村重杏奈さんが実演。 3つの動きでチェックするカラダの現在地。
毎日動いているつもりでも、使っているのは特定の筋肉・関節だけかも。硬さは静かに進行し、気づかぬうちに動けないカラダへ…。まずは「曲げる」「倒す」「捻る」の3動作で現在地をチェックし、サビついた部位を見つけ出そう。美しく実演してくれたのは、タレントの村重杏奈さん。
text: Kenji Inoue photo: Hiroki Oe styling: Kaori Sakurai hair & make-up: Mami Numata exercise supervisor: Takahiro Kanbe
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Profile
村重杏奈（むらしげ・あんな）／1998年、山口県出身。2011年〈HKT48〉の1期生オーディションに合格。卒業後は明るい愛されキャラでバラエティを中心にモデルとしても活躍。父が日本人、母がロシア人。
神戸貴宏（かんべ・たかひろ）／パーソナルトレーナー。〈Body Design Studio ASK〉代表。トレーニングと食事両面から丁寧なダイエット指導を行う。さまざまなメディアで著名人のボディメイクやストレッチ、ポージング指導なども。
快適だった頃、覚えてますか？
自分では健康と思っていても、筋肉も関節も想像以上にサビている。似たような姿勢で、スマホを見るような小さな動きしかしないから、異変に気づきにくいだけだ。
本来のヘルシーなカラダを取り戻す第一歩は、現在地を知ること。そのために用意したのが、「曲げる」「倒す」「捻る」という3つのチェックだ。
“要改善”の判定基準は下に示した通り。 正しい姿勢が取れなかったり、強い痛みが出たりするのは、特定の部位が硬くなっている証拠と捉えるべし。
GOOD!!
- 指示通りの正しい姿勢が無理なく取れる。
- その姿勢で深呼吸を3回繰り返せる。
BAD…
- 正しい姿勢が取れない。
- 深呼吸3回分キープできない。
- 無理に姿勢を取り、保とうとすると強い痛みが出る。
チェック1.曲げる。
ステップ1
- 両足を腰幅スタンスで立ち、爪先を正面に向ける。両腕を後ろに伸ばして両手を組む。
- 左右の肩甲骨を寄せつつ、腕を内向きに回しながら手のひらを返して真後ろに向ける。両腕を30度程度引き上げる。
- 腕が30度まで上がらない。
→大胸筋（上部）が硬い。 - 腕を上げようとするとお尻が出て反り腰になる。
→腸腰筋が硬い。
ステップ2
- 股関節を後ろに引きながら深く前屈し、両腕を伸ばしたまま手のひらを天井に向ける。
- 前屈すると膝が曲がるor深く前傾できない。
→ハムストリングスが硬い。
ステップ3
- お尻を踵に乗せるように膝を曲げてしゃがみ、背中を丸め、踵を床につけたままで爪先を膝より前に出す。
- 背中が丸まらず深くしゃがめないorしゃがむと後ろに倒れる。
→脊柱起立筋が硬い。
チェック2.倒す。
チェック２は「倒す」。カラダを前後に分ける「前額面」で側屈したり、手足を体幹に近づけたり遠ざけたりする内転・外転を。
ステップ1
- 両足を肩幅の2倍分ほど開き、爪先をできるだけ外側に向ける。
- 両脚を伸ばしたまま、骨盤を左側へ押し出しながら上体を右側へ倒し、右手で右足首を持つ。
- 上体を真横に曲げようとすると前方へ倒れる。
→中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋が硬い。
ステップ2
- 左腕を伸ばしたままで左耳に近づけ、床と平行に右側へ伸ばす。左右を変えて同様に行う。
- 腕を伸ばそうとすると上体が前方へ倒れる。
→広背筋が硬い。 - 腕を伸ばそうとすると肩がすくみ、肘が曲がる。
→肩甲挙筋が硬い。
チェック3.捻る。
ステップ1
- 両足を肩幅の1.5倍ほど開き、爪先をできるだけ外側へ向ける。
- 両手を膝に添え、力を抜いて太腿が床と平行になるまでお尻を落とす。
- この姿勢が取れないor 膝が内側に入る。
→長内転筋が硬い。
ステップ2
- 右肩を内側へ入れるように上体を左側へ捻り、左肩を右肩の真後ろまで引く。
- 首を右側へ捻り、頭を正面に向ける。左右を変えて同様に行う。
- 肩が内側にうまく入らない（肩甲骨が外転できない）。
→僧帽筋が硬い。 - 首を捻って頭が正面に向けない。
→胸鎖乳突筋が硬い。
