち、速く走るということに繫がります」

そのためにはフォームの見直しが欠かせない。目線は正面に向ける。背すじを伸ばす。腕をまっすぐに振る。着地は基本フラット。足は蹴るのではなく地面を踏んで離すつもりで。すべてをいっぺんに改善するのは難しい。

猫背気味の人はまず背すじを伸ばすことから、腕振りが左右にブレる人は肩甲骨の動きを意識することから。ひとつずつ着手してランエコを上げていこう。

プライオメトリックトレーニングで、ランエコを改善する。

ご存じのようにフルマラソン完走の道のりは長い。一歩一歩、いかに省エネで走れるかというランニングエコノミーが重視されるのはそのためだ。

「長距離ランでは、着地時の跳ね返りの良し悪しが大きなカギ。跳ね返りが良ければ接地時間が短くなり、ストライドが長くなります。ストライドが長くなれば省エネになり、その積み重ねがタイムに直結してきます」

つまり、地面反力を得ることがランエコに繫がるというわけ。高い台から飛び降りて着地直後にジャンプをするプライオメトリックトレーニングなどがおすすめだが、ウォーミングアップにスキップや縄跳びなどを取り入れるだけでも効果あり。

効果的に使いたい、クロストレーニングのこと。

クロストレーニングとは主目的以外の運動を組み合わせて行うトレーニング法のこと。

「たとえば、ランのボリュームを増やしたいけれどケガのリスクを減らしたいというときは、ランの量は極端に増やさずに自転車通勤を取り入れるというのもひとつの手です。バイクは、ランに比べてひと漕ぎの筋肉の収縮時間が長いですよね。だから筋肉の酸素摂取量を養うためには、非常に効率がいい運動と考えられています」

スイムもまたおすすめ。こちらは持久系の呼吸機能を高めることが目的。賢く組み合わせてステップアップを。

筋トレはランナーにも極めて有効。

ランナーは筋トレをしない（または好まない）。なぜなら持久系トレーニングは筋肥大のシグナルを弱めてしまうから。労多くして功少なし、という典型だ。

「ところが近年、興味深い研究報告がありました。持久系トレーニングだけをするグループと持久系と筋トレを組み合わせたグループを比較したところ、後者は最大酸素摂取量も筋力やジャンプ力も前者より高まったという結果に。筋トレ効果が打ち消されなかった証拠です」

筋トレ内容はスクワット、レッグカール、カーフレイズなど。やる気がある人は筋トレの導入もまたおすすめ。