Profile
村重杏奈（むらしげ・あんな）／1998年、山口県出身。2011年〈HKT48〉の1期生オーディションに合格。卒業後は明るい愛されキャラでバラエティを中心にモデルとしても活躍。父が日本人、母がロシア人。
セルフチェックでできなかった動きを、ピンポイントで伸ばしていこう。
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村重杏奈さんが実演。 3つの動きでチェックするカラダの現在地。
上記の記事にある「曲げる」「倒す」「捻る」のチェックを試した多くの読者は、自分のカラダの硬さに改めて驚いたことだろう。硬いとわかった筋肉はストレッチで早速リハビリに励むのが正解。チェックできた10個の主要な筋肉をほぐすストレッチを紹介しよう。チェックに続き、村重杏奈さんがモデルを務める。
ガチガチの筋肉を柔らかくするには1週間で計10分間のストレッチが必要。硬い筋肉が２つなら週20分、3つなら週30分、4つなら週40分という具合に、カラダが硬い人ほどストレッチに費やすべき時間はどんどん長くなる。
でも、仮に10個全部が硬いとしても、10×10分＝週100分。1日14分ほどだから何とか続けられそう。でも忙しいなら、ことに硬さを感じた筋肉2〜3個に絞ってスタートするのも悪くない。それらを片付けてから、次に硬い筋肉に取りかかるのだ。他にも守りたいベーシックなルールを下にまとめたので参照してもらいたい。
肝心なのは、2週間ほど続けたらチェックに舞い戻って成果を確かめること。筋トレで筋肉を大きくするには最低8週間ほどかかるが、ストレッチではより短時間で筋肉は柔らかくなる。効果が実感できたら、ストレッチにより前向きになり、それにより柔軟性が一層アップするという好循環が期待できそう。
プログラムの立て方
- チェックでとくに硬い筋肉を見つける。
- 1つの筋肉当たり1週間にトータル10分ストレッチする。
- 2週間ごとにチェックに戻り、効果を確認する。
ストレッチをするときの５ルール。
1.一度に30秒を基本とする。
関節の柔軟性を高めるには最低30秒間のストレッチが必要。ただ30秒が長いと感じるなら、10秒×3セットでも15秒×２セットでもOK。ちなみに筋肉の柔軟性を回復させるには120秒がベスト。むろん分割してヨシ。
2.温めてからやるのがいい。
カラダを温めてからの方がストレッチはやりやすい。筋肉の性質自体は温度で大きく変わらないものの、温めると痛みに対する閾値がアップ。強い痛みを感じずに伸ばせる範囲が広くなるからだ。入浴後や運動後に試そう。
3.「気持ちいい」ところでやめない。
硬い筋肉を伸ばすのは気持ちいい。でもそれで終わるのはもったいない。筋肉も関節も伸ばせば伸ばすほど柔軟性は上がる。少し痛いが気持ちいい＝痛ギモ、さらにそこから進んで少々「痛い」と感じる程度がより効果的。
4.ゆったり呼吸を続ける。
じっと同じポーズを取っていると無意識に呼吸を止めがち。すると血圧が上がって危ないので、ストレッチ中はゆっくり呼吸を繰り返す。「吐きながらだと筋肉は伸びやすい」というのは俗説。吸いながら伸ばしてもいい。
5.数セッション繰り返す。
同じストレッチを何セットかに分けて行うと1セット目より2セット目、2セット目より3セット目の方が伸びやすい。ストレッチには痛み止め作用があるため、強い痛みを感じずに伸ばせるレンジが少しずつ広がるのだ。
1.大胸筋
肩関節を動かし、腕立て伏せやベンチプレスで鍛えられる。胸の中央を縦に走る胸骨、肋骨、鎖骨に始まり、腕の上腕骨で終わる。猫背＆前屈みでパソコンやスマホを使いすぎると短くなったまま固まり、猫背が一層進む。
- 右側を壁に向けて壁際でまっすぐ立ち、右手のひらを腰の高さで壁につく。右足を軽く前に出す。左腕は体側に下げる。
- 右腕を伸ばしたまま、顔を正面に向け、胸を左側へ捻り、右側の大胸筋上部を伸ばす。左右を変えて同様に行う。
2.腸腰筋
股関節を屈曲させるインナーマッスル。大腰筋と腸骨筋からなり、太腿の大腿骨、骨盤、腰椎をリンクさせる。インナーだけに意識しにくいものの、反り腰でも、正反対にお腹を前に出したスウェイバックでも硬くなる。
- 両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、爪先を正面に向け、両手を腰に当てる。右足を半歩後ろに引き、踵を床から浮かせて爪先を立てる。骨盤を正面に向け、肛門を前方へ向けるようにやや後傾させる。
2.右腕を天井へ伸ばし、右手でリードしながら上体を左へ倒す。
3.両膝を深く曲げて沈み込みながら、左手を右足首に伸ばして上体を左へ捻り、右側の股関節の付け根を伸ばす。左右を変えて同様に行う。
3.ハムストリングス
股関節を伸ばし、膝を曲げる役割がある。坐っている時間が長く骨盤が後傾すると固まりやすい。骨盤（坐骨結節）と太腿の大腿骨から脛の脛骨＆腓骨の外側（大腿二頭筋）へ、坐骨結節から脛骨の内側（半腱様筋と半膜様筋）へ走る。
- 両足を腰幅に開き、爪先を正面に向けてまっすぐ立つ。左足を半歩前に出し、両手を腰に当てて、股関節から上体を前方へ倒す。肛門を後ろに向けるように骨盤をしっかり前傾させる。
- 骨盤が開かないように、左手を腰に添え、右手で左足首をタッチするように上体をさらに深く倒し、左太腿の後ろ側を伸ばす。左右を変えて同様に行う。
4.脊柱起立筋
背骨の後ろ側に沿って走り、文字通り、背骨（脊柱）を立てて（伸展させて）いる多くの筋肉の総称。正しいS字カーブを保ち、背骨を左右に傾ける側屈も担っている。股関節や骨盤がうまく使えないとガチガチになる。
- 床で仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばして揃える。両腕を体側で伸ばし、手のひらを床に向ける。両脚を床から頭の方へ持ち上げ、カラダを折り畳んで両脚を床と平行にし、腰を丸めて腰背部を伸ばす。
2.両脚を床と平行にしたままで左右に捻る。
5.中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋
お尻と太腿の外側は不良姿勢などで硬化しやすい。お尻の中臀筋と小臀筋は骨盤から大腿骨へ延び、股関節を内向きに回す内旋、外へ開く外転を担う。大腿筋膜張筋は骨盤外側から脛骨外側へ走り、股関節を外転と屈曲。
- 床に坐って両脚をまっすぐ伸ばし、右足首を左脚の太腿にクロスさせて、右膝を真横に向ける。左手を右膝に添え、右手のひらを後方につく。
2.肛門を前に向けるように骨盤を後傾。左手で右膝を押し下げ、さらに内側へ入れながら真後ろを向くように上体を右側へ捻り、右側のお尻の横をストレッチする。左右を変えて同様に行う。
6.広背筋
まっすぐ腕を伸ばした姿勢から体幹へ引き寄せる懸垂のような動きで活躍するが、日常生活では滅多に働かないため、油断するとサビつく。骨盤と背骨（腰椎、胸椎）と肋骨から、腕の上腕骨へ走り、下背部を広く占める。
- 両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。両腕を天井へ伸ばし、左手首を右手で持つ。右手で肩甲骨ごと左手首を上に引っ張る。
- 右手で左手首を右側へ引っ張りながら、左肘を天井へ突き上げるイメージで左肩を上げながら上体を右側へ倒し、左側の下背部を伸ばす。骨盤から下は固定する。左右を変えて同様に行う。
7.肩甲挙筋
肩甲骨は多くの筋肉により、背中側にぶら下がっている。僧帽筋とともにその一翼を担うのが肩甲挙筋。頸椎と肩甲骨の上角を結ぶ。頭が前に出るFHP（フォワードヘッドポジション）で固まりやすい。
- 両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。左腕を曲げて後ろに回し、左肩を下げ、左手の親指を首すじにつける。右腕は体側に下げる。
- 上体を右側へ倒しながら、右足を見るように顎を引いて頭を倒し、左側の首すじの後ろを伸ばす。左右を変えて同様に行う。
8.長内転筋
脚を内側に引き寄せる内転筋群の一つ。骨盤の底（恥骨前面）から、大腿骨の内側へ向かう。脚を大きく開く機会が乏しく、脚を組むのがクセになっていると硬くなる。歩くときのストライドが狭くなったらストレッチを。
- 床に坐り、両膝を曲げて両足の裏を合わせる。両手で爪先を持ち、股間に引き寄せる。
2.骨盤を立て、爪先をさらに引き付けながら、上体を深く前に倒し、両肘で太腿を上から押さえ、太腿の内側を伸ばす。
9.僧帽筋
後頭部（後頭骨）、頸椎、胸椎から、肩甲骨と鎖骨へと走る菱形の大きな筋肉。運動不足などで肩甲骨を使わずフリーズさせると、真っ先に硬くなってくる。上背部を占め、肩甲骨のほとんどの動きをコントロールする。
- 床に坐り、上体を床と垂直にする。左腕を床と平行に伸ばし、右手で左手首を持つ。
2.右手で左腕を前方へ引っ張り、肩を前に出して肩甲骨を背骨から引き離す。
3.右手で左腕を右側へ引っ張り、左側の首すじから背中にかけて伸ばす。左右を変えて同様に行う。
10.胸鎖乳突筋
首（頸椎）を曲げたり回旋させたりする。胸のセンターにある胸骨と肋骨内側に始まり、耳の後ろ（頭蓋骨の乳様突起）で終わる。肩甲挙筋と同じく頭が前に出るFHP（フォワードヘッドポジション）が硬化リスク。
- 床に坐り、上体を床と垂直にする。左手を右側の鎖骨の内側に添える。右腕はラクなポジションに下げる。
2.右側の鎖骨の内側と、右耳の後ろをできるだけ引き離すように、左耳を左肩に近づけるように首を横へ倒し、顎をやや引き、右側の首すじを伸ばす。左右を変えて同様に行う。
