短時間でガツンと効かせる。忙しい人のための有酸素トレ。
仕事、家事、育児に追われる忙しい現代人。隙間時間を効率的に活用し、短時間でカラダにガツンと効かせたい。そんな思いに応える高密度でメリハリのあるプログラムやウェアラブル機器が次々に生まれている。なかには、アフターバーンが期待できるトレーニングも！
編集／宮田恵一郎 取材・文／宮田恵一郎 撮影／小川朋央
初出『Tarzan』No.920・2026年2月26日発売
▽あわせて読みたい
診断チャート付き！自分に合う有酸素トレの見つけ方。
次世代HIITサーキット｜運動後も脂肪が燃え続ける、2つのプログラム。
「有酸素は長くやるもの」という常識は昨今大きく変わってきた。短い時間で高負荷トレを集中して行い、運動後も心拍を高くキープして脂肪燃焼が続くようなHIITサーキットがその象徴だ。全身を使う複合種目を短いインターバルで繰り返し、効率よく心肺機能と筋持久力を刺激する。
45分の短時間で一気にカロリー消費する〈F45〉。
次世代HIITサーキットの代表格といえば、〈F45〉だ。しゃがむ、持ち上げる、階段を上るなどの日常動作を軸にしたファンクショナルトレーニングを繰り返し、1回45分の運動で300〜500キロカロリーの消費を狙う。
〈F45〉浜松町
世界49か国にジムを開設する〈F45〉は国際色豊か。
80種以上のレッスンを用意。この日は、全12種目のサーキットトレーニング。各種目、「45秒動き、15秒休む」「30秒動き、10秒休む」のインターバルを交互に2セット行う。
ワタリさんとアンドリューさんによる“デュオ”で指導。生徒の言語や運動能力に合わせ、声掛けもマメに。
東京都港区芝大門１-16-３。レッスン：基本は45分構成。月・水曜はカーディオベース、火・木曜は筋トレメイン、金・土曜は2つを合わせたハイブリッドトレ。
高強度ゾーンを可視化する〈フィーリングッド〉。
より結果に振り切ったスタジオが、AYAさんが運営する〈フィーリングッド〉だ。ウェアラブル機器も取り入れ、心拍を可視化。高強度ゾーンを維持し、60分で最大800キロカロリー消費へと導く。
〈Feelin’ Good〉
脂肪燃焼に特化したスタジオとして虎ノ門にオープン。土地柄、仕事の合間に立ち寄るオフィスワーカーも多数。
アウターバーンも期待できるクラス「Fat Burn Program」は最大９人の少人数制。有酸素運動と筋トレを交互に行う12種目のサーキットを各30秒＋休憩10秒×3セット。
トレーナーも務めるAYAさん考案のプログラムは毎日更新される
東京都港区虎ノ門1-21-19東急虎ノ門ビル1F。レッスン：目的に応じた6つのクラスを設置。「Fat Burn Program」は毎日5コマ以上。初回トライアルは無料。
ストロングピラティス｜鍛えながらカラダをほぐす、有酸素運動。
豪州から上陸した〈ストロングピラティス〉は、何よりマシンを見てほしい。ピラティスマシンをベースに、ロウイング、ストレングスを一台に詰め込んだオリジナル。
「プログラムは、整える（ピラティス）、鍛える（筋トレ）、息を上げる（有酸素）をそれぞれのブロックに分けて繰り返す45分間のハイブリッドトレーニングです。メニューは日替わりで更新されるので、飽きずに通えて、短時間で“全部やった感”を得られます」（ストロングピラティス吉祥寺 マネージャー・坂井善智さん）
マシン前方のモニターには、パートごとにお手本となる動きが表示される。
1.マシン脇に置かれたダンベルを活用することも。
２.マシン後方にはレジスタンスバンドが設置され、アームカールなどのエクササイズを行える。
３.もちろんピラティスの基本ポーズは抜かりなし。全身の柔軟性や体幹の強化に繫げる。
４.有酸素運動と筋トレの両方の要素を併せ持つロウイングで、背中の筋肉を鍛え、心肺機能を高める。
〈STRONG Pilates〉
東京都武蔵野市吉祥寺本町２-14-27 1階。レッスン：全45分。ピラティス、筋トレ、有酸素の配分を変えた6つのクラスを開設。
UBX｜予約不要の新感覚ボクシングフィットネス。
〈UBX〉のボクシングフィットネスは、時短で行える便利さにエンタメ要素もプラスされた新感覚のトレーニング。予約不要、待ち時間を限りなくゼロにするシステムが導入されているのも強みだ。
「レッスンは45分で完結する計12ラウンド。ラウンドごとに異なる2種目のメニューを用意し、3分動き続け30秒休み、次のラウンドが開始される流れを繰り返します。次々に新ラウンドが始まるので、待ち時間は限りなくゼロで取り組めます」（UBX 西葛西マネージャー・真野彩可さん）
3×12ラウンドのレッスンメニューは毎日更新。
世界共通でトレーニングを毎日更新。初めてのトレーニングでも、ラウンドごとにお手本となる動きがモニターに表示されるため、参加者は迷わずに没頭できる。
12ラウンド（各3分＋休憩30秒）で構成される45分のレッスンは、サンドバッグやミットを使うボクシング要素が約25％、スクワットやランジなど日常動作を鍛えるファンクショナルが約75％という設計。
常にコーチがフロアを巡回し、指導。短時間で高い脂肪燃焼効果と筋肉への刺激が得られ、強くなるためではなく、「動けるカラダ」をつくる。
〈UBX〉
東京都江戸川区西葛西５-１-11 COCOハウス西葛西２F。レッスン：平日7：00〜12：00、17：30〜22：30、土・日・祝7：00〜12：00、13：00〜15：00、月曜休。
“努力”を可視化！
《マイゾーン》は利用者のトレーニング状況をシェアできるのも特徴。「努力」を可視化するポイント制で運動習慣の継続の力になる。
ジムで続々と導入される新時代のウェアラブル機器《マイゾーン》は、リアルタイムで心拍数、消費カロリー、運動時間を計測し、独自の“努力ポイント”に変換。表情やフォームといった感覚的な評価ではなく、心拍数によって運動強度を数値化することで、自分にとって効率的な運動量やペースを知り、ケガ防止にも活かされている。
