強い腰を手にいれる、インナーマッスル強化エクササイズ。
腰の痛みが消えたからといって安心は禁物。再発を防ぐ鍵は、関節を支えるインナーマッスルの強化にある。バランスボールやフォームローラーを使った5つのエクササイズで、ブレない体幹と強い腰を手に入れよう。
取材・文／石飛カノ 撮影／内田紘倫 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／松橋亜紀 監修／中野ジェームズ修一
初出『Tarzan』No.918・2026年1月22日発売
教えてくれた人
中野ジェームズ修一（なかの・じぇーむず・しゅういち）／1971年、長野県生まれ。スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者。PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/EP-C）。日本では数少ないフィジカルとメンタルの両面を指導できるトレーナー。多くのオリンピック代表選手、青山学院大学駅伝チームなどを指導。著書に『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』『すごい股関節』など。
痛みが治ったら、再発防止エクササイズ。
痛みがある程度引いたら、もう腰痛対策は不要。と思うべからず。元通りの生活に戻ってしまったら再び腰痛に襲われるリスクは高い。
というわけで、ある程度痛みが治まったらここで紹介する腰痛予防エクササイズを取り入れてみてほしい。ポイントはフォームローラーやバランスボールなど、不安定な状況で深層の筋肉を養うこと。監修者のトレーナー、中野ジェームズ修一さんは次のように言う。
「骨の配列というのは関節を“安定させる働き”と“動かす働き”のバランスが悪いと崩れてしまうんです。筋トレ重視の人たちが肩や腰が痛いというのは関節の安定に働くインナーマッスルが弱く、関節を動かすアウターだけを鍛えているから。多くの場合、関節を安定化させるインナーが衰えていることが多いので、不安定な状況下でのエクササイズが腰痛には有効です」
1.ライク・ア・フィッシュ（10回×２セット）｜魚のような反り姿勢で腰背部を鍛える。
- バランスボールにうつ伏せになり、顎をボールに近づける。両手は体側。
2.息を吐きながら骨盤底に力を入れ上体を4秒かけて持ち上げる。このとき目線は上げずに斜め下に向けたままで行う。無理に腰や首を反らせすぎないよう注意。
2.テール・リフト（10回×2セット）｜続いて腰からお尻の筋肉までを強化する。
- バランスボールの上にうつ伏せになり、両手を床について姿勢を安定させる。
2.骨盤底を締めながら両脚を4秒かけて持ち上げる。このとき上体は動かさずに脚だけを持ち上げること。腰を反らせすぎないように注意。
3.デッド・バグ（左右交互に10回×２セット）｜腰が反らないよう体幹力をアップ。
- 床に仰向けになり両腕を肩の真上に上げ、両膝を直角に曲げる。頭、背中、腰はしっかり床につける。
2.右腕は伸ばしたまま、左腕と、対角線上の右脚は膝を伸ばして4秒かけて床に近づける。4秒かけて元に戻り、逆も。
4.ローワー・コアツイスト（10往復×2セット）｜脇腹の筋肉ももれなく鍛える。
- 床に仰向けになり、股関節と膝を直角に曲げる。両手は体側から離して床につけ姿勢を安定させる。
- 両膝を合わせたまま左右交互に倒す。肩甲骨が浮かないよう小さい動きから始め、理想は左右45度まで倒せればOK。
5.プランク&キック（左右交互に20回×2セット）｜腹の表層と深層&大臀筋を同時に刺激。
- 床にうつ伏せになり両肘を床について両足の甲をフォームローラーに乗せ、プランクの姿勢を取る。
2.そのまま左右交互に脚を持ち上げる。腹直筋と腹横筋を刺激しながら股関節を伸ばして大臀筋にも効かせていく。
