30分ランを楽しく習慣化する、15週間のプログラム。

30分ランは準備が全て！

走ることはもっとも手軽で続けやすい運動。それでいて魔法のような効果を発揮する。無駄な体脂肪がメラメラ燃えて体型が引き締まり、スタミナもアップ。血圧や血糖値といった気になる数値が改善するし、脳だって若返る。「今年こそ走るぞ！」と決めた瞬間、あなたのカラダも人生も前向きに変わり始めるのだ。

世界保健機関（WHO）は、ランなどの中強度の有酸素運動を週150分以上（高強度なら75分以上）行うように推奨しているが、そこまでやらなくても平気。5万5000人以上を15年間追跡したアメリカの研究では、ゆったりした速さで1週間に1〜2回、計50分走るだけで死亡率は下がるとわかっている（下グラフ参照）。

WHOレベルを目指すと挫折が心配だから、まずは1日30分、週2〜3回走ることを目標に定めよう。それなら未経験でも体力に自信がなくても、確実に実践できるはず。そのやり方を伝授しよう。

1.デスクワークの間に足腰を鍛えておく。

「老化は足腰から」で足腰から衰えやすい。着地時に体重の3〜4倍もの重みが加わるランニングでは、人一倍足腰の筋力が必要。ランは何歳からでも始められるが、足腰が弱りすぎていると思ったように走れなかったり、膝などを痛めたりする危険もある。とくにデスクワーク中心で坐っている時間が長いと、想像以上に足腰は弱っている。

そこで日頃からやっておきたいのは、定番のスクワット。

「スクワットならデスクワークの合間でもできる。1秒1回ペースで1分間に60回。仕事の合間に5セット行うと計300回です。これだけやれば、自分の体重を支えられる筋力が養えます」（ランニングコーチの齊藤太郎さん）。

2.どこを走るか。マイコースをいくつか作る。

ランナーには必ずお気に入りのコースがある。初心者にベストなのは、自宅起点の周回コース。1周1kmほどのショートコース（距離はGoogleマップなどでわかる）を走力に応じて何周かするのだ。初めは1周に8分かかったのに、やがて8分を切れるようになったりすると、成長がわかりやる気になる。

近くに周回しやすい公園があれば、そこまで歩き、何周かしてから歩いて戻る手もある。周回だと飽きるなら、河川敷のように直線に近い道を走り、Ｕターンして戻る。コースは複数用意した方がいい。コースを変えると気分も変わり、退屈せずに走れるからだ。

3.シューズに投資。ノンカーボンタイプから選ぼう。

走る前に投資すべきなのは、ランニングシューズ。昔のランシューは劣化しているから、新品を購入する。選手はカーボン入りシューズを愛用するが、初心者にはオーバースペックだし、履きこなす筋力がないと故障の恐れもある。ネット通販で買うのは闇鍋を食べるようなものだから、ショップでビギナー向けのノンカーボンタイプを何種類か試そう。

「ただ、店頭ではフィットしていても、実際走ってみないと本当の良し悪しはわかりません。違和感が出たら我慢せず他のものを探しましょう」。

新品同様ならフリマで良き値段で売れるから、それを元手に次の相棒を探して。

4.ペースを把握して自らの成長を知る。

どのくらいの速さで走っているかを知るのも大事。車と違い、時速ではなく1kmを何分で走るかを把握する。ペースをモニターすると走力が上向く様子がわかり、意欲的になる。スマートウォッチならリアルタイムに教えてくれるし、走行距離と所要時間から逆算もできる。初心者は1km7分〜6分半が目安。

「自覚的運動強度」を活用する方法もある。これは運動の疲労度や負担度を主観的に表現するもの。辛すぎるペースでは長く走れないから、「楽に感じる」または「ややきつい」速さがいい。逆に「非常に楽に感じる」速さだと遅すぎて走力は上がりにくい。

5.週末＋平日＝週3回ペースを確保。

ランのような有酸素運動は週3回ペースで行うのが最適。ランに特別なスキルは不要だし、基本的には教わらなくても誰でも走り出せる。でも、未経験者が安定して怪我なく走れるカラダに生まれ変わるためには、体力（心肺機能）と走力（筋持久力など）を引き上げておく必要がある。

「週2回だとそうしたポジティブな変化が起こるのに時間がかかりすぎる。その間に挫折しないように週3回走る習慣を身につけてください」

週3回は平日2日＋週末1日でも、平日1日＋週末2日でも好きな方でOK。ライフスタイルに応じて続けやすいパターンをチョイスしてほしい。

30分ランを継続する3段階・15週間のプログラム。

準備を終えたら、いよいよ週3回のトレーニングで30分ラクに走れるように整える。忙しい平日は30分、時間がある週末は60〜90分と長めに時間を取ろう。

いきなり無理して長い距離を走るとロクなことはない。歩きを交えつつ、3ステップで少しずつ体力と走力を底上げするのが正解。

「各ステップは5週間。4週間でもクリアできる内容ですが、天候不順や仕事などで走れない期間が出ることを見越し、1週間プラスして5週間で計画してください」

1日の練習は分割するのが理想的。運動後は余計に酸素を消費して体脂肪が燃えるEPOCという現象が起こる。分割するとEPOCの回数も増加。体脂肪が減って軽くなると、走りやすくなる。

一つのステップが終わったら、ご褒美に新しいランシューを買い、よりフィットするものを見つける機会を増やすのもいい。15週間後には体型や体調の好ましい変化が実感できるに違いない。

STEP1｜1〜5週目

STEP2｜6〜10週目

STEP3｜11〜15週目

15週間のプログラムを達成！次の目標は？

まずは3kmのレースに出てみよう。

健康のためには一度に30分、週3回走れれば十分なのだが、この先もずっと走り続けるにはモチベーションを維持する工夫もいる。そのためにお薦めなのは、レースへの出場。15週間プログラムを終えたら、3kmまたは5kmのレースは余裕で完走できるはず。お祭りのようなレースの楽しい雰囲気を一度体験すると「また走ってタイムをもっと縮めよう」などとやる気に火がつき、ランにどんどん積極的になれる。

夏場を乗り切る準備をしておこう。

1年生ランナーには、乗り越えるべき試練がある。それはいずれやってくる夏場。

7月〜9月の３ヶ月間は全国的に高温多湿で走りにくく、無理して走ると熱中症に陥りやすい。かといって走るのを3か月間も休むと、体力も走力も低下するし、せっかく身についた走る習慣が途絶える恐れもある。予め対策を練っておこう。

大原則は涼しい時間帯に走ること。7月は4時台、8〜9月は5時台に日が昇るから、公園など日陰がある場所を選び、6時までに走り終えて消耗を最小限に抑える。週末は、平地よりも涼しい郊外の山道や林道を走る方法もある。夏場だけの期間限定で格安ジムに入り、空調の効いたインドアのトレッドミルで走るのもいいだろう。

ハーフを走ろう。

仮に春に3kmか5kmのレースに出て、夏場も着実に進歩できたら、10〜11月にはハーフマラソンに挑めそう。ハーフも無事クリアできたら、いよいよフルにチャレンジだ。

エイドステーションで名産品が味わえるなど、特徴的なレースが全国で開催されている。あえて遠方の大会に旅行を兼ねて参加するのも楽しい。いずれもレースは開催日の2〜3か月前にエントリーが締め切られる場合が多いので、事前によく調べて。