教えてくれた人
しらいのりこ／お米料理研究家。新潟県出身。シライジュンイチ氏とともに、ごはんのおいしさを世に広めるフードユニット〈ごはん同盟〉として活動。ごはん料理、ごはんに合うおかずなどを提案。炊飯教室なども精力的に開催している。
最強の“菌活ごはん”3選！
「発酵性食物繊維を無理なく摂れる食材。それはごはんです！」。そう断言するのは、お米料理研究家のしらいのりこさん。玄米ごはんやもち麦ごはんは発酵性食物繊維の宝庫。しかも今どきはコンビニでも手に入る。
さらに我らが白メシも、エネルギー源としてだけでなく、腸内で善玉菌のエサになってくれるというのだ。
「冷やごはんは温かいごはんよりもレジスタントスターチが豊富。この成分、小腸では消化されず、大腸まで届いて発酵性食物繊維として働いてくれます。ぬか漬けを乗せた冷やし茶漬けなんて、まさに最強の“菌活ごはん”ですよ」
漬物や味噌などの発酵食品は、ごはんとの相性も文句なし。日本の伝統的な発酵食品。それは“育菌”の頼れる味方なのだ。
レンチン大豆キーマカレー
菌のパワーを生かすため、ヨーグルトと味噌は後入れが鉄則。玉ネギ、エノキタケも発酵性食物繊維としてしっかり働いてくれる。
材料（1人分）
- 玄米ごはん…適量
- 玉ネギ…1/4個
- エノキタケ…1袋（100ｇ）
- 【A】
・豚挽き肉…100g
・蒸し大豆…1パック（150g）
・おろしニンニク…小さじ1
・カレー粉…大さじ1
・砂糖…小さじ1
・水…大さじ３ - 【B】
・プレーンヨーグルト…大さじ３
・味噌…小さじ４
作り方
- 玉ネギは縦薄切りにする。エノキタケは石突きを切り、1cm長さに切る。
- 耐熱ボウルに1とAを入れてさっと混ぜ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で４分加熱してひと混ぜする。さらに２分加熱して取り出し、Bを加えて混ぜ合わせる。
- 器に玄米ごはんを盛り、2をかける。
ねばとろ漬物丼
これぞ菌活メニューの理想形。パックごはんを利用すれば、あとは具を乗っけるだけ。塩気が足りなければ野沢菜漬けを増やしても。
材料（2人分）
- もち麦ごはん…適量
- 長芋…100g
- 野沢菜漬け…40g
- たくあん…２切れ（20g）
- 納豆…1パック
- 白炒りゴマ…小さじ1
- 焼きのり（ちぎる）・豆板醬（好みで）…各適量
作り方
- 長芋は皮を剝いてすり下ろす。
- 野沢菜、たくあんはみじん切りにする。ボウルに納豆と付属のたれを入れて混ぜ、野沢菜漬け、たくあん、白炒りゴマを加えて混ぜ合わせる。
- 器にもち麦ごはんを盛り、1、2を乗せる。のりを散らし、好みで豆板醬を乗せる。
ぬか漬けとチキンの冷やし茶漬け
サラダチキン＆ぬか漬けはやみつきの相性。麦茶の代わりにウーロン茶、水でもOK。ごはんを洗うと粘りが取れてサラサラいける！
材料（2人分）
- 冷やごはん…適量
- サラダチキン（市販）…1/2パック
- ぬか漬け（キュウリ）…1/2本
- ゴマ油…小さじ1
- 青ネギ（小口切り）・麦茶…各適量
作り方
- サラダチキンは手でほぐす。ぬか漬けはせん切りにする。ともにボウルに入れ、ゴマ油で和える。
- ザルに冷やごはんを入れ、流水でさっと洗って器に盛る。1、青ネギを乗せ、麦茶をかける。
ごはんに乗せて手軽に菌活！
塩麴なめたけ｜きのこ×塩麴は腸が喜ぶ名コンビ。
- エノキタケ1袋は3cm長さに切り、シメジ1パックは石突きを切る。
- ともに耐熱容器に入れ、電子レンジ（600W）で３分加熱。
- 粗熱が取れたら塩麴大さじ1〜２、ゴマ油大さじ1を加えて和える。冷蔵庫で３〜４日間保存OK。
梅ニンニク味噌｜味噌＋ニンニクで菌活効果アップ。
- 梅干し（塩分14％程度）2個は種を取って軽く叩き、味噌大さじ4、おろしニンニク小さじ1、削り節4gを加えて混ぜ合わせる。
生野菜につけてもよし、焼きおにぎりに塗っても◎。冷蔵庫で1か月保存できるのも嬉しい。
Loading...
Newsletter
Category
カテゴリー
