有酸素で血管を柔軟に。血流に効くインドアエアロに挑戦！

インドアエアロで血管を柔らかく。

血管を広げて柔らかくするNO（一酸化窒素）は、運動の刺激で分泌が促される。なかでも有酸素運動（エアロビクス）では血流が盛んになり、その刺激でNOが分泌される。同時に毛細血管も増加。

有酸素の代表格はウォーキングとランだが、運動不足だと少々ハードかも。さらに暑い季節に外で歩いたり走ったりすると熱中症の危険を伴う。そこで紹介するのは、空調の効いた涼しい室内でできるインドアエアロ。

インドアエアロといえばジムで行うダンスプログラムが思い浮かぶけど、軽快な動きをテンポよく繰り返せば、立派な有酸素。ここではボクシングのパンチとステップを組み合わせたシンプルなメニューを提案する。

「疲れないようにパンチは上半身のみ、ステップは下半身のみ動かします。ジャンプを伴わないので集合住宅でも隣室の迷惑になりません」（神戸貴宏トレーナー）

同じ動きをずっと続けると飽きるので、パンチ＋ステップの組み合わせを4つ用意した。これをひと回りすると2分。4セット（8分）から始め、6セット（12分）以上できるように続けよう。

パンチ＆ステップ パターン1。

【パンチ】ワンツー（15秒）

1. 両足を肩幅に開いて立ち、右足を半歩後ろに引く。脇を締めて両手の拳で顎をガードする。左足に体重を乗せながら、左腕をまっすぐ前に伸ばしてストレートパンチ。
2. 左腕を戻しながら、腰を回転させて右腕でストレートパンチ。その際、右足の踵を上げて左へ回転させるピボットを行う。元に戻って続ける。

＊右利きの場合。左利きは左右を変えて行う（以下、同）。

【ステップ】ステップタッチ（15秒）

1. 両足を揃えてまっすぐ立ち、両手を腰に添える。
2. 右足を右側へ半歩踏み出し、
3. 左足を揃えて爪先で床をトンとタッチ。
4. 左足を左側へ半歩踏み出し、
5. 右足を揃えて爪先で床をトンとタッチ。左右交互に続ける。

＊左右どちらの足からスタートしても構わない（以下、同）。

パンチ＆ステップ パターン2。

【パンチ】アッパー(15秒）

1. ワンツー同様に構える。右足の踵を少し上げる。両膝を軽く曲げて沈み込み、起き上がりながら左腕を下から上へやや前方へ突き上げる。
2. 左腕を戻しながら、両膝を軽く曲げて沈み込み、起き上がりながら腰の回転を使いつつ、右腕を下から上へやや前方へ突き上げる。元に戻って続ける。

【ステップ】Vステップ（15秒）

1. 両脚を揃えてまっすぐ立ち、両肘を曲げて腰の高さで構える。
2. 左足を斜め前方へステップし、左腕を後ろに引いて右腕を前に振る。
3. 右足を斜め前方へステップし、右腕を後ろに引いて左腕を前に振る。
4. 左足を元に戻し、左腕を後ろに引いて右腕を前に振る。
5. 右足を元に戻し、両腕を腰の高さで構える。

パンチ＆ステップ パターン3。

【パンチ】フック（15秒）

1. アッパーと同じように構える。左肘を90度に保って肩の高さに上げ、軽く右肩と右腰を引いてタメを作り、左方向へ腰を回転させながら相手の顎を引っ掛ける（フックする）ように水平にパンチ。
2. 右腕を戻しながら、右肘を90度に保って肩の高さに上げ、軽く左肩と左腰を引いてタメを作り、右方向へ腰を回転させながら相手の顎を引っ掛けるように水平にパンチ。元に戻って続ける。

【ステップ】バックＶステップ（15秒）

1. Ｖステップと同じように構える。
2. 左足を斜め後方へステップし、左腕を後ろに引いて右腕を前に振る。
3. 右足を斜め後方へステップし、右腕を後ろに引いて左腕を前に振る。
4. 左足を元に戻し、左腕を後ろに引いて右腕を前に振る。
5. 右足を元に戻し、両腕を腰の高さで構える。

パンチ＆ステップ パターン4。

【パンチ】ダッキング&ワンツー（15秒）

ダッキングとは、アヒル（ダック）のように膝を曲げて上体を前に倒し、相手のパンチを避けるテクニック。

1. ワンツーのスタート姿勢で立ち、前に立った相手のパンチをかわすように膝と股関節を曲げて姿勢を低くする。
2. 素早く立ち上がり、ワンツーパンチを繰り出す。元に戻って続ける。

【ステップ】アウトアウト・インイン（15秒）

1. Ｖステップと同じように構える。
2. 左足を左へ小さくステップし、左腕を後ろに引いて右腕を前に出す。
3. 右足を右へ大きくステップし、右腕を後ろに引いて左腕を前に出す。
4. 左足を元に戻し、左腕を後ろに引いて右腕を前に振る。
5. 右足を元に戻し、両腕を腰の高さで構える。