水に浸かり、浮かぶだけ。頑張りすぎない自律神経の整え方。

水圧で静脈還流が促進される。だから、自律神経に効く。

水に浸かると、カラダには水圧がかかり、脚などに溜まった血液が心臓へ戻りやすくなる。これが静脈還流。心臓に戻る血液量が増えると、心房からANPと呼ばれるホルモンの分泌が促される。ANPには、体内の水分量や血圧を調整し、交感神経の働きを鎮める方向に作用する可能性がある。

水中で副交感神経が働きやすくなる背景には、こうした水圧による循環の変化が関わっていると考えられる。プールではできるだけカラダの広い範囲を水に浸すのがポイントだ。

ただし運動強度は軽めに、心地よいペースで。

自律神経を整えたいなら、水中で頑張りすぎないこと。運動強度が上がるほど交感神経が働きやすくなり、副交感神経が戻るまでにも時間がかかる。

一方、息が上がらない程度の軽い運動なら、カラダへの負担を抑えながら気持ちよく動ける。目安は、会話ができるくらいのペース。水中ウォーキングやゆっくり泳ぐなど、疲れを残さない強度で行うのがよい。長く行えばいいわけではなく、時間よりも強度を意識。水の流れに身を任せるような感覚で、心地よいペースを保とう。

水中運動を継続することで、効果はアップする。

軽い水中運動の後には、副交感神経の働きを示す指標が一時的に高まる。大槻先生らの研究で行ったのは、水中ウォーキング15分、水中ジョギング10分、仰向けで浮く時間10分。いずれも、楽から非常に楽と感じる程度の強度だった。

定期的に運動を続けることで、安静時の副交感神経の働きが高まることは、多くの研究で報告されている。

プールでも、息が上がらない程度の水中ウォーキングなど、無理なく心地よく続けられる方法を見つけることが大切だ。

気をつけるべきは水中の温度。

水中で心身をゆるめるうえで、温度設定は見逃せない。水が冷たすぎると、体温を保とうとして交感神経が働き、血管も収縮しやすくなる。一方、熱すぎる水はカラダへの刺激が強く、のぼせや脱水を招くことも。

その日の体調によって感じ方も変わるが、目安は入っていて心地よく、カラダが冷えない温度。運動をするプールは30度前後が一般的だが、冷えを感じる水温は避けたい。

長く浸かればよいわけではなく、寒さや熱さを感じたら早めに上がり、水分補給も忘れずに。

特別な施設や本格的な運動は不要。日常生活への取り入れ方。

泳ぎが苦手でも、近所のプールをゆっくり歩くだけで、水圧や浮力の作用は得られる。棒状の浮き具、アクアヌードルが使えるなら、運動後に仰向けでぷかぷか浮かぶのもおすすめ。自宅では、40度以下を目安に、熱さを感じすぎない湯に浸かるだけでも効果は得られる。

時間や方法にこだわりすぎず、自分が気持ちいいと感じるやり方を選ぶべし。まずは無理なく試してみて、日常の中に水と触れ合う時間をつくってみよう。