あの有名店が監修！低カロリー・高タンパク質な夢のレシピ。
おいしくて太らない食べ方。管理栄養士のエダジュンさんによると、それは低カロリー・高タンパク質の食事で叶うという。今回はさまざまなジャンルの、確かな腕と独自のスタイルを持つ15軒のシェフに、『Tarzan』のためのオリジナルレシピを考案してもらった。朝・昼・晩のどこかで1食取り入れることで、おいしく、無理なく、太らないカラダを目指せる夢のレシピ！
〈Matuki〉text & edit: Shoko Yoshida photo: Go Itami 〈Suzunari〉〈Ata〉〈Koutarou〉text: Noriko Horikoshi photo: Taisuke Suzuki
『Tarzan』No.923 on sale April 9
教えてくれたひと
エダジュン／1984年、東京都生まれ。料理研究家、管理栄養士。〈Soup Stock Tokyo〉を経て、2013年に料理研究家として独立。タンパク質ダイエットを推奨するレシピ本『たんぱく質たっぷり やせスープ100』なども上梓。
『Tarzan』923号「おいしくて、太らない食べ方。」では、“あの店の太らないレシピ”全15品を掲載。今回はそのうち4品をご紹介！
〈松㐂〉鶏肉とブロッコリーとトマトのスープ。
南仏の風が吹くフレンチによる一皿（熱量286kacl・タンパク質 35.6g）
スープのレシピは、バジル香る「スープ・オ・ピストゥ」が代名詞の藤澤さんのもとへ。教えてくれたのは、高タンパク質な鶏肉やブロッコリーにハーブミックスを合わせつつ、昆布をだしにした和洋折衷な一皿。
「昆布は一晩浸けるだけで旨味が溶け出す。刻んで入れればスープに自然なとろみもつけてくれる万能食材です」と藤澤さん。
そして、全体の味の決め手は、塩を少しずつ加えること。
「“塩の三段活用”といって、序盤は食材の水分を出すため、中盤は食材の旨味を出すため、終盤は味を調えるため。こうすることで満遍なく味がつく。一気に入れても同じ、とは思わずにぜひ試してみてください」
藤澤進大郎（ふじさわ・しんたろう）／1982年、東京都生まれ。趣味は釣り。1時間耐久で50kg級のマグロも釣った強腕の持ち主。
材料（2人分）
- 鶏胸の挽き肉（皮なし）…220g
- ブロッコリー…1株（250g）
- トマト…1・1/2個（250g）
- 卵白…1個分（30g）
- ニンニク…1g
- 昆布…10g
- イタリアンハーブミック…小さじ1/2
- オリーブオイル…大さじ1
- 塩…小さじ1・2/3
作り方
- 前日のうちに、水500mLに昆布を入れてだしを取る。取り出した昆布は細切りにする。
- 鶏胸の挽き肉に、卵白と塩小さじ⅓を入れて、全体を混ぜる。
- 水1Lを沸騰させ、ブロッコリーと塩小さじ1を入れて2分半茹でる。
- 別の鍋にオリーブオイルと刻んだニンニクを入れ、弱火で熱する。ニンニクにこんがり色がついてきたら、乱切りにしたトマトと塩小さじ1/3を入れて、強めの中火で炒める。
- トマトが軽く崩れてきたら1のだしを注ぎ、イタリアンハーブミックスを入れ、強火で沸かす。
- 沸騰したら中火にする。味見をして、薄いと感じたら好みで塩を足す。
- 2をスプーンですくい、好みのサイズに丸めて入れる。
- 7の鶏肉に火が通ったら、1の刻み昆布と3のブロッコリーを加えて完成。
Dietitian’s Comment
胸肉のイノシン酸、昆布とトマトのグルタミン酸の旨味の相乗効果があるから、調味料をたくさん入れなくてもおいしさがあり、カロリーもダウン。
〈松㐂（まつき）〉
南仏の2つ星レストランで腕を磨いた藤澤進大郎さんと妻の侑子さんが営む中野のフレンチ。前菜、メイン、デザートなどを複数の選択肢から自由に組み立てるプリフィックスコースが楽しめる。東京都中野区中野2-23-3。18：00〜24：00、不定休。
〈鈴なり〉鶏胸と根菜きのこの胡麻味噌汁。
荒木町の良心、凜とした日本料理店(熱量266kal・タンパク質23.7g）
「おいしくて太らないためには、バランスの取れた食事が第一」と語る村田さんが考案したのは、具だくさんの味噌汁。さらに味付けの味噌を抑えた減塩仕様。そのぶん、「少ない塩味でも味が薄いと感じさせない具材使いを工夫しています」。ポイントは旨味の濃い舞茸を最初にしっかりゴマ油で炒め、香りとコクを引き出すこと。滋味に富む根菜類もたっぷり投入。
「鶏胸肉は熱が入ると身が縮むので、火を入れすぎないよう最後に加えます」
ゴマ油、練り胡麻、すり胡麻を使う“胡麻の三段活用”で、味わいに深い奥行きが生まれる。仕上げに加える生姜の温熱効果でカラダもポカポカに！
村田明彦（むらた・あきひ）／老舗〈なだ万〉を経て2005年に日本料理店〈鈴なり〉を創業。農林水産省「和食給食応援団」の一員としても活躍。
材料（2人分）
- 鶏胸肉（皮なし）…150g
- 塩…ひとつまみ
- 舞茸…1パック（100g）
- ゴボウ…1/3本（40g）
- ニンジン…1/4本（40g）
- 大根…100g
- だし…600ml
- 味噌…大さじ1・1/2
- 白練り胡麻…大さじ1
- すり胡麻…大さじ1
- ゴマ油…大さじ1/2
- 生姜（すりおろし）…5g
- 七味唐辛子…適量
作り方
- 鶏肉は7mm厚さの削ぎ切りにし、塩を振って10分置く。
- 舞茸は手でざっくりとほぐす。大根は5mm厚さのいちょう切り、ニンジンは皮付きのまま5mm厚さの半月切り、ゴボウは3mm厚さの斜め切りにする。
- 鍋にゴマ油を熱し、舞茸から炒める。水分が少し抜けて焼き目がついてきたら、ゴボウ、ニンジン、大根を加え、さらに炒める。
- 大根の縁が透明になるまで火が通ったのを確認して、すり胡麻を加える。胡麻の香りが立ったらだしを加えてひと煮立ちさせ、火を弱めて鶏肉を入れる。味噌の半量をだし汁少々でのばし、練り胡麻を合わせて加え、弱火で3分ほど煮る。
- 火を止めて残りの味噌を溶き入れ、生姜を加えて混ぜ、器に盛る。好みで七味唐辛子を振っていただく。
Dietitian’s Comment
根菜類は咀嚼回数を多くすることができるので満腹になりやすい食材です。また具だくさんで食材の種類も豊富なので、目からも満足感を得られます。
〈鈴なり〉
美食店がひしめく四谷荒木町の風情ある小路に佇む古民家の店構え。旬の素材を惜しみなく盛り込んだ正調にして創意に富むおまかせコース（14,850円〜）、家族経営による温かいサービスにも定評がある。東京都新宿区荒木町7。18：00〜23：00、土・日・祝定休。
〈Ata〉イワシのホイル焼き。
魚介を中心とした豪快な料理が人気のビストロによるレシピ（熱量282kcal・タンパク質24.5g）
ホイルを破ると、食欲をそそるスパイシーな香りがふわり。トマトの赤、オレンジの橙、ハーブの緑など、鮮やかなビタミンカラーの色合いにテンションが上がる。
グリルやソテーとは違う、ふっくらと蒸されたイワシの身の柔らかさが感動を呼ぶが、掛川さんは「魚と野菜のソースをそっくり吸ったキヌアが、これまた最高です！」と太鼓判。旬の新玉ネギを使えば、瑞々しい甘みが一段と増す。
おいしく仕上げるコツは、「ジューシーな旨味を逃がさないように、ホイルを隙なくぴっちりと閉じること」。オリーブオイルの量は控えめながら、物足りなさは一切ない。魚を扱う名店の技が際立つ一皿だ。
掛川哲司（かけがわ・さとし）／気鋭のシェフにして行列のできる人気店を経営し、飲食店プロデュースや商品開発も手掛ける。
材料（2人分）
- イワシ（三枚おろし）…４尾分（200g）
- 塩…小さじ1/3弱
- カレー粉…小さじ1/4
- キヌア（乾燥）…25g
- 玉ネギ…1/4個（50g）
- トマト…1/2個（100g）
- オレンジ…1/2個（60g）
- 松の実…大さじ1/2（７g）
- ニンニク（すりおろし）…1/3片分
- バジル…2枚
- オリーブオイル…小さじ2
- 黒胡椒…少々
- ディル…適量
作り方
- 鍋にたっぷりの水（分量外）を沸騰させ、洗ったキヌアを15分ほど茹で、ザルに上げる。
- 玉ネギは繊維に沿って薄切りに、トマトは5mm厚さの薄切りに、オレンジは皮を剝いて5mm幅の輪切り（半月形）にする。
- 30×50cmのアルミホイルを2つに折り、片側にクッキングシートを重ねて1を広げ、その上に2の玉ネギを広げる。両面に塩を振ったイワシを皮目を上にして並べ、カレー粉を振る。イワシを覆うようにトマト、オレンジを交互に重ね、松の実、バジル、ニンニクを乗せてオリーブオイルを回しかけ、黒胡椒を振る。
- アルミホイルの縁を折ってしっかりと閉じ、フライパンに入れて蓋をし、弱めの中火で15～20分加熱する。
- 4を器に乗せてホイルを開き、仕上げにディルを添える。
Dietitian’s Comment
キヌアはタンパク質も食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境を整えます。さらに痩せ菌を増やし、代謝を上げる効果の期待できるスーパーフードです。
〈Ata〉
魚介料理をメインに、“手で食べられるフレンチ”を追求した大人気ビストロ。開店以来の看板メニュー、大皿にまるごと一尾の魚とイカ、エビ、貝類を豪快に盛り合わせた「ブイヤベース」は必食。東京都渋谷区猿楽町2-5。17：00〜23：30、日曜定休。
〈高太郎〉蒸し野菜と鶏肉の銀餡がけ。
趣向を凝らした技が光る大人気和食（熱量208kcal・タンパク質25.1g）
鶏肉と旬の春野菜を並べて蒸すだけの超シンプルな料理が、艶やかな銀餡をまとった瞬間に〈高太郎〉らしい、素材を活かした極上の和食に変身！ トレーニーには欠かせない鶏肉も、下味となじませることで蒸し上がりがふっくら、ジューシーに。
「浸け地は酒100に対し、塩1：砂糖1の割合が黄金比。前日から1日浸け置いても味が均一になじみ、より柔らかさが増します」と林さん。
銀餡は昆布と鰹節のだしがベースだが、無塩タイプの顆粒だしを使ってもOK。
「野菜は春キャベツやスナップエンドウもおすすめ。蒸したときの色味と香りが鮮やかで、ごちそう感がぐっと上がります」
林高太郎（はやし・こうたろう）／カラダ作りへの姿勢は人一倍ストイック。毎朝ジムで1km泳ぐ日課は「もはや呼吸と一緒です（笑）」。
材料（2人分）
- 鶏もも肉（皮なし）…240g
- 新玉ネギ…1/2個
- グリーンアスパラ…3本
- 菜の花（葉とつぼみの部分）…30g
- キクラゲ（乾燥）…5g
- 【A】
塩…小さじ1/4弱
砂糖…小さじ1/3
酒…小さじ2 - 【B】
だし…200mL
酒…小さじ1/2弱
塩…ひとつまみ
薄口醬油…小さじ1/3
みりん…小さじ1/3 - 片栗粉…小さじ2弱
- 水…小さじ2
- 昆布…2g
作り方
- 鶏もも肉にAを揉み込み、ポリ袋などに密閉して冷蔵庫で3～4時間浸け置く。新玉ネギは横4等分（2cm厚さ）に切る。
- グリーンアスパラは根元から3cmほど（茎の硬い部分）の皮を剝き、5cm長さに切る。菜の花はさっと洗い、大きい葉は食べやすい大きさに切る。キクラゲは水（分量外）で戻しておく。
- 器に昆布を敷き、1を乗せて蒸し器に入れ、強火で蒸す。10分経ったら2を加え、塩ひとつまみ（分量外）を振り、さらに5分蒸す。
- 蒸している間に銀餡を作る。鍋にBの材料を入れて温め、分量の水で溶いた片栗粉を回し入れ、混ぜながら煮立ててとろみをつける。
- 蒸し上がった3に4の銀餡を回しかける。
Dietitian’s Comment
鶏もも肉は皮を取るだけで、鶏肉240gに対して約180kcalもカロリーダウンできる。蒸し料理は油も使わず消化もいいのでトレーニーの強い味方に。
〈高太郎〉
酒、料理、接客とも洗練を極める居酒屋界のレジェンド。讃岐メンチカツや燻玉ポテサラをはじめ、珠玉の看板酒肴がずらり。予約困難な人気店として知られる。東京都渋谷区桜丘町28-2。平日17：00〜23：00、土日14：00〜22：00、月曜、第1・第3火曜定休。
『Tarzan』923号「おいしくて、太らない食べ方。」では、他にも和洋中さまざまなジャンルの名店シェフたちによるレシピを掲載。お見逃しなく！
