低脂質・低糖質・高タンパクな「ヨーグルト卵サンド」｜ツレヅレハナコのカラダめし。
食・酒・旅を愛する文筆家＆料理研究家・ツレヅレハナコさんによる“カラダめし”のご提案。濃厚でクリーミーな味わいながら、低脂質・低糖質・高タンパク質がうれしいギリシャヨーグルト。今回はマヨネーズの一部を置き換えて、卵サンドの具に。コクを保ちながら、軽やかに楽しめる一品です。
text: Kano Ishitobi photo: Tetsuya Ito Styling: Mariko Nakazato nutrition Supervision: Akiyo Kido
『Tarzan』No.928 on sale June 25, 2026.
ギリシャヨーグルト｜低脂質・低糖質・高タンパク乳製品。
【100g当たり】熱量99 kcal・タンパク質10.2g・糖質3.7g・脂質4.3g
乳製品アイテムの中で今やすっかり周知されたギリシャヨーグルト。無脂肪タイプのものならば脂質はゼロ。しかも、水分を取り除く製造過程で糖質を含む乳清（ホエイ）が抜かれるため低糖質。
同時に水切り加工を行うことで栄養成分が凝縮されるので、タンパク質含有量は一般的なヨーグルトの2〜3倍。マヨネーズのかさましにも。
罪悪感なき贅沢サンドイッチ「ヨーグルト卵サンド」。
「まずは茹で卵から。冷蔵庫から出した卵は水からじゃなく、沸騰した湯に入れて茹でてください。水からだと鍋の大きさや水の量で沸騰までの時間が違い、茹で時間が読みづらくなります。8分くらいでちょうどいい半熟。サンドイッチの具なので12分間茹でてしっかり固茹でにします。
卵は黄身ごとまな板で刻むとまな板にくっついちゃうので、黄身だけボウルに移して白身を刻みましょう。卵にマヨネーズ、ギリシャヨーグルトを加えてヘルシーな具に。パンに挟んだら出来上がり！」（ツレヅレさん）
エネルギー（1人分）
カロリー…426kcal
タンパク質…22.6g
糖質…40.6g
脂質…4.3g
材料（2人分）
- 卵…4個
- 【A】
ギリシャヨーグルト…大さじ2
マヨネーズ（カロリ ーハーフ）…大さじ1
塩、コショウ…各少々
和からし…小さじ1 - 食パン（8枚切り）…4枚
- ピクルス（市販）…適宜
作り方
知ってた？ 卵穴開け器。
茹でる前の卵にプチッと針の一撃。こうすることによって殻と白身の間に空気が入り、半熟でも固茹ででも茹で上がった卵の殻が断然剝きやすくなる便利グッズ。
- 冷蔵庫から出してすぐの卵を熱湯に入れて12分茹で、冷水に取り常温になったら殻を剝く。
2.包丁の刃を黄身の手前まで入れて手で割る。
3.黄身を白身から取り分け、そのままボウルに入れる。
4.白身は粗く刻む。
5.白身をボウルに加えて黄身を潰しAを加えて混ぜる。
6.パン2枚に半量ずつ中央を高く盛り、残りのパンで挟む。具がハミ出しにくくなり、ボリューム感が出る。対角線で4等分に切り、ピクルスを添える。
