PR
オイルの正しい摂り方とは？《日清ヘルシークリア》《BOSCO》で楽しむヘルシーレシピ。
オイルはカラダにいいことがたくさん。おいしくヘルシーにオイルを摂るための正しい知識と《日清ヘルシークリア》《BOSCO エキストラバージンオリーブオイル》を使ったとっておきのレシピを紹介する。
取材・文／岡野孝次 撮影／中村寛史 栄養監修／エダジュン
初出『Tarzan』No.923・2026年4月9日発売
日々のおいしい食事にオイルは欠かせないが、「オイルは太りやすい」と考えている人は多いのではないだろうか。そこには大きな誤解がある。確かに、オイル（脂質）は1g当たり9キロカロリーと、同じ三大栄養素であるタンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーを持つ。
だが、肥満の本質は「摂取するエネルギー量」が「消費するエネルギー量」を上回り、カラダに蓄積されることにある。脂質に限らず、炭水化物などの糖質をはじめとしたほかの栄養素も、過剰に摂取すれば肥満の大きな要因になるのだ。むしろ、オイルは消化に時間がかかるため腹持ちが良く、間食や食べ過ぎ防止になるという一面がある。つまりオイルを賢く摂り入れ、全体のカロリーバランスを整えることが健康や美容への近道になる。
また、一般的な脂質の摂取状況は、オイルとして意識しがちな食用油やマヨネーズ、バターなどの“見える油”は摂取全体の4分の1弱。肉や魚介、パン、菓子類などの“見えない油”の摂取がはるかに多いということだ。この点も意識しながらバランスを整えたい。
最後に一つ注意点。品質劣化を招く酸化はオイルの大敵。酸化対策されたオイルを選び、おいしくてヘルシーな食生活を楽しもう。
健康的な生活に必要な三大栄養素のバランスを示したのが下【1】のグラフで、脂質も重要な位置を占める。そして脂質の摂取状況をまとめた【2】のグラフの通り、“見える油”以上に、肉や魚介類、卵などに含まれる“動物性の見えない油”、そしてパンや豆、菓子類などに含まれる“植物性の見えない油”の摂取量が大きい。この内訳を知ることが、おいしくて健康的なオイル摂取のポイント。
【1】健康上望ましい三大栄養素のエネルギーバランス ＊1
＊1 参考：厚生労働省・日本人の食事摂取基準（2025年版）より
※下限の推奨量：50〜64歳は14%、65歳以上は15%
【2】脂質の摂取状況（20歳以上1日1人当たり） ＊2
＊2 参考：2023年国民健康・栄養調査報告
オイルの達人・佐藤シェフにレシピを考えてもらいました。
素材のおいしさを引き立てる《BOSCO エキストラバージンオリーブオイル》を使った真ダラのマリネ。気になるオイルの酸化を抑え、加熱時のにおいも少ない《日清ヘルシークリア》を使ったフリット。それぞれのオイルの長所を引き出した料理を考案してくれたのが、ポルトガル料理レストラン〈クリスチアノ〉の佐藤幸二シェフ。
「ポルトガルでは、タラをオリーブオイルでマリネしてサラダのメイン食材にすることが多いです。あとは青魚のフライも名物。今回はよりヘルシーに楽しめる、“青野菜”を揚げてみました。衣は〈クリスチアノ〉と同じレシピです」。
〈クリスチアノ〉
東京都渋谷区富ヶ谷1-51-10 プリティパインビル1階、TEL 03-5790-0909。17:00〜23：00（L.O.22：00）、土・日・祝12:00〜15:00（L.O.14：00）、17：00〜23：00（L.O.22：00）、無休。
真ダラとグリーンオリーブのマリネ｜342kcal（1人分）
BOSCOをかけて、フレッシュ感アップ！
《BOSCO エキストラバージンオリーブオイル》を最後にかけることで、早摘みのグリーンオリーブ特有のフレッシュな香りを楽しめる。オイルの力でタラが含むビタミンの吸収効率も上がる一皿で、レモンの酸味やディルとケッパーの風味が食欲をそそる。
材料（2人分）
- 真ダラの切り身…150g
- BOSCO エキストラバージンオリーブオイル…大さじ4
- グリーンオリーブ（瓶詰め）…30g
- キュウリ （皮のみ）…30g
- 赤タマネギ…20g
- ケッパー…5g
- ディル…2g
- レモン…1/8個
作り方
- タラは下茹でして、皮を除く。
- グリーンオリーブと、軽く塩揉みしたキュウリの皮を細かく刻む。赤タマネギは千切りにする。ケッパーは潰して細かく刻み、ディルはみじん切りにする。
- 粗くほぐしたタラの身をボウルに入れ、2と合わせて和える。
- 3を皿に盛り付けて、仕上げにBOSCO エキストラバージンオリーブオイルをかけ、レモンを添えたら完成。
青野菜のケイジャンフリット｜403kcal（1人分）
“野菜のソース”で食べる、野菜の揚げ物
下茹でした野菜をケイジャンスパイス入りの衣で揚げたフリット。予め茹でることで野菜の甘みが引き出され、衣も剝がれにくくなる。刻んだ野菜に赤ワインビネガーとBOSCO エキストラバージンオリーブオイルを加えた“ピカーダ”をつけてさっぱりと。
材料（2人分）
- 【A】
ピーマン…1個
ブロッコリー…2房
スナップエンドウ…4本
アスパラガス…4本
菜の花…2本 - 日清ヘルシークリア…適量
- 【B】
薄力粉…100g
ベーキングパウダー…1g
ケイジャンシーズニング…3g
粗塩…1g
氷水…170mL - 【C】
日清ヘルシークリア…小さじ2
BOSCO エキストラバージンオリーブオイル…小さじ2 - トマト…100g（1/2個）
- タマネギ…30g
- パクチー…3g
- 赤ワインビネガー…25mL
- 塩…2g
- BOSCO エキストラバージンオリーブオイル…小さじ2
作り方
- ピーマンは縦に2等分に、スナップエンドウはヘタにキッチンバサミで切り込みを入れたら、下に向かってゆっくりと引っ張り筋を取り除く。アスパラガスは表皮をピーラーで取り除く。
- 塩（分量外※水量の1％）を入れた水を鍋で沸騰させ、Aを2分ほど下茹でし、茹で汁と同じ塩分濃度の氷水で急冷する。
- Bを混ぜ合わせる。Cを加えてさらに混ぜる。
- 2に薄力粉（分量外）をまぶした後に3を絡め、180℃に熱した日清ヘルシークリアで揚げる。
- ピカーダをつくる。トマトは皮を湯剝きしたら、1/2個分を粗めに刻む。タマネギは塩揉みして水洗いし、粗くみじん切りにする。パクチーはみじん切りにする。塩と赤ワインビネガーと混ぜ合わせてココットに盛り付けたら、上からBOSCO エキストラバージンオリーブオイルをかける。
- 4を皿に盛り付け、5を添えたら完成。
《日清ヘルシークリア》《BOSCO》
《日清ヘルシークリア》（左）は、気になる油の劣化＝酸化を抑え、開封後もスッキリ、油っこくない風味が長く続く。
《BOSCO エキストラバージンオリーブオイル》（右）は、早摘みグリーンオリーブのフレッシュで豊潤な風味が特長で、食材のおいしさをひき立てる。
Information
問い合わせ先／日清オイリオグループお客様相談窓口
TEL／0120-016-024（土日祝・休業日を除く）
