“食事”も自宅トレの一部。鍛えたいあなたに向けた栄養補給術。

腹筋はキッチンで作られる。

アーノルド・シュワルツェネッガーの名言。腹筋に限らず、トレーニングでカラダ作りしたいなら、食生活はおろそかにできない。まず、基本のキをおさらい。

筋肉は水分を除くとほとんどタンパク質。筋トレするなら、1日に体重1kg当たり1.2〜1.6gは摂りたい。それを効率的に補えるのが肉類、魚介類、卵、大豆食品、牛乳・乳製品の5大タンパク源。各々最低1日1回摂ろう。その他、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維も偏りなく。

糖質や脂質を控えすぎると摂取カロリーが不足し、せっかく摂ったタンパク質がエネルギー源となり、筋肉に回らなくなる。ビタミンとミネラルは栄養素を代謝したり、筋肉や神経が正しく働いたりするのに必須。食物繊維は腸内細菌の餌で、腸内環境を整えてカラダ作りの土台を支える。

以上の栄養素を過不足なく摂るのに守るべきコツはただ一つ。毎食「一汁三菜」を心がけるのだ。一汁三菜とは、ご飯やパンなどの主食にプラス、タンパク源を並べた主菜1品、野菜・きのこ類・海藻類などからなる副菜2品、副菜に準じる汁物をコンプする食事。これを意識するだけで栄養バランスは少しずつ整ってくる。

それ以外に自宅トレで積極活用したいアイテムを紹介しよう。

1.結局、バナナ最強説。

1本100kcal未満と低カロリーながら、食物繊維、ビタミンB群、カリウムなど不足しがちな栄養素が総じて補える万能食。デンプン、ブドウ糖、ショ糖、果糖と多彩な糖質を含むため、事前に食べるとトレーニングの最初から最後まで筋肉に切れ目なくエネルギー供給できる。しかも美味！

2.間食に、4粒ルールを。

カカオ含有量70％以上の高カカオチョコには、原材料由来のカカオポリフェノールがリッチ。運動で発生する活性酸素の害を抑えてくれる。食物繊維にも富んでおり、気になる血糖値や血圧の上昇もセーブする。カロリー過多を避けるために、間食するなら4粒（計約100kcal）ほどに留めたい。

3.やる気だけじゃなく血流も上げて。

トレーニング効果を高めるなら、筋肉の隅々まで血液で酸素と栄養素を届けたいもの。ビーツは「飲む点滴」という異名を持つスーパーベジ。含有している硝酸塩は、体内では一酸化窒素（NO）へ転換される。NOには血管を広げる働きがあり、血液循環をアップすることが知られている。

4.腸から代謝アップを叶える。

農業大国オーストラリアがプライドを懸けて開発した機能性大麦「バーリーマックス」。通常の大麦よりも多くの食物繊維を含み、消化吸収をゆっくり進めて血糖値の急激な上昇を抑えてくれる。その食物繊維を腸内細菌が代謝して生じる短鎖脂肪酸は、脳に作用して代謝を上げて減量へ導く。

5.鍛える前に、カフェイン摂取。

眠気覚まし効果で知られるカフェインは、脳の報酬系に直接作用し、持久力を高める（筋トレの最後のひと踏ん張りができるような）働きがある。そしてやっぱり、カフェインといえばコーヒー。それ以外では緑茶にも多い。抹茶ラテを飲んでからトレーニングするのもいい。

6.サンドイッチは無敵だ！

キューバサンドとは、バゲットにローストポーク、ハム、チーズ、ピクルス、マスタードなどを具だくさんに挟んだもの。一汁三菜並みとまではいかないものの、1アイテムで糖質、脂質、タンパク質が均等に摂れる。近くに専門店がなければFF店のチーズバーガーでも代用可。ランチにでも。

7.世界でもっともカラダにいい脂。

ギネスブックに「世界でもっとも栄養価の高い生の果物」と認定されたアボカド。果物では珍しく「森のバター」と称されるほど脂質が豊富で腹持ちがいい。その大半は健康油オリーブオイルと同じくオレイン酸であり酸化されにくく、摂りすぎの心配がない脂質。サラダにトッピングしても。