教えてくれた人
ちづかみゆき／料理家、国際中医薬膳師。国際線CA、ミシュラン3つ星レストランのレセプショニストとして勤務後、体調を崩したことをきっかけに薬膳を学ぶ。薬膳料理教室〈meixue〉主宰。レシピ提案やイベント講師なども行う。
薬膳の知恵をプラスした腸活レシピ3選。
便秘は現代人の共通課題。「中医学では気力不足、水分不足、ストレスなどが原因とされています」。そう語るのは、国際中医薬膳師のちづかみゆきさん。発酵食品と発酵性食物繊維の組み合わせは薬膳のアプローチとはやや異なるものの、食材の効能で見ると理に適っているものも多いという。
「麻辣湯に使ったゴボウや糸こんにゃくは排便をスムーズにする“通便”。冷製スープのヨーグルトは乾いた腸を内側から潤す“潤腸”の食材です。味噌汁の要である味噌は、胃腸をサポートしながら気を補ってくれます」
ダブル発酵と薬膳の効能が期待できる汁物。せっかくの菌を腸まで届けたいなら、キムチ、ヨーグルト、味噌といった発酵食品は、加熱しすぎに注意しよう。
1.挽き肉とゴボウの豆乳麻辣湯。
花椒×豆板醬のシビ辛スープに、キムチ投入で発酵ブースト！ 糸こんにゃくが麺の代わりになり、ノー罪悪感でお腹を満たせる。
材料（2人分）
- ゴボウ…50g
- 長ネギ…1/2本
- ゴマ油…大さじ1/2
- 豚挽き肉…100g
- 糸こんにゃく（アク抜き済み）…1袋（200g）
- 【A】
・水…600mL
・料理酒…大さじ2
・豆板醤…小さじ２ - 【B】
・花椒粉（なければ粉山椒）・醬油…各小さじ1
・塩…小さじ1/2 - 白菜キムチ…100g
- 無調整豆乳…100mL
作り方
- ゴボウは斜め薄切りにし、水にさっとさらして水気を切る。長ネギは1cm幅の斜め切りにする。
- 鍋にゴマ油を入れて中火にかけ、挽き肉を炒める。肉の色が変わったらゴボウ、長ネギを加えてさっと炒め、糸こんにゃく、Aを加える。煮立ったらアクを取り、蓋をして弱めの中火で10分ほど煮る。
- Bを加えて混ぜ、キムチ、豆乳を加えて軽く温める。
2.ジャガイモとヨーグルトの冷製スープ。
ミキサー不要の簡単ヴィシソワーズ。加熱したジャガイモが冷えるとレジスタントスターチが増えるため、腸活効果がアップ！
材料（作りやすい分量）
- ジャガイモ…小1個（100g）
- 玉ネギ…1個（200g）
- バター…20g
- 水…300mL
- 【A】
・プレーンヨーグルト…200mL
・牛乳…100mL
・塩…小さじ1
・胡椒…少々 - 小ネギ（小口切り）…適量
作り方
- ジャガイモは皮を剝き、1〜2cm角に切る。玉ネギはみじん切りにする。
- 鍋にバターを入れて弱火で熱し、玉ネギを加えて蓋をする。時々混ぜながら7分ほど蒸し炒めする。水、ジャガイモを加えて蓋をし、柔らかくなるまで弱めの中火で20分煮る。火を止めてゴムベラで潰す。
- 粗熱が取れたらAを加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。器に盛り、小ネギを散らす。
3.切り干し大根と青ネギのファイバー味噌汁。
味噌汁の発酵ポテンシャルを引き出すのは具材。食物繊維が豊富な乾物の代表・切り干し大根を常備しておけば、いつでも育菌できる。
材料（2人分）
- 切り干し大根（乾燥）…10g
- 青ネギ…1本
- 油揚げ…1/2枚
- カツオだし…500mL
- 味噌…大さじ2
作り方
- 切り干し大根はさっと洗い、水気を切る。青ネギは1cm幅の斜め切りにする。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、横半分に切ってから5mm幅に切る。
- 鍋にカツオだしを入れて中火にかけ、煮立ったら切り干し大根を加えて好みの硬さになるまで3〜5分煮る。油揚げと青ネギを加え、さっと煮て火を止め、味噌を溶き入れる。
こんな具材もお薦め!
●オクラ＋ワカメ
オクラのぬめりとワカメのツルンとした食感が絶妙なコンビ。
●アオサ＋エノキタケ
アオサの磯の香りとエノキタケの旨みで風味豊かな味噌汁に。
